Спи быстрее: можно ли полноценно выспаться за 1 час
Как при необходимости сократить время на отдых, советует врач-сомнолог
При современном ритме жизни нередко бывает так, что в сутках буквально не хватает часов для всех наших дел. В некоторых ситуациях мы вынуждены пожертвовать временем, которое обычно отводится для регулярного ночного отдыха, — например, во время ночных рабочих смен, дежурств или авральной сдачи важного проекта. Мы спросили Максима Новикова, врача-сомнолога клиники академика Ройтберга, возможно ли выспаться, если предстоящей бодрой ночью получится урвать в лучшем случае час или пару часов для того, чтобы немного поспать.
«Недавние исследования показывают, что полифазный сон и оптимизация качества сна могут помочь сокращению общего времени сна, минуя негативные последствия для здоровья».
МАКСИМ НОВИКОВ
2 способа грамотно сократить время на сон
Индивидуальные потребности в сне различаются, но общепринято считается, что для нормального физического и психологического восстановления необходимо минимум 4-5 часов сна. Сократить длительность сна, сохраняя при этом его полезность, возможно следующими способами.
1) Практика полифазного сна
Это метод, где сон разбивается на несколько коротких периодов в течение суток, что позволяет снизить общее время сна, сохраняя при этом общую продолжительность фаз.
Большинство людей практикуют монофазный сон — спят один раз в день. Однако это далеко не единственно возможный способ спать. Как показывают исследования, сон, разбитый на отдельные периоды, эволюционно свойствен млекопитающим; в различные эпохи и люди не спали всю ночь напролет, а в Средневековье обычным было спать с перерывом.
При разбиении по определенной схеме времени сна на части его общую продолжительность за сутки возможно сократить. При этом известен не только двухфазный сон (5-6 часов ночью и до 1,5 часов днем), описаны и полифазные режимы, от более продолжительного ночью и трехкратного в течение 20 минут днем до 5-6 раз за день через равные промежутки времени.
2) Оптимизация глубины и качества сна
Регулярные занятия спортом, избегание употребления кофеина и алкоголя перед сном, создание уютной атмосферы в спальне — все это может улучшить качество сна, что позволит сократить его продолжительность без потери отдыха.
Как помочь себе отдохнуть
Спланируйте отдых
При сокращении длительности сна очень важно учитывать фазы сна. Прерывание сна во время глубокой фазы может вызвать ощущение усталости и раздражительности. Планирование коротких периодов дополнительного отдыха ближе к моментам нормального бодрствования, перед сном или после пробуждения, может помочь избежать этой проблемы.
Если предстоит всего два-три часа сна, важно подготовиться к нему — создать комфортные условия для отдыха, избегать физической или умственной перегрузки. При этом не рекомендуется для того, чтобы быстро заснуть, использовать сильные успокаивающие препараты без консультации с врачом.
Поспите днем
Краткий дневной сон продолжительностью 20-30 минут, известный как «пауза на сон», может помочь восстановить часть утраченного сна и улучшить когнитивные функции. Однако не следует злоупотреблять дневным сном, чтобы не нарушить ночной режим сна.
Рекомендуется принимать дневные укороченные сонные паузы в утренние или послеполуденные часы, чтобы избежать влияния на общую продолжительность ночного сна.
Норма сна для взрослого человека обычно составляет 7-9 часов. Недостаточный сон может привести к проблемам с памятью, концентрацией, иммунной системой и повышенному риску развития серьезных заболеваний. Избыточный сон также может негативно сказаться на здоровье, уровне энергии и общем самочувствии.