Добавки коллагена могут помочь улучшить здоровье сухожилий и костей.
Но не только наша кожа может получить пользу от коллагена. Исследования показывают, что добавки с коллагеном также могут иметь много преимуществ для нашего физического здоровья, что может быть важно для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и улучшения качества жизни по мере того, как мы становимся старше.
Коллаген – самый распространенный белок в организме. Он обеспечивает структурную поддержку наших соединительных тканей, включая кости, хрящи, сухожилия, связки, мышцы и кожу.
Коллаген вырабатывается клетками, называемыми фибробластами. С возрастом функция фибробластов снижается, а выработка коллагена замедляется. Это может привести к появлению признаков старения, таких как морщинистая и дряблая кожа.
Это также может способствовать тому, что наши кости становятся слабее и более восприимчивыми к переломам, а наши сухожилия (которые состоят примерно из 70% коллагена) становятся слабыми, что может увеличить риск получения травм в результате падений.
Хотя потеря коллагена неизбежна с возрастом, мы можем кое-что сделать, чтобы замедлить этот процесс. Например, регулярные упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или тренировки с собственным весом, могут бороться с потерей коллагена.
Исследования на молодых здоровых мужчинах показывают, что даже одна тренировка с отягощениями может удвоить скорость синтеза коллагена (как быстро образуется новый коллаген) как в мышцах, так и в сухожилиях. Этот эффект может сохраняться до трех дней после тренировки.
Два-три месяца регулярных тренировок с отягощениями могут повысить жесткость сухожилий как у молодых, так и у пожилых людей. Это важно, поскольку более жесткие сухожилия могут снизить риск падений или других травм.
Причина, по которой тренировки с отягощениями имеют такие эффекты, вероятно, связана с кумулятивным увеличением синтеза коллагена. Это позволяет производить новый коллаген в сухожилии, что, в свою очередь, укрепляет эту ткань.
Коллагеновые добавки
Хотя физические упражнения сами по себе являются отличным способом укрепить наши сухожилия и кости (отчасти благодаря тому, что они увеличивают выработку коллагена), исследования показывают, что пользу от физических упражнений можно еще больше повысить, принимая добавки с коллагеном.
Например, одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление 15 г коллагена перед тренировкой увеличивает синтез коллагена более чем в два раза по сравнению с тем, когда они принимали только 5 г коллагена.
Недавнее исследование, проведенное исследовательской группой, показало, что когда здоровые молодые люди принимали 30 г коллагеновой добавки перед тренировкой с отягощениями, это приводило к увеличению синтеза коллагена на 12% по сравнению с тем, когда принималось только 15 г коллагена. Таким образом, большую пользу можно получить от приема 30 г коллагена перед тренировкой с отягощениями по сравнению с 15 г.
Когда дело доходит до долгосрочных эффектов сочетания тренировок с отягощениями и добавок коллагена, исследования показывают, что эта комбинация может улучшить здоровье и функцию сухожилий как у молодых спортсменок, так и у умеренно спортивных мужчин – как ахиллова, так и надколенника.
Было также доказано, что прием 20 г коллагеновой добавки в течение девяти дней улучшает восстановление после напряженных тренировок у здоровых молодых мужчин.
У женщин в постменопаузе прием всего 5 г коллагена ежедневно в течение года (без дополнительных упражнений) улучшал костную массу, делая кости более крепкими.
У людей с травмами сухожилий прием 5 г коллагена ежедневно в течение трех месяцев в сочетании с реабилитационными упражнениями приводил к улучшению функции сухожилий и уменьшению боли.
В целом, исследования показывают, что прием добавок с коллагеном (особенно во время тренировок с отягощениями) может принести много дополнительных преимуществ для здоровья нашей соединительной ткани. Эта положительная адаптация может помочь улучшить физическую функцию, особенно когда речь идет о движениях взрывного типа (например, прыжках или восстановлении после поездки).
Пределы коллагена
Но хотя исследования показывают, что добавки с коллагеном могут повысить пользу от физических упражнений, есть некоторые факторы, которые могут повлиять на эффективность коллагена.
Например, одно исследование показало, что добавка коллагена, принимаемая после упражнений с отягощениями, не имела никакой пользы по сравнению с приемом сывороточного белка или воды. Есть несколько моментов, которые могут объяснить эти результаты.
Во-первых, в отличие от ранее упомянутого исследования, в этом исследовании участники не потребляли витамин С вместе с добавками коллагена, а витамин С необходим для синтеза коллагена.
Во-вторых, синтез коллагена измерялся в мышцах, а не в сухожилиях, а мышцы содержат только около 5% коллагена по сравнению с примерно 70% в сухожилиях. Таким образом, положительный эффект от приема коллагена скорее будет заметен в сухожилиях, чем в мышцах.
Количество принимаемого коллагена также может определить, принесет ли он какую-либо пользу.
Также неизвестно, могут ли добавки коллагена повысить пользу от физических упражнений у женщин и пожилых людей, поэтому необходимы дальнейшие исследования.
Коллагеновые добавки также вряд ли принесут какую-либо пользу, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы. Это связано с тем, что коллаген содержит меньше незаменимых аминокислот (строительных блоков белка), необходимых для стимуляции роста мышц, по сравнению с другими добавками, такими как сывороточный протеин.
Но если ваша цель — улучшить здоровье сухожилий и костей, добавки с коллагеном могут оказаться полезными. Согласно исследованиям, прием 30 г коллагена с витамином С вместе с тренировками с отягощениями может быть лучшим способом повысить пользу от упражнений.