Как справиться с депрессией: советы и личные практики Карины Истоминой

3,8% населения Земли страдает от депрессии. Это состояние отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни. Оно официально признано заболеванием, и в случае его обнаружения требуется медикаментозное вмешательство.

.

Карина Истомина — соавтор проекта о проблемах ментального здоровья, в котором она вместе с эксператам разбирает, как справиться с психическими расстройствами. В шоу «Институт Благородных девиц», которое выходит при поддержке Института развития интернета на канале Глазунья, девушка рассказала о том, как переживать собственные эмоции: можно ли их контролировать, как на них реагировать и что делать, чтобы экстренно успокоиться, не подавляя их при этом. 

• Стоит ли показывать людям эмоции, находясь в нересурсном состоянии? 

Хороших или плохих эмоций не существует, испытывать любую из них нормально. И не стоит стыдиться их и скрывать от общества. «Попытка скрыть эмоции — это базовое недоверие к миру. Получается, тебе страшно стать уязвимым и сказать, как ты плохо себя чувствуешь. Ведь может появиться человек, который скажет, как хорошо, что ты в таком состоянии, и сейчас из-за общественного осуждения тебе будет еще хуже», — говорит Карина Истомина. 

Но прежде всего важно понимать, что адекватные люди, у которых нет проблем с эмпатией, так поступать не будут. Поэтому прежде чем реагировать на их комментарии в свой адрес, важно понять, стоит ли, в принципе, прислушиваться к ним. 

• Как контролировать эмоции? 

Человек не может контролировать эмоции, но может контролировать действия. Для этого есть практики когнитивно-поведенческой терапии. 

Карина Истомина поделилась своими самыми эффективными методами контроля действий во время эмоционального потрясения: 

Самый простой способ начать это делать — прием «Стоп». Например, тебя выбесила запись в интернете, ты переворачиваешь телефон, кладешь его на стол и говоришь себе: «Стоп». Это как шаг назад от какой-либо ситуации, дающий возможность посмотреть на нее со стороны. Это позволяет понять, какую эмоцию ты испытываешь и как ее пережить. 

Другой эффективный прием — «тазик». Это когда ты наливаешь таз холодной воды и прикладываешь его к рукам. Нервная система устроена так, что при появлении эмоции она работает очень активно. Холодный предмет позволяет ей замедлиться. 

А далее осознанно смотрим на ситуацию. Нужно ответить себе на вопросы, что с тобой сейчас происходит, почему ты попала в эту ситуацию и как из нее выйти. 

• Есть ли эффективные способы успокоиться и прийти в ресурсное состояние? 

Если ты испытываешь негативные эмоции, прежде всего нужно спросить себя, что ты сейчас чувствуешь, какие слои эмоций. 

Есть прием «проверка фактов». Например, у тебя появляется мысль «Я тупая». Ты ее пишешь на листок, а затем вспоминаешь, какие события сподвигли тебя на эти мысли. 

«Чаще всего чувства, вроде стыда и вины, сами не проходят. Поэтому важно отделять себя от своих эмоций. Например, мыслить не «я тупая», а «в данный момент мне пришла мысль, что я тупая». Тогда отношение к ним будет проще», — делится советом Карина Истомина.   

У нас в голове постоянно появляются мысли, они вызывают эмоции. Сами по себе мысли ничего не значат. Они как приходят, так и уходят, можно сравнить с радио: «Сейчас заиграла какая-то грустная станция «Безнадега ФМ», а вот ты переключился на другую волну, где заиграла позитивная музыка и всё хорошо», — Карина Истомина. 

• Как отличить простые негативные эмоции от депрессии? 

Депрессия — заболевание, которое на химическом уровне меняет работу нашего мозга. Среди симптомов — чувство, что ты не можешь встать с кровати, не видишь смысла в жизни. Это протекает от месяца и больше, а мозг показывает информацию так, что ты считаешь, что всё плохо. 

Апатия, меланхолия и подобное — периодические эмоции, которые приходят и уходят.

Испытывать любую эмоцию нормально, это не доводит до каких-либо критических состояний. Депрессия может закончиться летальным исходом, тогда как выгорание, апатия и меланхолия проходят естественным образом, как и любая эмоция. 

• Как помочь человеку выбраться из депрессии? 

Человеку, находящемуся в этом состоянии, важно вести диалог, чтобы близкие его правильно понимали. «Если я осознаю, что в кризисном состоянии, просто говорю, что хочу побыть одна. Отмечаю, что ценю внимание и поддержку от человека, но сейчас нахожусь в кризисе, и для решения проблемы нужно на время отстраниться от людей», — объясняет Карина. 

И тем не менее, в качестве правила хорошего тона стоит проявить заботу. Можно сказать: «Как я могу тебе помочь? Если что, я рядом, и ты всегда можешь на меня положиться. Если что, обращайся». 

Это максимум, который мы можем сделать, мы не можем вытащить человека из этого состояния. Если вы будете пытаться это делать, скорее всего, вы просто испортите с ним отношения. 

.