На пути к стройности. Что сделать, чтобы похудеть к отпускному сезону?
Вы сели на диету, но аппетит только растет, вес не уходит, силы и желание худеть пропадают, а в организме копится усталость. Если эта ваша ситуация, значит, вы что-то делаете не так. Как правильно худеть?
Впереди летний сезон. Можно ли успеть привести себя в форму к этому времени и что предпринять?
Для начала стоит определиться, а точно ли вам нужно худеть. Для этого есть два основных критерия — индекс массы тела и окружность талии. Для определения индекса массы тела (ИМТ) нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Если вы получите число 25 или больше, значит, лишние килограммы точно есть. Ещё один критерий — окружность талии. Для женщин нормой считается меньше 80 см, для мужчин — меньше 94 см. Если оба показателя в норме, то снижать вес вам не нужно. А чтобы обрести более привлекательные формы, достаточно просто подкачать мышцы, улучшить тонус кожи. Для этого отлично подойдёт любая физическая активность. Выбирайте то, что вам по душе — ходьба и длительные прогулки, фитнес, танцы, плавание и т.д. Если ИМТ или талия превышают положенные нормативы, нужно снижать вес.
Снижаем калорийность
В снижении веса больший удельный вес приходится на уменьшение калорийности пищи. Потому что именно питание чаще всего приводит к тому, что появляется избыточная масса тела: когда калорий больше, чем вы тратите, они откладываются. Для того, чтобы понять, на сколько снижать калорийность рациона, нужно хотя бы примерно знать свою индивидуальную потребность в энергии. Чтобы высчитать индивидуальную норму суточного калоража, можно воспользоваться онлайн калькуляторами. Их легко найти в интернете. Достаточно ввести свой возраст, пол, уровень физической активности, и вы узнаете, сколько калорий вам необходимо в день. Для похудения рекомендуется уменьшить свою суточную норму калорий на 10-15%. Тогда вы будете снижать вес в комфортном для организма режиме, и меньше риск сорваться и снова набрать вес. Считается, что 500-700 г в неделю — вполне достаточно, в месяц это около 2 кг. Только не забывайте пересчитывать цифры через каждые несколько потерянных килограммов.
Как только вы определились с калорийностью, приступайте к действиям.
От чего нельзя отказываться
Есть несколько важных моментов, на которые надо обратить внимание в питании при похудении. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовали источники всех необходимых питательных веществ — углеводов (55-60%), жиров (до 30%) и белков (10-15%). Нельзя полностью исключать углеводы из питания. Вы можете начать худеть, но вскоре обмен веществ замедлится, и больше «безопасного» предела организм скинуть не даст. Поэтому углеводы обязательно должны быть в рационе: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, орехи, овощи и фрукты, иногда картофель.
Чтобы в процессе снижения веса не терялась мышечная ткань (обычно сначала уходит вода, потом мышцы, и в последнюю очередь «сгорает» жир), рацион должен быть сбалансирован по белку. Недостаток белка приведёт к тому, что организм ради получения энергии будет «съедать» собственные мышцы, что негативно скажется на здоровье и самочувствии. Недостаток белка грозит быстрой утомляемостью, риском травм во время занятий. Источники белков: молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. Один из этих продуктов должен присутствовать в каждый приём пищи.
Частая ошибка худеющих — полное исключение жиров из рациона. Это вредно. Жиры — тот же пластический материал, что и белки, который необходим для построения клеток, выработки гормонов и т.д. Кроме того, часть витаминов являются жирорастворимыми — А, Е, D, К. То есть они усваиваются только в присутствии достаточного количества жиров. Поэтому не стоит покупать обезжиренные продукты, тем более что в них часто есть добавленный сахар и другие ингредиенты для улучшения вкуса. Источники полезных жиров: сыры, жирные сорта рыбы, субпродукты, орехи, растительное масло.
Что однозначно вредно в больших количествах, так это фаст-фуд, копчёности, колбасы и сосиски, выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.
Добавьте движений
Безусловно, эффективнее всего худеть, сочетая правильное питание и физическую активность. С длительностью тренировок мышечная масса будет нарастать и дополнительно помогать в борьбе с жировой тканью, так как мышцы активно расходуют калории. Специалисты утверждают, что сжигание калорий начинается через 30-40 минут интенсивной тренировки. Если тренироваться в высоком темпе сразу сложно, можно начать с ходьбы — не менее часа в день.
Есть неспортивные люди, которым не доставляет никакого удовольствия заниматься спортом. Вовсе не обязательно заставлять себя через силу ходить в спортзал. Можно выбрать любой вид физической активности — велосипедные прогулки по парку в выходной, подъем по лестнице вместо лифта, лишняя остановка пешком вместо такси или общественного транспорта.
А если вес не уходит?
Однако бывают ситуации, когда правильное питание и физическая активность не помогают похудеть.
«Как правило, кто может похудеть, тот и не толстеет. Значит, он как-то умеет справляться со всеми этими негативными предпосылками набора веса, — отмечает доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии лечебного факультета Российского национального исследовательского медицинского университета им. Пирогова Татьяна Демидова. — Если изменение питания и физическая активность не дают результат, надо начинать активные медикаментозные интервенции. У нас сегодня есть целый ряд препаратов, которые как раз влияют на самые серьезные структуры, которые отвечают за наше пищевое поведение. А это означает, что нам будет легче, комфортнее соблюдать эти рекомендации. У нас сегодня есть такой препарат, как "Редуксин форте", который в себе аккумулирует два вещества, которые сразу влияют и на массу тела, и на пищевое поведение, и очень важно — на метаболическое здоровье».
«Важно не просто бороться с ожирением или лишним весом — я всегда это подчеркиваю — а научиться управлять метаболизмом жира», — подтверждает доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии Российской медицинской академии непрерывного профессионального образования Минздрава России Александр Аметов. Это возможно с помощью современных препаратов.
Когда нужны лекарства
Что это за препараты? Речь, прежде всего, о лекарственных средствах, которые действуют на аппетит, уменьшая чувство голода, и улучшают обмен веществ.
Обычно людям с лишним весом советуют меньше есть. Однако это не так просто сделать. Если организм привык в больших количествах поглощать сладкое, жирное, солёное, то переход на правильную полезную пищу в разумных количествах аппетит не утоляют. Более того, когда человек испытывает чувство голода, все его мысли концентрируются только на еде, у него ухудшается настроение и даже может развиться депрессия. Перенастройка метаболизма требует немалых усилий. В этом могут помочь лекарственные препараты, которые увеличивают чувство насыщения, например такие как Редуксин, Саксенда, Оземпик, Редуксин Форте. Кроме того, у этих препаратов будет комплексное действие — снижение аппетита и при этом нормализация обмена веществ, улучшение метаболического здоровья, что будет способствовать предотвращению развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто вызваны неправильным и избыточным питанием.
Однако самостоятельно принимать лекарства для снижения веса нельзя, нужно проконсультироваться с врачом, который оценит состояние здоровья и назначит оптимальный курс учетом вашего самочувствия.