3 составляющих восстановительного питания
3 составляющих восстановительного питания
Независимо от вашего стиля тренировок вы сможете извлечь выгоду из рационального и системного подхода к питанию после физической активности. Придерживайтесь трех правил по восстановлению, которые помогут вам вернуть себя к жизни после изнурительного тренинга!
Восстановление с помощью белка
Почему вам это необходимо: При тренировках любого типа ваши мышцы подвергаются незначительным микротравмам на клеточном уровне. Это особенно актуально для упражнений на сопротивление, особенно когда вашей целью является прирост мышц. Белок запускает восстановительные процессы, которые в конечном итоге способствуют мышечному росту. Многие исследования поддерживают идею о том, что употребление протеинового коктейля после тренировки повышает выносливость и увеличивает мышечную массу.
Типы белка: Старайтесь употреблять высококачественный и полноценный белок, в котором содержится не менее девяти незаменимых аминокислот. В качестве примеров можно привести мясо животных, молочные продукты, яйца, сывороточный и соевый протеин. Не стоит забывать и про растительные белки, которые зачастую дают невероятный эффект.
Количество: Принимайте 25-30 грамм белка спустя 60 минут после окончания тренировки. Можно с уверенностью утверждать, что так называемое «анаболическое окно» может помочь достичь хороших результатов, это время является наиболее ценным, вы получите необходимое восстановление на весь день.
Углеводное топливо
Почему вам это необходимо: Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем больше ваше тело нуждается в углеводах в качестве топлива. Запасы углеводов заметно истощаются в зависимости от длительности и интенсивности вашей тренировки. Лучше всего пополнять их сразу после физической активности, поскольку в это время мышечная ткань впитывает питательные вещества как губка.
Типы углеводов: Овес, рис, пасту, хлеб и фрукты можно с уверенностью включать в пост-тренировочный рацион. Многие люди любят употреблять быстрые углеводы после тренировки, но согласно исследованиям выгода от их потребления невысока. Вы можете полностью восполнить недостаток углеводов в мышцах в течение 24 часов, но чем раньше вы съедите такой продукт, тем лучше. Делайте то, что подходит именно вам, но убедитесь, что вам достаточно выбранного количества углеводов.
Сколько: Чтобы получить необходимую порцию после тренировки, употребляйте 0,8- 1,0 грамм углеводов на 1,0 кг массы тела в течение 60 минут после окончания тренировки.
Регидратация с помощью жидкости и электролитов
Почему вам это необходимо: Ваше тело состоит из воды на 75%. В процессе тренировки можно вполне потерять 1-2 литра жидкости в час. Последствия обезвоживания включают: головокружение, головные боли, а также снижение умственной и физической активности. Помните, что если вы испытываете жажду, значит, ваш организм уже обезвожен.
Основные электролиты — натрий и калий, которые выделяются вместе с потом, играют важную роль в восполнении баланса жидкости и сокращению мышц в организме. Нехватка этих питательных компонентов способна в будущем усугубить последствия обезвоживания.
Типы жидкостей: Выбирайте воду или низкокалорийные спортивные напитки с содержанием электролитов.
Сколько: Выпивайте 470-700 мл в течение 1-2 часов после завершения вашей тренировки. Для оптимальной регидратации взвешивайтесь до и после тренировки. Каждый потерянный килограмм должен быть восполнен с помощью 0,47 л жидкости. К примеру, если вам удалось сбросить 3 килограмма в процессе тренировки, выпейте 1,42 л жидкости в течение ближайших 1-2 часов.
Чтобы точно узнать свой уровень регидратации, следите за цветом вашей мочи после тренировки. Моча светлого оттенка, наподобие лимонада, является признаком оптимального уровня воды в организме, а темная как яблочный сок свидетельствует об обезвоживании. Светлая, как обычная вода, сигнализирует о недостатке электролитов.
http://www.zanfiz.ru/3-sostavlyayushchikh-vosstanovitelnogo-...