Что такое «дофаминовая петля» и как из нее вырваться

За дофамином стойко закрепилась репутация «гормона счастья». И это вполне соответствует действительности, ведь дофамин не только участвует во многих физиологических процессах, но и играет важную роль в «системе вознаграждения» человеческого мозга. Когда-то эта система работала как положено, но в современном мире все изменилось и появилось такое понятие, как «дофаминовая петля».

В ходе эволюции человека дофамин был нужен для мотивирования добычи пищи и размножения. Но сейчас мир устроен гораздо сложнее и вокруг нас полно стимулов, провоцирующих поиск вознаграждения. Из-за этого возникает дофаминовая петля или ловушка. Это состояние, когда, чтобы получить вознаграждение, нужно получить больший стимул.

Именно этот простой механизм и лежит в основе наших зависимостей. Существует множество дофаминовых ловушек, но психологи считают наиболее распространенными потребление психоактивных веществ, пристрастие к порно, зависимость от соцсетей, а также шопинг.

Как мы попадаем в петлю?

Можно привести простой пример. Человек постоянно прокручивает ленту новостей в соцсети. Он стремится получить вознаграждение — интересную информацию. Предвкушение «горячих» новостей, ощущение внезапности, вызывают выработку дофамина. В итоге время, проведенное в соцсети увеличивается и пользователь попадает в зависимость.

В качестве другого примера можно привести пристрастие к вину. Если растягивать бутылку вина на неделю, то какое-то время это будет приносить удовольствие. Но потом окажется, что одной бутылки недостаточно. Нужно увеличивать стимул, чтобы получать удовольствие. Причина в том, что вырабатывается толерантность к возбудителю. Бокал вина раз в два дня уже не радует.

Возникает сбой в естественном порядке выработки дофамина. Человек нуждается в еще большем стимуле. И дело уже не в поиске удовольствия. Попавший в дофаминовую петлю будет искать выход из хронического стресса. В течение достаточно короткого времени может развиться зависимость от спиртного, а там совсем недалеко и до хронического алкоголизма.

Очевидные признаки проблемы

Как распознать дофаминовую петлю, которая вас «захлестнула»? Все просто — психологи предоставили список, указывающих на эту серьезную проблему:

• Апатия;
• Ухудшение настроения;
• Демотивация;
• Отсутствие удовольствия от выполнения других дел;
• Ухудшение отношений с окружающими.

Также для этого состояния характерна когнитивная деятельность, направленная на поиск стимула. То есть, человек тратит время на поиски алкоголя, информации в соцсетях или на покупки. Разумеется, все это происходит в ущерб другим делам и негативно сказывается на качестве жизни.

Выход из дофаминовой ловушки

Самый эффективный способ борьбы с проблемой — метод контроля стимулов. Человеку, пристрастившемуся к алкоголю, сложно находиться в районе, где вокруг множество магазинов со спиртным. Стимул легко достижим — стоит только зайти в помещение и оплатить покупку. Нужно сделать так, чтобы не оказываться в местах, возбуждающих желания.

Этот простой метод лежит в основе так называемой дофаминовой диеты или детоксикации. Ее разработал психолог из США, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета Камерон Сепах. Главная идея диеты — временное ограничение действий, вызывающих возбуждение. В то же время важно найти альтернативу поиску быстрого удовольствия. Проще говоря — чем-то себя занять.

Для успешного выхода из дофаминовой петли психологи рекомендуют провести анализ и определить, что влияет на качество жизни именно сейчас. Рассмотреть «за» и «против» вариантов остаться в этом положении или все изменить. Это будут первые шаги к осознанию, как зависимости влияют на качество жизни и за счет чего держится «петля».

В качестве следующего шага нужно убрать или научиться строго дозировать стимулы, вызывающие желание входить в дофаминовую ловушку. Параллельно важно занимать себя делами, повышающими качество жизни. Это вполне может быть творчество, например, рисование, пение или поэзия. Также отлично помогают спорт, учеба и просто чтение. Все это виды деятельности, направленные на реализацию здоровых ценностей.

Очень скоро новые занятия станут причиной выработки дофамина, а значит будут вызывать чувство удовлетворения. Но при этом специалисты рекомендуют избегать крайностей. Если есть зависимость от социальных сетей, не нужно полностью от них отказываться. Вполне можно пролистывать ленту новостей в специально выбранное и ограниченное время, например, после окончания работы или учебы.

Но самому справиться удается не всегда. В случае, если речь идет о зависимости от алкоголя, азартных игр, наркотиков или сигарет, не стыдно обратиться к психологу или даже к наркологу. Специалист поможет справиться с проблемой быстро и эффективно.