Гармония сна. Почему иногда не спится?

Крепкое здоровье невозможно без полноценного сна, однако каждый третий житель нашей планеты жалуется на бессонницу. Как наладить сон?

Уйди, бессонница!

Принято считать, что для полноценного отдыха человеку требуется восемь часов сна. Однако эта норма не универсальна — кому-то удаётся восстановить силы и за шесть часов. Поэтому главный показатель того, достаточно ли вы спите, — ваше самочувствие.

Бывает, что по какой-то причине человек вынужден провести бессонную ночь. Если это единичный случай, ничего страшного в этом нет. Организм восстановит силы в следующий раз. А вот хронический недостаток сна опасен для здоровья. Ведь сон — это жизненно важная потребность головного мозга. И когда мозг не отдыхает, наступает полное истощение ресурсов организма. У людей, которые недосыпают, появляются перепады давления, учащается сердцебиение, могут повышаться температура тела и артериальное давление. Возможны и проблемы с желудочно-кишечным трактом: возникают поносы или запоры, обостряется язвенная болезнь.

Существует целый ряд нарушений сна. Самое распространённое среди них — бессонница. Но не торопитесь самостоятельно ставить себе диагноз. Если вам не удалось заснуть в течение пяти минут или если пару раз за ночь вы встали в туалет и потом долго ворочались, это не значит, что у вас бессонница. Об этом состоянии принято говорить, если нарушения сна наблюдаются не менее трёх раз в неделю в течение месяца. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

В чём причина

Причины нарушения сна чрезвычайно разнообразны, однако одна из самых распространённых — снижение выработки особого гормона — мелатонина. Главная функция этого гормона — регуляция сна. Как только уровень мелатонина в крови повышается, мы чувствуем сонливость.

В отличие от большинства других гормонов выработка мелатонина чётко подчинена суточным биоритмам. Максимальная концентрация мелатонина наблюдается в период от полуночи до пяти часов утра — неслучайно именно эти часы мы проводим в кровати. За ночь у здорового человека накапливается 70% суточного количества мелатонина, днём же выработка этого гормона замедляется. Дело в том, что на секрецию мелатонина влияет освещение — гормон синтезируется в темноте, а солнечный свет снижает скорость его образования.

Кроме того, выработка мелатонина замедляется с возрастом. Именно поэтому сон у пожилых людей часто бывает поверхностным и беспокойным. Ещё одна причина ухудшения синтеза мелатонина — нарушение суточных биоритмов. К этому могут привести работа в ночную смену или смена часовых поясов.

Во сне и наяву

Мелатонин необходим не только для крепкого сна. Этот гормон выполняет целый ряд функций в организме. Перечислим некоторые из них.

Мелатонин регулирует образование других гормонов, в том числе лептина. Лептин участвует в обмене веществ, его нередко называют гормоном насыщения. При недостатке лептина усиливается чувство голода, организм начинает слишком активно запасать энергию, откладывая поступившие калории в жир. Именно этот механизм и объясняет наличие склонности к лишнему весу у тех, кто спит менее 6–8 часов в сутки.

Усиливает защитные функции организма. При помощи мелатонина иммунная система активизирует особые клетки — Т‑лимфоциты, которые борются с вирусными заболеваниями. Учёные подсчитали: люди, которые не высыпаются в течение двух месяцев, простужаются в два раза чаще тех, кто спит нормально.

Обладает противоопухолевыми свойствами. Исследования специалистов свидетельствуют, что у женщин, работающих в ночную смену, отмечается повышенный риск развития рака молочной железы.

Замедляет процессы старения. Мелатонин нейтрализует свободные радикалы, которые повреждают клетки организма и приводят к появлению не только ранних морщин, но и сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Снимает стресс. Мелатонин снижает уровень тревоги и улучшает эмоциональное состояние. Если вы мало спите, то и реакция на стресс будет неадекватной. Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов.

Как наладить выработку мелатонина

Не пренебрегайте приёмом препаратов, содержащих мелатонин. Такие средства помогут наладить сон, успокоят нервы и улучшат самочувствие.

Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, это поможет наладить суточные биоритмы, от которых зависит синтез мелатонина. Особенно важно не засиживаться допоздна, а отправляться в кровать до полуночи. Искусственное освещение так же, как солнечный свет, снижает выработку мелатонина, поэтому, если полночи вы проведёте перед экраном телевизора, организм просто не успеет произвести достаточное количество гормона.

Позаботьтесь о питании. Мелатонин синтезируется из особой аминокислоты триптофана, которая образуется в организме при расщеплении белков. Именно поэтому не стоит превращаться в строгого вегетарианца — растительные белки не могут полностью обеспечить организм ценными аминокислотами. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, говядина, курица, индейка, молоко. Кроме того, триптофана много в орехах, особенно в арахисе.

Правильно обустройте спальню. В ней должно быть темно — повесьте на окна плотные шторы, не включайте ночники.

Интересно

Женщины живут на шесть-семь лет дольше мужчин потому, что у них более глубокий сон. К такому выводу пришли учёные из США.

Специалисты измеряли уровень содержания гормонов в крови двадцати пяти добровольцев, которые сначала четверо суток спокойно спали по восемь часов, а потом восемь суток — только по шесть. И мужчины и женщины, вынужденные немного недосыпать в течение недели, хуже выполняли тесты на внимание, в их крови повысилось содержание маркера воспалительных процессов. У мужчин к тому же повысился уровень содержания фактора опухолевого некроза. Но в целом оказалось, что женщины спят лучше. В среднем продолжительность глубокого сна у женщин составляет 70 минут, у мужчин — лишь 40. Кроме того, уровень «опасных» гормонов у недоспавших женщин оказался повышен не так сильно, как у невыспавшихся мужчин. Специалисты объясняют, что искусство глубокого сна — результат эволюционной адаптации к исполнению материнских обязанностей. Женщине необходимо просыпаться среди ночи, чтобы кормить ребёнка. Потеря сил компенсируется более крепким, чем у мужчин, сном. Учёные предполагают, что именно глубокий сон может объяснить более высокую продолжительность жизни у женщин по сравнению с представителями сильного пола.