Простые и эффективные упражнения для женщин Арнольда Кегеля: кому и зачем
Потеря тонуса интимных мышц – проблема серьезная и достаточно распространенная.Такое явление не только снижает качество жизни, но и негативно влияет на женское здоровье. Исправить ситуацию помогают упражнения Кегеля для женщин. В домашних условиях их выполнять совсем не сложно, к тому же занятия не отнимают много времени.
Зачем нужны упражнения?
При снижении тонуса мышц промежности происходит опущение матки, что уже само по себе является большой проблемой. Со временем слабые мышцы могут стать причиной недержания мочи. Не стоит забывать и о влиянии интимных мышц на качество сексуальных отношений.
Особенно ярко проблема дает о себе знать после родов. В сложных случаях даже приходится прибегать к хирургической операции. Простые, но весьма эффективные упражнения, помогающие решить проблему, разработал Арнольд Кегель. Они прочно вошли в практику лечения гинекологических заболеваний.
Как выполнять упражнения Кегеля
Научиться чувствовать мышцы, которые будут работать – именно это является первоначальной задачей. Для этого посетите туалет и попробуйте прервать процесс мочеиспускания. Вы должны ощутить напряжение нужной группы мышц. Через некоторое время попробуйте напрячь и расслабить их, не посещая туалета. При этом не напрягайте другие мышцы. Дышите свободно и размеренно.
Упражнения Кегеля женщины могут выполнять в комфортных домашних условиях. Начинать занятия лучше в положении лежа (на боку, на спине) – такой вариант считается самым легким, поэтому идеально подходит новичкам. Когда мышцы немного окрепнут, измените положение тела.
Перед началом тренировки обязательно опорожните мочевой пузырь. Для того чтобы мышцы правильно прорабатывались и быстро укреплялись, выполняйте 3-5 подходов. Занимайтесь 2-3 раза в день (по крайней мере, на начальном этапе, со временем будет достаточно и 1-го раза). Оптимальное количество повторов – не менее 10-ти. Время, на протяжении которого вы будете держать напряжение, увеличивайте постепенно – начните с нескольких секунд.
Если в процессе выполнения упражнений возникает потребность чихнуть или покашлять, то постарайтесь контролировать напряжение интимных мышц – не расслабляйтесь до тех пор, пока рефлекторное движение не прекратится.
Варианты выполнения упражнения
Первый вариант мы уже рассмотрели. 3-5 секунд держите мышечное напряжение, расслабьтесь на такой же период времени и вновь повторите.
Выполните это же упражнение, но в быстром темпе (напрягайте и расслабляйте мышцы каждую секунду). Постарайтесь делать это до появления чувства сильной усталости (когда мышцы уже сложно напрячь).
Усложните задачу – напрягите мышцы не сразу, а постепенно, как бы поднимаясь на лифте. Затем также постепенно расслабьте их.
Сокращайте мышцы так, как будто хотите вытолкнуть что-то вниз (такое упражнение можно выполнять со специальным тренажером Кегеля). Напряжение держите 3-5 секунд.
Повторите предыдущее упражнение, но теперь не выталкивайте, а наоборот, направляйте движение вверх (держите напряжение, как и в предыдущих упражнениях).
Позиции тела
После того, как в положении лежа выполнять упражнения стало слишком просто, измените положение тела.
Встаньте прямо, стопы расположите на одной линии (расстояние примерно равно ширине плеч), носочки разведите в стороны (для устойчивости). Не задерживая дыхания, напрягайте интимные мышцы.
Измените позицию тела – колени чуть согните, прямую спину немного наклоните вперед, а ладонями обопритесь о бедра. Повторите напряжение мышц.
Постелите коврик. Вначале встаньте на колени, а ладонями упритесь в пол. Затем опустите таз к стопам (колени слегка разведите в стороны). Предплечья при этом расположите на полу, локти разведите в стороны, а голову опустите на кисти, сцепленные в замок. Напрягайте мышцы как в предыдущем упражнении.
Руки оставьте в прежней позиции, одну ногу выпрямите, а вторую согните (колено направьте в сторону), живот прижмите к полу. Устроившись удобно, попеременно напрягайте мышцы и расслабляйте.
Перевернитесь на спину и примите комфортную позицию, согнув колени и поставив стопы на пол. Чтобы полностью контролировать правильность выполнения упражнения, положите одну ладонь на живот, а вторую – под ягодицы. Проработайте мышцы.
Сядьте, разведя колени в стороны и скрестив лодыжки (упрощенный вариант позы лотоса). Сокращая мышцы, как бы поднимайте их от пола. Контролируйте положение спины и не задерживайте дыхание.
Упражнения при различных состояниях женского организма
Описанные выше упражнения можно выполнять при разных состояниях женского организма. При наличии заболеваний половой сферы рекомендуется получить разрешение врача (несмотря на то, что упражнения абсолютно безопасны, мнение специалиста является решающим).
Упражнения при опущении матки
Опущение матки может наблюдаться после родов. Эта проблема также является следствием возрастных изменений или болезней. Упражнения усиливают мышцы, что позволяет решить проблему без хирургического вмешательства.
Упражнения при удалении матки
Овариогистерэктомия не проходит бесследно для организма. Во время операции удаляется значительный объем тканей, частично иссекаются и мышцы. Облегчить послеоперационный период, избежать таких проблем как опущение передней стенки влагалища, запор и недержание мочи позволят упражнения Кегеля.
Упражнения при недержании мочи и при цистите
Упражнения Кегеля являются немедикаментозным способом лечения цистита и недержания мочи. Укрепление мускулатуры тазового дна позволяет вернуть контроль над функцией мочевого пузыря.
Упражнения при беременности
При вынашивании ребенка происходят определенные изменения – растущая матка вносит свои коррективы, мышцы тазового дна теряют тонус. Регулярные тренировки укрепят их, подготовят организм к родам, помогут быстро восстановиться в послеродовой период.
Можно ли выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях? Врачи дают положительный ответ – тренировка мышц благотворно отражается на состоянии женского организма.