Зачем каждый день есть овощи и фрукты разных цветов
Такая «радуга» на вашем столе принесет много пользы для здоровья.
unsplash.com/CC 0
Цвет овощей и фруктов чрезвычайно важен, так как он сигнализирует о том, какие биологически активные вещества они содержат. Каждое из этих веществ оказывает свое полезное воздействие на наше здоровье, снижая риск разных болезней. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу, нужно каждый день съедать целую «радугу» из овощей и фруктов. Вот какую пользу приносит вашему здоровью каждый из цветов:
1. Красный: защищает от рака и артрита
Красные яблоки, клубника, вишня, помидоры, красный сладкий перец в избытке содержат природные органические пигменты каротиноиды. Именно они отвечают за яркий красный, оранжевый и желтый цвет овощей и фруктов. Каротиноиды являются мощными антиоксидантами, защищая клетки от окислительного стресса — повреждения свободными молекулами кислорода (свободными радикалами). Окислительный стресс, как показывают исследования, повышает риск развития многих заболеваний, включая рак и артрит.
Антиоксиданты, содержащиеся в красных овощах и фруктах, в первую очередь астаксантин и ликопин, активно помогают организму избавляться от свободных радикалов, тем самым снижая риск повреждения клеток и развития болезней. Два исследования, опубликованные в 2020 году, показали, что ликопин защищает от рака простаты, молочной железы, легких и желудка.
Помимо каротиноидов, красные фрукты и овощи содержат витамин С, который обладает противовоспалительным действием и облегчает симптомы артрита.
Многие исследования также показывают, что при артрите полезно есть клубнику.
Так, исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что если съедать всего 50 граммов клубники в день на протяжении трех месяцев, это позволит снизить воспаление в суставах и симптомы артрита. Кроме клубники, мощными противовоспалительными свойствами обладают также малина и вишня.
2. Оранжевый: снижает артериальное давление и усиливает фертильность
Апельсины, мандарины, персики, морковь, тыква тоже полны каротиноидами, такими, как бета-каротин и бета-криптоксантин, и витамином С. Их совместное действие помогает нормализации артериального давления. Антиоксиданты защищают от повреждения клетки внутреннего слоя кровеносных сосудов, а витамин С способствует выведению из организма солей и жидкости, что помогает расширению сосудов и снижению давления.
Кроме того, оранжевые фрукты и овощи защищают от заболеваний репродуктивных органов, и повышают фертильность.
Так, масштабное исследование с участием 70 тысяч женщин, результаты которого были опубликованы в 2018 году, показало, что у тех, кто ел много цитрусовых, риск эндометриоза снижен на 22%. А опубликованный в 2020 году метаанализ данных, касающихся 440 тысяч женщин, показал, что у тех из них, кто ел много оранжевых фруктов и овощей, значительно снижен риск рака яичников.
3. Синий и фиолетовый: улучшают интеллект и память
Черника, голубика, ежевика, баклажаны помогают работе мозга, и все благодаря содержащимся в них антоцианинам, таннинам и другим органическим соединениям. Эти вещества снижают уровень воспаления в организме и усиливают кровоснабжение мозга. Так, масштабное исследование, проведенное учеными Гарвардского университета, показало, что регулярное употребление в пищу черники и голубики замедляет старение мозга на два с половиной года.
4. Желтый: защищает зрение
Ананасы, лимоны, бананы, кукуруза являются превосходными источниками лютеина и зеаксантина — мощных антиоксидантов, защищающих клетки сетчатки глаза от повреждения свободными радикалами. Как показало исследование, проведенное в 2012 году, высокое содержание желтых овощей и фруктов в рационе тормозит развитие макулярной дегенерации — неизлечимого заболевания глаз, ведущего к слепоте.
5. Зеленый: полезен для сердца
Авокадо, брокколи, брюссельская капуста, кейл и другие зеленые листовые овощи помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержится много нитратов, которые являются ключевым ингредиентом хлорофилла. В процессе обмена веществ нитраты превращаются в нитриты и нитрозамины, расширяющие кровеносные сосуды и снижающие давление.
В результате падает нагрузка на сердце и снижается риск сердечно-сосудистых болезней.
Как показало исследование, опубликованное в 2016 году, у тех, кто регулярно ест зеленые листовые овощи, риск таких заболеваний снижен почти на 16%. В зеленых овощах и фруктах также много витамина К, который помогает затормозить процесс кальцификации крупных артерий, ведущий к росту давления и болезням сердца.