5 советов для набора веса и мышечной массы
Очень часто мы слышим о том, как вреден избыточный вес и к чему может привести ожирение. Однако, недостаточный вес тоже может нести определенный риск для здоровья: ослабленная иммунная система, постоянное чувство усталости, вялости и апатии, депрессивные состояния. Не говоря уже о реальных заболеваниях, к которым приводит нехватка нужных витаминов и микроэлементов, которые мы получаем из еды.
К недостаточному весу могут привести различные причины. Ими могут стать нарушения пищевого поведения, такие как нервная булимия или анорексия, прекращение занятий спортом, когда мышечная масса начинает уходить, и другие. Но нередко бывает и такое, что вес ниже нормы поддерживается у человека на протяжении всей жизни — просто из-за природного ускоренного метаболизма и телосложения. В таком случае, набору массы могут помочь физические упражнения и правильная диета.
Следите за балансом между тренировками и потребляемыми калориями
Если не заниматься чрезмерными физическими упражнениями, небольшое изменение в приеме пищи может помочь вам восстановить потерянный вес. Увеличьте свой ежедневный рацион в среднем на 300-500 калорий в день.И не забывайте про регулярные занятия спортом: в таком случае, белок, который вы потребляете, будет откладываться в мышцы. Помните, что чрезмерная нагрузка на кардио может вызвать дальнейшую потерю веса.
Не забывайте про белок
Если у вас нет особых медицинских показаний для ограничения потребления белка (например, при проблемах с почками), включите его в свой рацион. Диетологи уверены, что белок является строительным материалом для восстановления и наращивания мышц, а также заставляет нас чувствовать себя сытыми. К богатым белком продуктам относят мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи. Постарайтесь получать его из естественных продуктов, а не в качестве добавки.
Следите за кальцием
Цельное молоко — отличный сбалансированный продукт, богатый кальцием, но если вы не употребляете молочные продукты, обратите особое внимание на содержание кальция в вашей диете. Если вы веган, включите в свой рацион кунжут, миндаль, фундук и сою — но в разумных количествах.
Сделайте прием пищи приятной рутиной
Ешьте осознанно и медленно, получайте удовольствие от еды и не перекусывайте на ходу. Наслаждайтесь процессом приготовления пищи и пробуйте новые рецепты. Если вам нужны снеки, например, на работу, планируйте их заранее и делайте их полезными и калорийными — отлично подойдут сухофрукты или орехи.
Включите в свой рацион сложные углеводы
Вам понадобятся сложные углеводы, которые долго перевариваются и поддерживают нашу энергию в течение дня. Они содержатся, например, в цельнозерновых продуктах, таких как овес и бурый рис. Убедитесь, что ваша диета разнообразна, включает большое количество фруктов и овощей, а также пре- и пробиотиков для улучшения здоровья кишечника. И не забывайте пить больше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.