Этот тип клетчатки поможет вам без проблем похудеть.

Клетчатка – важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не могут усваиваться кишечником. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимая клетчатка действует главным образом как наполнитель, добавляя вещество к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут существенно повлиять на ваше здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес.

9 продуктов, богатых клетчаткой, которые стоит добавить в свой рацион

Клетчатка питает ваши полезные кишечные бактерии

В кишечнике, преимущественно в толстом кишечнике, обитает около 100 триллионов бактерий.

Наряду с другими микробами, обнаруженными в пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные типы бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга.

Как и другим организмам, бактериям необходимо хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь в игру вступает клетчатка – в основном растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизмененном виде, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, приносящая пользу кишечным бактериям, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и массы тела.

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Полезные бактерии помогают бороться с воспалением

Кишечные бактерии хорошо известны своим действием на хроническое воспаление.

Они производят питательные вещества для вашего организма, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению состояния при сопутствующих воспалительных заболеваниях.

В то время как острое (краткосрочное) воспаление полезно, поскольку помогает организму бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долговременное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром.

Несколько обсервационных исследований показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке.

Вязкая клетчатка подавляет аппетит, помогая вам есть меньше.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что из вашего тела должно выходить больше калорий (энергии), чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не оказаться необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Часто считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что только определенные типы волокон обладают таким эффектом.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39 процентов лечения клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22 процента снижали потребление пищи.

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и прием пищи. Вязкость вещества относится к его густоте и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Продукты, которые лучше всего утоляют голод и помогают в борьбе с лишним весом

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике.

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время переваривания и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что влияние клетчатки на потерю веса конкретно направлено на абдоминальный жир, который является вредным жиром в брюшной полости, тесно связанным с метаболическими заболеваниями.

Эффективны ли добавки с клетчаткой для похудения?

Добавки с клетчаткой обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя это изолированное волокно может иметь некоторую пользу для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень большое обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для снижения веса.

Заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня коньяка.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть.

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко дает существенный результат. Для достижения наилучшего эффекта вам следует сочетать клетчатку с другими стратегиями здорового снижения веса.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Богатые источники вискозных волокон.

Вискозные волокна содержатся исключительно в растительной пище. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• льняное семя
• спаржа
• брюссельская капуста
• овсяные хлопья

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно, чтобы дать организму время приспособиться.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются частыми побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией снижения веса.

Однако, как и многие методы похудения, он не даст долгосрочных результатов, если вы не объедините его с постоянным изменением образа жизни.

Обратите внимание, что добавки с клетчаткой, вероятно, оказывают меньшее влияние на здоровье в целом, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Также помните, что здоровье зависит не только от массы тела. Употребление большого количества клетчатки из натуральных продуктов может принести много других преимуществ для здоровья.