Красноярский фитнес-тренер поделилась советами по питанию для худеющих
Красноярский фитнес-тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу Мария Гадалова специально для NGS24.RU подготовила комплекс упражнений, которые помогут похудеть к лету. Однако, чтобы подготовиться к пляжному сезону, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и скорректировать питание. Спортсменка удивила нас некоторыми лайфхаками. Например, лучше есть картошку, чем гречку. Кажется, похудение перестает быть скучным.
Мария честно рассказывает, что многие хотят похудеть, но при этом не прикладывать усилия и не ограничивать себя в питании.
— Всё равно как минимум, если хочется ни в чем себе не отказывать, придется считать калории, это тоже не все любят, но в идеале, конечно, нужно найти какое-то меню, которое приближено к обычной еде, то есть не так, что креветки, фуа-гра, либо просто картон и вода, а именно просто обычная еда, — предупреждает фитнес-тренер.
Также Мария развенчивает миф о количестве приемов пищи. По ее словам, нет правильного количества раз, сколько вы должны есть, можно и два, и три, главное — слушать свой организм и не переедать.
— Я, конечно, не советую на ночь есть, именно с точки зрения того, что для сна это не очень хорошо, плохо будешь спать. Тяжело уснуть, кошмары могут мучить. Только с этой точки зрения, на голодный [желудок] ложишься [спать], быстрее засыпаешь, — объясняет тренер.
Для того, чтобы быстро похудеть и привести фигуру в порядок, мало просто считать калории и избегать страшного сахара. Важно добавить в ежедневную рутину физическую нагрузку. По словам Марии, считается даже уборка дома и прогулка до работы. Двойной бонус — и дома прибрался, и погулял — уже похудел.
— Если активность всегда низкая, ты поел, [произошел] переизбыток калорий, он никуда не делся, всё откладывается. [Количество калорий] зависит от активности, например, работаешь ты на жаре или там на холоде, это тоже важно учитывать. Ходишь ли ты на работу пешком или ездишь на такси постоянно. Сколько ты гуляешь, активный ли образ жизни. Я даже больше скажу, люди, которые убираются дома часто, они тоже очень много калорий тратят. Люди, которые более импульсивные, жестикулируют много, у них тоже больше калорий тратится, то есть много от чего зависит [потребление и расход калорий], — рассказывает Мария.
Для тех, у кого нет возможности ходить в спортзал, а накачать ягодицы хочется, Мария подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять дома и без инвентаря.
Лайфхак 1: следите за «жидкими» калориями Первое, за чем советует следить Мария — «жидкие» калории. Речь идет о соках и газировках, из-за сахара там множество калорий. Однако за количеством выпитого следить сложно, напитки не приносят насыщения, но на боках откладываются.
— Многие выпивают очень много соков, каких-то газировок и даже не представляют, что на самом деле там всё равно есть калории, которые мы не замечаем, потому что сок — это жидкая пища, которую ты выпиваешь, и всё. А там также содержатся калории, поэтому, если уж совсем хочется сладенького, я бы, наверное, предпочла «колу зеро». Конечно, это тоже вредно, но, по крайней мере, лучше, чем пить сок, которого ты не ощущаешь, — объясняет девушка.
Правило работает и с алкогольными напитками. Толстеют не только от закусок, но и от самих жидкостей, особенно от пива. Если хочется поболтать с подружкой за бокальчиком, то Мария советует выбирать белое сухое вино. Лайфхак 2: не увлекайтесь «полезными» перекусами В погоне за стройной фигурой худеющие увлекаются перекусами, кто-то добавляет их в рацион между приемами пищи, чтобы на обеде не съесть лишнего, а кто-то наоборот подсаживается на орехи вместо полноценных блюд. Мария предупреждает, что даже в сухофруктах и протеиновых батончиках содержится большое количество калорий.
