В 70 лет выглядеть на 50. Три секрета, которые помогут сохранить молодость
Вице-премьер Ольга Голодец недавно сообщила, что средняя продолжительность жизни в России превысила 72 года. Однако каково качество жизни большинства «долгожителей»?
Может ли сегодня человек в 70 лет радоваться жизни и уверенно сказать, что он не старый?
Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
Как уменьшить свой биологический возраст (то есть выглядеть моложе своих лет), не допустить развития хронических заболеваний? В первую очередь нужно определиться, что же такое старость.
В нашем понимании термин «старение» состоит из трёх частей, точнее, из снижения трёх функций. Первая – снижение физических возможностей. И это не только уменьшение силы и выносливости, но и, например, ухудшение сократительной работы сердца. Вторая – снижение способности мышления, памяти и любой деятельности головного мозга. И наконец, третья функция – это снижение иммунитета, что ведёт к развитию хронических заболеваний. Что же делать для борьбы с «корнями» старости, которые тянут нас к земле, не давая наслаждаться жизнью?
Накормите мозг
Борьба со вторым фактором старения, ведущим к снижению мышления, это улучшение кровоснабжения головного мозга. Необходимо знать, что ведущая причина этого – снижение кровотока в артериях, поставляющих кровь в головной мозг.
В 99,9% за снижение кровотока в позвоночных артериях ответственны спазм мышц или смещение позвонков шейного отдела. При этом через позвоночные артерии у здорового человека поступает примерно 45–50% крови, необходимой для питания головного мозга. После 50 лет в шейном отделе накапливаются изменения – грыжи, смещения позвонков, травмы. Освободить ход позвоночных артерий можно с помощью регулярных массажей (при заболеваниях шейного отдела в лёгкой форме) или мануальной терапии и коррекции (в более тяжёлых случаях).
Присел-отжался
Прежде всего обеспечить двигательную активность. Для начала определите уровень вашего физического здоровья. Минимум, который должен выполнять каждый человек старше 45 лет, таков: пройти пешком в среднем темпе 5 км, присесть 50 раз за один подход, отжаться 20 раз за один подход, задержать дыхание на максимальном выдохе на 20 секунд.
Конечно, если вам больше 45 лет и вы не можете осилить такую нагрузку, это совершенно не значит, что время безвозвратно упущено, но необходимо понимать, что чем дольше мы откладываем, тем тяжелее придётся в будущем. Например, если вам 85 лет и вы никогда не занимались физкультурой или спортом, вам потребуется гораздо больше времени и волевых усилий для достижения того минимума, который позволит сказать, что вы физически здоровый человек.
Так как же достичь этих минимальных значений и привести себя в форму? Просто возьмите эти нормативы как эталон и двигайтесь к показателям шаг за шагом. Например, если вы сегодня можете пройти только 1 км без одышки, то на следующей тренировке пройдите 1 км и 100 метров. То же самое и с другими упражнениями: прибавляйте по 1 или по 2 раза на каждой тренировке – это под силу каждому.
Однако переусердствовать тоже нельзя. Максимальные значения, выше которых не нужно стремиться (если, конечно, вы не спортсмен) это: 200 приседаний и 50 отжиманий за 1 подход, ходьба – 15 км в среднем темпе без остановок и одышки, задержка дыхания при полном выдохе – на 40 секунд.
Закалкой - по болезням
Третий способ отодвинуть старость – поддержать иммунитет. Как поднять сопротивляемость организма болезням? К слову, предыдущие мероприятия для борьбы со старостью уже могут значительно повлиять на этот фактор. Ведь если человек физически активен, то клетки иммунной системы, костного мозга (он тоже активно участвует в иммунном ответе) будут получать лучшее питание. Плюс к этому при хорошем кровоснабжении мозга активнее работает гипоталамо-гипофизарная система регуляции иммунитета – так называемая гипоталамо-гипофизарная ось.
Есть и специфические методы повысить сопротивляемость организма болезням. И они давно всем известны. Это банальное закаливание – самый простой и в то же время очень эффективный способ продлить молодость. Если вам 80 лет, вы тоже можете начинать закаливаться. Если у вас есть внуки от 10 лет, можно и нужно их приучать к закаливанию. Утром, после пробуждения, но до завтрака, находясь в душе, начинаем обливаться горячей водой на пределе своих возможностей, но не нужно стоять под кипятком и терпеть боль. Так вы будете тренировать физиологические возможности кожного барьера. После 2–3 минут обливания горячей водой включаете ледяной душ и потихоньку, поэтапно обливаете себя снизу вверх, в том числе голову. Этот процесс не должен занимать больше 1–2 минут. После обливания нужно встать в предварительно подготовленный тазик с холодной водой – до ломоты в ногах. При достаточно холодной воде достаточно 1 минуты. Далее тщательно вытритесь полотенцем, чтобы не осталось ни капли воды на теле. Эти действия приведут к рефлекторному улучшению кровотока мелких сосудов и, как следствие, к снижению риска атеросклероза, развития трофических язв у диабетиков да и вообще всех заболеваний, связанных с поражением мелких сосудов.
Вот три простых метода, которые мы рекомендуем всем для того, чтобы как можно дольше не стареть.