Постная кухня: составляем рацион для Великого поста
До 23 апреля у православных христиан идёт Великий пост. Его задача — духовное совершенствование. При этом гастрономическая составляющая не менее важна. Как питаться в пост, чтобы пройти его без стресса, да ещё и с пользой для здоровья?
Пост — время усмирения плоти, укрощения своих страстей. В этот период человек проходит глобальную духовную и телесную трансформацию. Последнее происходит за счёт изменения плана питания, отказа от пищи животного происхождения.
Смена привычного рациона на первый взгляд кажется сложной: непонятно, какие продукты употреблять и как правильно это делать. Диетологи отмечают, что грамотный подход к трапезе позволит избежать стресса. Неслучайно в Индии, по разным данным, вегетарианцами являются до 40 % всего населения страны. Люди осознанно придерживаются растительного питания на протяжении сотен веков и при этом прекрасно себя чувствуют. Секрет — в умении компенсировать потребность организма в продуктах животного происхождения.
Заменить мясо? Легко
Альтернативой традиционному мясу может стать мясо растительное — его производят из растительного белка, обычно — соевого, целенаправленно обогащают железом, витаминами группы В, пищевыми волокнами, чтобы человек получил все необходимые вещества. Кроме того, в растительном мясе нет вредных трансжиров, а высокое содержание полезных ненасыщенных жирных кислот поможет в нормализации уровня холестерина в крови. Такое мясо уже продаётся в супермаркетах — найти его несложно, к тому же оно отечественного производства.
Полезный гарнир под стать растительному мясу также имеется. Компенсировать потребность в белке помогут фасоль, горох, нут, чечевица или менее известный маш. С бобовыми можно готовить различные крем-супы, пюре и добавлять их в салаты. А ещё они — источники микроэлементов и при этом содержат немного калорий. Зато пищевых волокон, которые уменьшают всасывание углеводов, холестерина и улучшают работу нашего внутреннего «биореактора» — микробиоты кишечника, в бобовых много.
Учёные отмечают, что протеин из растительной пищи усваивается так же, как из животной, но вот аминокислоты представлены не в полном виде. Поэтому нужно сочетать в рационе разные продукты: бобовые, крупы. Сейчас наряду с традиционными гречкой и полбой популярными становятся «заморские» крупы с высоким содержанием протеина — киноа и семена чиа.
Многих волнует вопрос, как не столкнуться с дефицитом железа — ведь лучше всего этот элемент усваивается из мяса. В растительных продуктах железо тоже есть — в тех же бобовых и сухофруктах. Чтобы оно лучше усвоилось, нужно сочетать эти продукты с печёным картофелем или квашеной капустой, богатым источником витамина С.
Растительная молочка
У молочных продуктов тоже есть свои растительные аналоги. «Зелёная» линейка давно состоит не только из разных видов растительного молока, которое уже полюбилось покупателям.
На полках магазинов представлены растительные сыры и творог. Молочный жир в них специально заменяют на композицию из растительных масел, которая называется «заменитель молочного жира» или сокращенно — ЗМЖ.
Важным продуктом для тех, кто держит пост, может стать растительный спред, который в народе называют диетическим маслом. Западное название «спред» означает продукт, который можно намазывать на хлеб и делать различные бутерброды, но незнакомое слово иногда отпугивает и создаёт ощущение, что это «химия» или подделка. На самом же деле это сочетание обычных растительных масел, богатое омега-3, 6 и 9, что положительно влияет на сердце и сосуды.
Комментарий
Руководитель НИЦ «Здоровое питание», профессор МГУ Олег Медведев:
— Исследования говорят о том, что ограничение продуктов животного происхождения снижает риск развития атеросклероза и является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В растительных аналогах с ЗМЖ увеличена доля полиненасыщенных жирных кислот, при этом уменьшено количество холестерина и насыщенных жиров, источником которых является животный жир. А вредных трансжиров и вовсе нет. При этом в таких продуктах сохраняются биологически активные элементы и витамины. Сыр или творог с ЗМЖ в сочетании с мёдом, орехами и изюмом — хороший заряд бодрости утром с доказанной пользой.
Сегодняшнее разнообразие растительных альтернатив позволяет составить сбалансированный рацион и придерживаться его в течение всей жизни. Думаю, что не следует относиться к питанию в пост как к испытанию — наоборот, его следует воспринимать как шаг вперёд к здоровью и долголетию.