— Сейчас даже есть протеиновые десерты, но на самом деле в них содержится приличное количество калорий. То есть, вот эти вкусные, очень похожие на кексы, на пирожные. И это тоже стоит учитывать, то есть не переусердствовать даже с ПП перекусами. Тут всё равно всё упирается в калорийность. Если не считать калории, нужно просто стремиться выбирать более правильные продукты. Мясо, творог, какие-то фрукты, и то не налегать на них, не надо прям гроздью виноград целиком съедать. Протеиновые печенья я бы не советовала брать. На самом деле, протеиновые батончики с хорошим составом — они вообще невкусные, — со смехом объясняет Мария. Лайфхак 3: следите за количеством масла Мария успокаивает, не стоит бояться масла и жареных блюд. Готовить можно как на подсолнечном, так и на оливковом масле. Однако не стоит заливать всю сковородку маслом, чаще всего хватает всего пары капель. А чтобы контролировать количество масла, Мария советует купить дозатор.
— Перестать заливать масло на сковороду, купить дозатор, который «пшикает», или кисточку и размазывать [небольшое количество], потому что многие вообще нормально наливают, когда что-то жарят, даже яичницу, — советует тренер.
Также можно купить антипригарную сковородку и готовить на ней те блюда, которые без масла не будут слишком сухими. Лайфхак 4: замените часть углеводов на овощи Также фитнес-тренер советует заменить половину углеводов на тарелке овощами. Не обязательно полностью отказываться от гарниров, но половину гречки можно заменить на овощной салат. Это как минимум поможет добрать дневную норму клетчатки.
Со смехом Маша рассказывает, что не стоит бояться картошки. Часто худеющие избегают картошку, но оказывается, это отличный углевод.
— Картошка самый лучший углевод, особенно запеченный — вообще супер. Не просто вкусно, а реально офигенно. Ее можно сварить, в духовке запечь, пожарить на мангале, на калорийность продукта это никак не повлияет. Как раз гречка не дает насыщения, рис обычный тоже подойдет, не надо заменять булгуром, басмати, — рассказывает спортсменка. Лайфхак 5: обезжиренная молочка не спасет Еще один важный совет — не увлекаться обезжиренными продуктами. Речь идет о молочных продуктах. Выбирая творог для перекуса, кладите в корзину упаковки с низким содержанием жиров, отлично подойдет 2%. Однако совсем увлекаться не стоит, обезжиренная молочная продукция не подходит для здорового приема пищи.
— Это не совсем естественно для молочки, когда ноль процентов жирности, это уже что-то подхимиченное, конечно, — объясняет Маша. Лайфхак 6: избегайте маргарина Если очень хочется съесть булочку, выбирайте выпечку без маргарина.
— Нужно трансжиры убрать, это лучше для организма. У нас есть животные жиры, есть растительные. Растительные жиры в жидком состоянии — масла, оливковое, подсолнечное и так далее. А животные жиры, они у нас в твердом состоянии, например, сало. А маргарин придумали, чтобы сделать производство более дешевым. И когда мы едим какую-то выпечку, где есть маргарин, он попадает в наш организм, и он не понимает, что с ним делать, и, соответственно, отправляет его сразу в висцеральный жир. Он тяжелее всего уходит и, возможно, при запущенных случаях только хирургически уже удаляется, — объясняет тренер. Лайфхак 7: выбирайте нежирное мясо От свинины и баранины лучше тоже отказаться. Особенно в дни тренировок. По словам Марии, такое мясо калорийное и тяжелое, из-за чего долго переваривается.
— Если даже говядина, то какие-то нежирные части. В дни тренировок выбирайте мясо полегче: курица, индейка. Кстати, курица у нас не очень, индейка дороже, но за счет меньшей популярности и цены повыше, там меньше антибиотиков всяких, — объясняет девушка.
Обратите внимание на рыбу. Во время диеты отлично подходит белая, например, минтай или палтус.
— Если все лайфхаки использовать, в сумме это всё равно даст результат, потому что многие люди думают: «Тут съем орешек, тут печеньку — и ничего не будет», а на деле, если потом всё это считать, там нормально так выходит, — резюмирует тренер.