Поспешите: начинать надо не позднее 40 лет! 5 привычек для здоровья мозга

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире около 57 миллионов человек страдают деменцией. А к 2030 году, по прогнозам, число ее жертв возрастет до 78 миллионов. Болезнь Альцгеймера — это главная причина слабоумия. Вылечить ее невозможно, врачи могут только замедлить угасание мозга. Поэтому эффективнее сосредоточиться на профилактике.

С 40 лет или раньше

Когда это лучше делать? По большому счету, чем раньше, тем лучше.

Один из известных исследователей в этой сфере, американский невролог, профессор клинической неврологии и директор Центра когнитивных расстройств в Медицинском центре Векснера при Университета Огайо Дуглас Шарр часто повторяют свою знаменитую фразу: «У вас только один мозг. Используйте его или потеряете». По мнению доктора, чтобы не потерять, начинать нужно задолго до 65 лет, когда у многих возникает заболевание.

«Средний возраст или даже более ранний период жизни — идеальное время, чтобы начать формировать здоровые для мозга привычки. Как только вы начнете работать над здоровьем своего мозга, это поможет обеспечить надежный когнитивный резерв, который отдалит возраст, когда у вас могут развиться проблемы с памятью, например, забывчивость (куда положил ключи)», — утверждает профессор Шарр.

При этом, по мнению невролога, надо отличать простую забывчивость от симптомов болезни Альцгеймера. Например, в состоянии депрессии, при тревожном расстройстве, когда мозг постоянно работает в режиме многозадачности, мозгу сложно создавать новые воспоминания. И человек может что-то забывать. Но если он восстановится и возьмет свою жизнь под контроль, то память тоже восстановится. Про заболевание говорят, когда человек забывает и не может вспомнить важные вещи (куда положил ключи, свой адрес, время важной встречи и т. д.), даже если вышел из стресса и состояния тревоги, многозадачности.

Пять важных правил

Какие же простые привычки стоит внедрить в свою жизнь, чтобы бороться со снижением когнитивных функций?

Вот пять базовых правил от доктора Дугласа Шарра. Эти привычки помогут стимулировать мозг в любом возрасте, но, начиная с 40 лет, важно уделить этому особое внимание.

Регулярная физическая активность. Улучшает кровообращение, в том числе в головном мозге.

Питание на основе средиземноморской диеты — фрукты, овощи, белок (рыба, бобовые, немного красного мяса и птицы), полезные масла (оливковое и другие).

Достаточный и полноценный сон. Исследования показывают, что во сне происходит очищение (от токсинов, вредных веществ) и восстановление мозга.

Активное общение с семьей и друзьями.

Поддержание активности мозга с помощью головоломок, интеллектуальных игр, музыки, изучения нового языка.

Почему так важно общение для профилактики деменции? По словам доктора Шарра, это тоже вид умственной активности. Вот как он это объясняет: «Ты с кем-то разговариваешь — читаешь его выражение лица. Ты ему надоел? Или человеку понравилось то, что ты сказал? Ты слушаешь и понимаешь историю, которую тебе рассказывают. Ты помнишь лучшую историю, чем рассказывают тебе? Вы вместе участвуете в хорошем дискурсе. Ты собираешься использовать свой мозг, чтобы вытащить свои воспоминания. Ты будешь выносить суждения. Твой мозг работает».

Также доктор рекомендует защищать голову от травм (пристегиваться в машине, надевать шлем, катаясь на велосипеде, мотоцикле и т. д.), так как они повышают риск деменции в будущем.

Придерживаясь этих привычек, вы сможете поддерживать пластичность мозга, создавать новые нейронные связи и таким образом противостоять негативным изменениям в мозге с течением времени. Чем больше сформировано нейронных связей, тем лучше мозг будет перераспределять задачи при нарушении какой-то функции, образно говоря — строить путь в обход привычной дорожки, использовать резервную программу. Новые исследования как раз показывают, что именно здоровый образ жизни лучше всего помогает предотвратить слабоумие путем создания устойчивого когнитивного резерва — запаса прочности мозга.