Мотивацию надо поднять: как повысить самомотивацию и перестать откладывать дела

Привычка откладывать важные дела на потом или прокрастинация, как ее часто именуют, свойственна многим людям, но иногда она приобретает патологические размеры, приводя к печальным последствиям. Что является ее причиной и как себе помочь в этой ситуации, рассказала бизнес-психолог и преподаватель НИУ ВШЭ Ирина Бражникова.

• В чём могут быть причины низкой мотивации и как себе помочь

Во-первых, важное дело часто бывает связано с какими-то существенными изменениями в жизни, такими как смена работы или переезд. Даже если от этих изменений приятные ожидания, они всё равно несут в себе элемент неопределенности, а значит, наша психика бессознательно сопротивляется им. Попробуйте снизить степень важности — разбейте большое дело на маленькие шаги, каждый из которых ни к чему вас не обязывает, но повышает уровень вашей информированности и потихоньку продвигает к результату. Самыми сложными будут первые действия, но по мере продвижения вперед градус неопределенности будет снижаться, и вам будет проще.

Другой причиной может быть отложенный или не очень явный результат. Вкладывать усилия надо здесь и сейчас, а эффект от них появится через длительное время и может быть неярко выражен. Мы склонны отдавать свое внимание тем делам, от которых можем получить мгновенный эффект или быструю порцию дофамина, как от просмотра социальных сетей. Именно поэтому так сложно даются изменения, связанные с внедрением полезных привычек или саморазвитием — например, начать делать разминку по утрам, больше читать, выучить иностранный язык. Эти дела требуют вложений на начальном этапе без мгновенной отдачи, поэтому нужно научиться поддерживать свою мотивацию до тех пор, пока регулярные занятия не войдут в привычку. 

Чтобы себе помочь, сделайте приятным сам процесс — к примеру, можно выбрать тот вид спорта, который вам больше всего нравится, купить красивую форму, совмещать занятия с чем-то еще приятным, что будет дополнительным стимулом — например, с походом в сауну после тренировки. Но не стоит идти от обратного — самонаказания и самообвинения не приведут ни к чему хорошему, а лишь закрепят неприятные ассоциации с планируемым делом. 

Бывает такое, что реализация важного дела связывается с самооценкой человека, то есть собственное восприятие успешности зависит от того, насколько удастся реализовать задуманное. Тогда оттягивание выполнения этого дела позволяет сохранить статус-кво и продолжать фантазировать о будущем успехе, тем самым защищаясь от возможной неудачи и болезненного удара по самооценке. 

Прежде всего, здесь важно отделить себя как личность от результатов своих действий и осознать, что любой исход будет давать вам опыт, обогащая вас. Но только при условии, если вы готовы этот опыт анализировать, делать из него выводы и продолжать двигаться в сторону намеченного, не теряя веры в успех. Известный изобретатель Томас Алва Эдисон смог создать лампочку накаливания после нескольких тысяч попыток. А изобретатели братья Райт совершили десятки неудачных полетов, но все они вели к усовершенствованию разрабатываемого ими летательного аппарата, поэтому они оставили след в истории, как изобретатели самолета.

• Определите свою проблему

Следует также различать откладывание выполнения задач и откладывание принятия решений. Первое мы обсудили выше, а вот второе также может происходить по разным причинам:

1. В момент принятия решения происходит не только выбор одного варианта, но и отказ от остальных. Иногда все варианты являются достаточно привлекательными, и тогда отказаться от части из них становится сложно. Здесь важно осознать, что затягивание с принятием решения может привести к потере всех привлекательных возможностей, либо существенно ограничить их выбор.

2. В принятии решения заложена высокая доля неопределенности и страх совершить ошибку. Это связано с высоким уровнем тревоги, а также нежеланием испытать чувство вины в случае возможного негативного исхода. Но реальная жизнь сильно отличается от школьного учебника, в котором есть правильные ответы к каждой задаче. Более того, в большинстве жизненных ситуаций просто не может быть единственно верного и универсального для всех решения.

Окружающий мир многовариантен, и успешность выбранного вами решения зачастую зависит не столько от него, сколько от вашего настроя получить результат. Еще один способ справиться с этой трудностью — начать мыслить о решении в терминах гипотез. Какие гипотезы заложены в моем решении? Как я могу быстро проверить какие-то из гипотез? Какие последствия будут, если гипотеза не подтвердится? Тем самым вы снижаете уровень неопределенности и переводите ситуацию из плоскости принятия решения в плоскость реализации задачи.

• Справляться со сложными делами в компании легче, чем в одиночку 

Подходящее окружение может дать и поддержку, и мотивацию двигаться дальше, когда не получается, и дополнительную ответственность, чтобы не останавливаться на полпути, и новые идеи, когда кажется, что вы зашли в тупик. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас. Есть много специалистов помогающих профессий, которые могут работать с вами в определенных направлениях на платной основе. 

Но есть и другой вариант создать себе такую поддержку, например, найти себе бадди (от англ. buddy – приятель) — человека, с которым вы сможете на регулярной основе встречаться, планировать действия на неделю, отчитываться друг перед другом о сделанных шагах и мотивировать друг друга двигаться дальше. Чтобы такие встречи были эффективными, важно договориться о формате, длительности и стабильности таких встреч и следить, чтобы они не превращались в обычные посиделки.