Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать

19.07.2025 17:02

Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать

По рекомендации Немецкого общества питания (DGE) мы должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки в день. Однако многие люди, которые в рамках изменения рациона питания значительно увеличивают долю клетчатки в своем рационе, жалуются на неприятные проблемы с пищеварением, сообщает t‑online.de. Почему возникает чувство переполнения желудка и повышенное газообразование? Рассказывает диетолог Бригитта Нойман из Уттенройта.

Почему клетчатка полезна для здоровья

По данным Немецкого общества питания, питание с высоким содержанием клетчатки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака. А также снижает общий риск смертности. Звучит хорошо. И мотивирует многих людей изменить свой рацион и включить в ежедневный рацион больше клетчатки.

Минимальная суточная норма составляет 30 граммов. DGE подчеркивает, что потребление клетчатки можно легко увеличить, употребляя больше овощей и фруктов. Особенно бобовых и орехов, а также цельнозерновых продуктов. Выбирая цельнозерновые варианты зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис, а также три порции овощей, богатых клетчаткой, и две порции фруктов в день, вы обеспечите себе необходимое количество клетчатки.

Клетчатка вызывает тяжесть: стимуляция пищеворения

Однако первоначальная эйфория от изменения рациона питания у многих быстро проходит. Человек дольше остается сытым и уменьшается чувство голода. Однако часто появляются проблемы с пищеварением. «Нередко люди, которые потребляют больше клетчатки, жалуются на неприятное чувство переполнения желудка, метеоризм, давление в желудке. Возможно, даже на диарею и запор», — знает Бригитта Нойман.

Это происходит, во-первых, потому, что в кишечнике просто больше содержимого. Ему приходится работать больше. Клетчатка – это неперевариваемые растительные компоненты. Кроме того, она служит пищей для кишечных бактерий. Если им приходится работать больше, увеличивается образование газов. Также пища, богатая клетчаткой, переваривается дольше. Мы дольше остаемся сытыми и дольше чувствуем себя «наполненными». Особенно если порции большие.

Где содержится много клетчатки?

Неперевариваемые компоненты пищи содержатся исключительно в растительных продуктах:

в основном в наружных слоях зерна (мюсли, цельнозерновые продукты, овсяные хлопья):
в бобовых (чечевица, фасоль, соевые бобы, нут);
овощах (сладкий перец, морковь, моркови, брокколи, черная репа, артишоки);
фруктах (груши, ревень, ягоды);
орехах и семенах (миндаль, кокосовая стружка, семена льна);
грибах (белые грибы, лисички).

«Особенно цельнозерновой хлеб с длительным процессом брожения является хорошим источником клетчатки. Ведь созревание теста во время брожения делает трудноперевариваемую клетчатку из цельного зерна более усвояемой», – говорит Нойман.

Клетчатка вызывает тяжесть: какая лучше усваивается

В основном, диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимые клетчатки, такие как пектин, олигофруктоза и инулин, содержатся преимущественно в фруктах и овощах. Например, в клубнике, артишоках, брокколи, чесноке, луковых и луковых культурах, чечевице и сливах. Благодаря набухающим веществам стул становится более объемным и скользким. Их избыток может вызвать диарею.

Нерастворимые клетчатка, такие как целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза, в основном содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и грибах. Они набухают в кишечнике и обеспечивают объем. Без достаточного потребления жидкости может возникнуть запор.

Следует правильно вводить клетчатку в рацион

«Постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Начните с небольших количеств и дайте кишечной флоре время привыкнуть к новому рациону. Попробуйте, какие клетчатки вам подходят», — советует Нойман. «Если даже после длительного периода привыкания у вас по-прежнему возникают проблемы с определенными видами клетчатки, замените их на более подходящие».

7 советов по изменению рациона питания:

Пейте достаточно жидкости. Клетчатка связывает большое количество воды. Достаточное питье помогает предотвратить запоры.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Большой стакан смузи или тарелка мюсли могут перегрузить нетренированный кишечник.
Регулярно двигайтесь. Движение способствует пищеварению и выведению газов. Будьте регулярно активны.
Вареное вместо сырого. Сырые овощи и зерновые могут перегружать кишечник. Вареные продукты часто лучше усваиваются.
Хорошо пережевывайте. Пищеварение начинается уже во рту. Облегчите работу желудочно-кишечного тракта – хорошо пережевывая пищу.
Делайте перерывы между приемами пищи. Дайте пищеварительной системе время для переработки пищи, прежде чем снова есть — примерно три часа.
Меньшие порции. Ешьте несколько маленьких порций вместо нескольких больших, если вы реагируете на пищу чувством переполнения и вздутием живота. Это облегчает пищеварение.

«Каждый организм индивидуально реагирует на различные продукты. То, что подходит одному, может не подходить другому. Это вопрос проб и ошибок. В том числе и в отношении клетчатки», — объясняет Нойман.

Клетчатка вызывает тяжесть: что делать?

Если вы часто страдаете от неприятного чувства переполнения желудка и повышенного газообразования, испытываете запоры или диарею. Или чувствуете дискомфорт даже после небольшого количества пищи, вам следует обратить на это внимание.

Возможно, за этими симптомами скрывается какое-то заболевание. Например, пищевая непереносимость, раздраженный желудок или раздраженный кишечник. «Регулярные расстройства пищеварения — это ненормально. В таком случае следует обратиться к врачу и выяснить причину», – говорит Нойман.

Почему клетчатка вызывает тяжесть и что с этим делать