Когда силы на исходе. Учимся преодолевать хроническую усталость
Хроническая усталость знакома многим, но далеко не все задумываются о том, как её предупредить и что делать, если она всё-таки возникла.
Между тем затянувшееся состояние усталости может привести не только к снижению работоспособности, но и к депрессии и даже к соматическим заболеваниям.
О том, как бороться с хронической усталостью, рассказывает психолог, бизнес-тренер и семейный системный арт-терапевт Ольга Заводилина.
Куда делась радость?
Подавленное настроение, апатия, упадок сил, сонливость, которые не проходят даже после ночного отдыха... Хроническая усталость не появляется внезапно — она накапливается постепенно в течение длительного времени. Если человек по разным причинам не может полноценно отдыхать и своевременно восстанавливать свои силы, рано или поздно у него возникает такое гнетущее состояние, когда его уже ничто не радует, когда ему ничего не хочется и уже не хватает сил даже на привычные повседневные дела. Чаще всего люди думают, что это просто лень, но, если эта так называемая лень сопровождается ощущением внутреннего опустошения, отсутствием радости в жизни, это признак хронической усталости.
За хронической усталостью всегда стоят внутренние психологические проблемы человека, следствием которых она и является. Чтобы не довести себя до состояния полного истощения и опустошённости, важно вовремя предпринимать определённые профилактические меры. В первую очередь нужно научиться восстанавливать свои силы и заниматься этим каждый день. Помогут в этом следующие советы.
Совет первый. Делайте небольшие перерывы на отдых в течение рабочего дня.
Небольшие, на 3–5 минут перерывы на отдых помогут быстрее восстановить и подзарядиться энергией для выполнения дальнейших задач. Во время этого короткого восстановительного перерыва займитесь каким-то приятным для вас делом, которое поможет отвлечься от работы и хоть чуточку расслабиться. Можно выпить чашку чая, поговорить с коллегами или просто прогуляться по коридору и немного размяться.
Совет второй. Старайтесь не загонять себя в цейтнот при выполнении рабочих задач.
При плотном рабочем графике или большом количестве срочных задач возникает ощущение «гонки»: человек стремится работать быстрее, но у него всё равно появляется чувство, что он не успевает всё сделать вовремя. В результате возникает неудовлетворённость от работы и, как следствие, недовольство собой. Такие процессы демотивируют и способствуют появлению хронической усталости. Если началась такая «гонка», это означает, что человек взял на себя слишком много задач. В этом случае нужно выстроить задачи в порядке приоритета или делегировать выполнение части задач другим людям (коллегам или членам семьи).
Совет третий. Большие задачи старайтесь делить на части и выполнять по частям.
Если раздробить большие задачи на более мелкие, после выполнения каждой такой части будет возникать удовлетворённость от проделанной работы. Это повысит мотивацию и даст дополнительную энергию к дальнейшим действиям.
Как разгрузить себя
Если хроническая усталость всё-таки накопилась и человек чувствует себя совершенно разбитым, ничто его в жизни не радует, ничего не хочется, а переутомление уже начинает сказываться на здоровье, нужно предпринимать срочные меры для выхода из этого состояния. Чтобы справиться с хронической усталостью, можно обратиться к психологу. Главное — сделать это своевременно, пока это состояние не переросло в болезнь.
Существуют определённые техники, которые помогут облегчить симптомы хронической усталости и немного разгрузить организм от накопившейся негативной энергии.
Упражнение «Вулкан»
Это простое, но очень эффективное упражнение выполняется незаметно для окружающих, поэтому его можно делать в любом месте, где есть возможность удобно сидеть: на работе, дома, в общественном транспорте. Выполнение этого упражнения занимает не более 2–3 минут.
Сядьте удобно — так, чтобы ноги чувствовали пол. Глаза желательно прикрыть. Представьте себя неким вулканом — горой, внутри которой скопилось что-то очень тяжёлое (эта тяжесть и есть ваша хроническая усталость).
Постарайтесь прочувствовать, в каком именно месте внутри вашего тела находится эта тяжесть. Какого она цвета, какой формы, какого размера?
Представьте, что эта тяжесть, словно лава из вулкана, начинает вытекать из вашего тела через голову, через нос, глаза и т. п. В этот момент очень важно не задерживать дыхание: дышите равномерно и с каждым выдохом выпускайте из себя эту усталость. Сделайте вдох — выдох столько раз, сколько потребуется, чтобы выпустить из себя ту усталость, которую вы ощутили.
Через 1–2 минуты такого дыхания вы почувствуете, что из вашего «вулкана» лава-тяжесть ушла. Появится ощущение облегчения. Приложите ладонь к тому месту, где чувствуется облегчение. Какого оно цвета сейчас? Представьте, что ощущение облегчения этого цвета начинает распространяться по всему телу.
Почувствуйте изменения в своём теле: вам стало легче, спокойнее, комфортнее? Постарайтесь зафиксировать свои ощущения. Теперь ладонь можно отпустить.
Делайте это упражнение хотя бы один раз в день. И повторяйте его в течение дня столько раз, сколько потребуется.
Упражнение «Письмо самому себе»
При написании такого письма не нужно следить за правильностью оборотов речи, правописанием или связностью изложения мыслей — можно писать всё, что приходит в голову, пусть даже обрывочные фразы.
Начните письмо с обращения к самому себе (со своего собственного имени), а дальше напишите фразу: «Я хочу рассказать тебе...»
Далее пишите в этом письме всё то, что вы хотели бы рассказать самому себе в данный момент: что вы чувствуете, что вас беспокоит, чем вы недовольны. Например, «я очень устала», «мне сейчас очень тяжело», «такой график работы меня утомляет», «у меня слишком много проблем». Другими словами, нужно перевести в слова всю накопившуюся тяжесть и усталость, излить всё это на бумагу.
Завершите письмо фразой, которая начинается с обращения к себе. Далее должны быть такие слова: «Я хочу, чтобы ты знала...». Продолжите эту фразу словами, которые лучше всего описывают ваше сегодняшнее состояние. Например: «Маша, я хочу, чтобы ты знала, что я очень устала и мне сейчас очень плохо».
Закончив писать письмо, перечитайте его себе вслух и отметьте, какое место в этом письме-послании вас зацепило или взволновало больше всего. Это поможет вам понять, в чём заключается главная причина вашей усталости (слишком много дел, непосильные задачи, слишком быстрый темп работы и т. п.).
Поняв причину такой усталости, спросите себя, как можно помочь себе с этим справиться: если у вас слишком много дел, можно от некоторых отказаться или поручить часть из них коллегам; если задача слишком большая, её можно раздробить на части и выполнять по частям; если вам требуется отдых, то подумайте, каким образом его можно организовать прямо сейчас.
Если вам нужен отдых, но взять отпуск и уехать куда-нибудь к морю никак не получается, попробуйте отвлечься от работы по-другому: в обеденный перерыв можно выйти из офиса пообедать в кафе или просто на 10–15 минут выйти на улицу. Можно также найти в Интернете картинки с морскими пейзажами и, глядя на них, помечтать об отдыхе на далёких островах или других райских местах.