Разлюбить сладкое. Как правильно отказаться от лишнего сахара
В XIX веке европеец в среднем съедал в год всего 2 кг чистого сахара, в следующем столетии этот показатель подрос уже до 17 кило, а наш современник потребляет уже по 40 кг сахара в год. К сожалению, такая «дольче вита» до добра не доведёт.
Вкусный яд
Чрезмерное употребление сладкого вредит не только коже, зубам и фигуре, но и всему организму: прежде всего иммунитету, ведь избыток сахара мешает усвоению важнейших микроэлементов (и, например, способствует вымыванию витаминов группы В). Кроме того, перенасыщенность сахаром грозит развитием сахарного диабета 2‑го типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний. Много сладкого – это чрезмерная нагрузка на печень и суставы, а также на кости (сладкое способствует вымыванию кальция), а ещё на поджелудочную железу и желудок. Излишнее употребление сахара вызывает дисбаланс нейромедиаторов (серотонина, дофамина) и, как следствие, повышенную агрессию и депрессию. Кроме того, ухудшается работа кишечника и толстой кишки, происходит преждевременное старение, повышается риск онкологии.
Однако те, кто пьёт чай и кофе несладкими и не увлекается пирожными и булочками, ошибочно считают, что потребление сахара у них под контролем. Увы, это не так, ведь его сегодня добавляют в газировки, соки, соусы, йогурты и даже в мясные полуфабрикаты.
Как не надо
Врачи уверены, что сахар в чистом виде организму не нужен, нам вполне достаточно простых сахаров, содержащихся практически во всех продуктах питания, даже несладких на вкус. Поэтому отказаться от лишнего сахара будет полезно всем. Но делать это надо правильно.
Ошибочно:
Отказываться от сахара слишком резко. Это вредно для организма в целом, а в особенности для работы головного мозга. Устраивать себе пусть даже изредка «сладкие запои», сменяемые полным отказом от сахара. Такие «углеводные качели» приводят к нарушению обмена веществ и в конечном итоге – набору веса, несмотря на строгие диеты. Вместо сахара употреблять его заменители. Подсластители (даже натуральные вроде стевии) или фруктоза, в которой втрое меньше калорий, чем в сахаре, тем не менее тоже нельзя употреблять без контроля. Ведь и они поднимают уровень глюкозы в организме, но при этом не решают проблему сахарной зависимости. К тому же у людей, которые перебирают искусственных сахарозаменителей, повышается риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.Пошаговая инструкция
Тем не менее сократить количество сахара – задача вполне посильная. И не такая уж сложная, как может показаться. Просто для этого следует:
Действовать постепенно. Сначала замените сахар мёдом или сухофруктами, затем перейдите на продукты, содержащие естественный сахар, после чего уменьшите и их долю в рационе. Легкоусвояемые углеводы важно заменить «долгоиграющими» (содержатся в злаках, овощах, фруктах, ягодах, макаронах твёрдых сортов).
Питаться регулярно и дробно (5–6 раз в день). И не пропускать завтрак. Если долго голодать – в крови упадёт уровень сахара и желание съесть сладкое будет слишком велико.
Увеличить содержание белков (мясо, птица, рыба, творог, злаки, орехи, бобы) и овощей, богатых витаминами и клетчаткой. На их переваривание уходит много энергии, и голод долго не возникнет.
Повысить физическую активность. Движение помогает поддерживать адекватную дозу эндорфинов и серотонина. Это спасает от сахарной ломки.
Раньше ложиться спать. Ближе к полуночи повышается уровень гормона грелина, повышающего аппетит. Поэтому от греха подальше – укладывайтесь, не дожидаясь, пока гормон голода разбушуется.
Избегать стрессов. Известно, что они провоцируют тягу к вредной еде. Обратитесь за помощью к психологу, займитесь спортом, найдите хобби.
Периодически проводить деток сикацию. Например, раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни – молочно-овощные, например. Если избавиться от токсинов – уйдёт и тяга к сладкому.
Пить 2 л воды в день. Это помогает лучше контролировать чувство голода. А не будет голода – не будет и желания полакомиться сладеньким.
Посоветоваться с терапевтом по поводу приёма БАД и витаминов. Сладкоежкам будут полезны витамины группы В (помогают нервной системе справляться со стрессами), пиколинат хрома (подавляет тягу к сладкому) и L‑глютамин, помогающий бороться с зависимостью от вредных веществ. Натуральный хром содержится в говяжьей печени, перловке, креветках, морской и речной рыбе, в мясе утки. Глютамином богаты: говядина, баранина, мясо птицы, твёрдый сыр, творог, соя, куриные яйца, морской окунь, горох.
Добавлять к еде и напиткам корицу. Она снижает тягу к сладкому, улучшает функцию инсулина в клетках и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
Первый читатель
Спортсманека, Юлия Ушакова
– Сладкоежкам я советую не полностью отказываться от сладкого, а делать его более полезным. Например, чизкейки заменять панакотой (нежный кремовый десерт, из сливок и ягодной массы) собственного приготовления.