Польза минтая и карася. В какой рыбе искать омегу-3 и кальций

Не обязательно покупать дорогую рыбу, чтобы получить нужное количество жирных кислот омега-3, фосфора и кальция. В дешевых сортах рыбы эти полезные вещества тоже есть.

Жирная морская рыба — обязательная часть сбалансированного рациона, ее рекомендуют тем, кто худеет, а еще тем, кто волнуется о здоровье сердца, сосудов, нервной системы. Жирная рыба положительно влияет на уровень холестерина, ведь в ней много полезных и нужных для нас жирных кислот омега-3.

Но когда приходишь за рыбой в магазин, то видишь на прилавке такие цены, что проще развернуться и уйти. Чаще всего в качестве источника полезных жирных кислот советуют лосось или палтуса — рыбу, несомненно, вкусную, но достаточно дорогую и для повседневного употребления не слишком подходящую.

Впрочем, на прилавках магазинов и рынков есть и другие виды рыбы — она более дешевая и практически всегда замороженная. Это минтай, пикша, судак, хек — они прекрасно знакомы нашим мамам и бабушкам по советским столовым и кулинариям.

«Главная польза рыбы, конечно же, ее жир — омега-3, — отмечает Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук, врач-педиатр, рефлексотерапевт, нутрициолог, врач интегративной медицины. — Кроме этого, рыба содержит белок, фосфор, микро- и макро-нутриенты. К счастью, есть рыба вполне доступная по цене, которая может быть одновременно и вкусной, и питательной».

Все виды рыб содержат йод, калий, магний, фосфор. Это важные микроэлементы, которые поддерживают здоровье наших органов — щитовидной железы, сердца, опорно-двигательной системы. Если рыба качественная (выловлена в чистом районе, выведена в хороших условиях, правильно хранится и транспортируется), вы получите максимум пользы, вне зависимости от ее вида или семейства.

Но есть некоторые сорта недорогой рыбы, на которые эксперт рекомендует обратить особенное внимание:

Речная рыба

Рыбу можно разделить на две группы, речную и морскую. Для речной характерно отсутствие (или минимальное количество) жира, обилие воды в составе. Оба этих факта говорят о том, что мясо этих рыб довольно быстро портится, кроме того, водная среда благоприятна для развития инфекций (бактериальных).

«Речная рыба чаще заражена гельминтами и требует значительной термической обработки, — советует эксперт. — Также важно знать, в каком водоеме выловлена рыба. Если вода загрязнена, то рыба будет некачественной, с высоким содержанием тяжелых металлов. Обращайте внимание на поставщика».

Судак

Это нежирная рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием жира (еще меньше чем в хеке — всего 1,2 грамма, у хека около 2 г на 100 г). В составе судака, как и в составе мяса хека, достаточно нутриентов — больше всего калия (280 мг) и фосфора (230 мг). Далее натрий, кальций и магний.

Карась

Карась — пресноводная рыба с низким содержанием жира. «Зато в карасе высокое содержание белка, — подчеркивает Ирина Юзуп. — При этом карась, в сравнении с другими недорогими видами рыбы, жирный, в нем 2 г жира. Он относится к семейству карповых и схож с карпами по составу. В мясе карася достаточно калия, фосфора и серы».

Морская рыба

Морская рыба тоже может быть заражена гельминтами, поэтому термическая обработка необходима в любом случае. У морской рыбы не выражен запах тины, кости крупнее, а мясо нежнее.

«В недорогой морской рыбе много качественных протеинов, хороший минеральный состав, — отмечает Юзуп. — Если вы едите рыбу ради омега-3 — обратите внимание на более жирные сорта — сельдь, скумбрия, анчоус. Если рыба для вас — источник белка и калия, то отлично подойдут тресковые».

Хек

Белая рыба с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, что делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается здорового питания. «Жира в хеке немного, но достаточно микроэлементов: калия (335 мг), кальция (30 мг), магния (35 мг), натрия (75 мг), фосфора (240 мг), — перечисляет Юзуп. — При выборе хека ищите твердое, блестящее филе со слабым запахом. У замороженного хека должно быть белое мясо, желтизна — признак порчи».

Минтай

Эта рыба относится к семейству тресковых, которое живет в море. Замороженные тушки минтая или его филе можно найти в супермаркетах. «Несмотря на то, что минтай — морская рыба, жиров в нем еще меньше, чем в речных собратьях — всего 0.98 г, зато много белков — почти 20 г на 100 г продукта».

Пикша

Родственница минтая, она обитает в море. Это нежирная рыба, чье мясо содержит много и витамина B12, это важно для тех, кто придерживается здорового питания. «Пикша также является хорошим источником селена, который поддерживает здоровую функцию щитовидной железы», — отмечает эксперт.

Пеленгас

Если вы хотите недорогую высокожирную рыбу, пеленгас — ваш выбор. «Он содержит 5 г жира, — подчеркивает Юзуп. — А это — омега-3, которую мы ищем в морепродуктах. Пеленгас, как и другие рыбы, содержит достаточное количество фосфора, калия, магния и кальция. Богатый белком, он не содержит углеводов и подходит для диетического рациона».