В положении — исходном. Физкультура для будущих мам
Физические упражнения помогают беременным снизить нагрузку на позвоночник, давление на мышцы тазового дна, а также предупредить появление варикоза. Кроме того, они поднимают настроение.
Однако, прежде чем начать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.
По правилам
Разрешение от врача получено? Можно приступать! Главное – не переутомляться и соблюдать ряд несложных правил:
помещение перед занятиями надо проветрить;напольное покрытие не должно быть холодным и скользким;для занятий лучше выбрать свободную одежду из натуральных тканей;начинать тренировку надо не раньше чем через 2 часа после еды и не раньше чем за 1 час до сна;заниматься следует через день (не чаще) и по 30 минут – не больше. И только при хорошем самочувствии.Никакого напряга!
День изо дня кроха в мамином животе растёт, давление на внутренние органы беременной увеличивается, затрудняется дыхание, снижается подвижность. Поэтому и упражнения с течением беременности следует менять.
До 16 недель
Цель: улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, подготовка мышц спины и живота к длительным статическим нагрузкам.
Меры предосторожности: не следует выполнять упражнения, связанные с потягиванием, напряжением мышц живота. Избегайте высоко поднимать руки, делать резкие движения.
Упражнения
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонить голову вперёд (выдох), поднять голову и отвести руки назад (вдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Наклонить голову направо (налево), вытянуть руки вперёд (выдох).
Повторить 10 раз.
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Присесть, руки отвести назад – выдох, встать – вдох.
Повторить 10 раз.
Встать на колени, руки опустить вниз. Совершать круговые движения плечами вперёд и назад.
Повторить 8 раз в каждую сторону.
До 24 недель
Цель: предупредить расширение вен на ногах, обеспечить полноценное кровоснабжение плода.
Меры предосторожности: исключить упражнения для мышц брюшного пресса.
Упражнения
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повернуть туловище направо, правую руку вытянуть назад, посмотреть за спину. Повторить то же самое в другую сторону.
Повторить 8 раз в каждую сторону.
Встать на колени, затем сесть на пятки, руками упереться в пол за пятками (выдох). Поднять таз (упираясь и помогая себе руками) вперёд и наверх (вдох). Вернуться в исходное положение.
Повторить 6 раз.
Встать прямо, попеременно встряхнуть ноги, затем руки. Опустить голову вперёд, назад, затем вправо и влево.
Повторить 10 раз.
До 32 недель
Цель: стимуляция кровообращения и дыхания, предотвращение запоров.
Меры предосторожности: выполнять медленно, без резких движений.
Упражнения
Ходьба с глубоким дыханием. 2 шага – вдох, руки на пояс, 2 шага – выдох, руки вниз. Затем ходьба на носочках, на пятках, на внешнем своде стопы (по 4 шага).
Выполнять в течение 2 минут.
Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях и немного развести. Стопы стоят на полу. Поднять туловище наверх (вдох), медленно вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 6 раз.
Стоя на коленях, руки в стороны (вдох), опустить руки (выдох).
Повторить 10 раз.
До 36 недель
Цель: увеличение подвижности костей таза, снижение нагрузки на позвоночник.
Меры предосторожности: исключить наклоны вперёд и уменьшить нагрузку на ноги.
Упражнения
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать круговые движения плечами вперёд и назад. Сначала одновременно обоими плечами, потом попеременно (одно плечо вперёд, другое назад).
Выполнять в течение 2 минут.
Сесть на пол, ноги выпрямить вперёд и развести в стороны. Положить внешний свод стопы на пол, пятки от пола не отрывать. Опускать внутренний свод стопы.
Повторить 6 раз.
Упор стоя на коленях. Согнуть руки в локтях, грудь опустить к полу (на пол не ложиться). Поднять правую ногу вверх (вдох – выдох). Вернуться в исходное положение (вдох).
Повторить 5 раз каждой ногой.
До родов
Цель: умение правильно дышать и расслабляться.
Меры предосторожности: избегать любых резких движений, максимально снизить физическую нагрузку.
Упражнения
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повернуть плечи вправо, правую руку вытянуть назад (параллельно полу). Посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в исходное положение.
Повторить 6 раз в каждую сторону.
Лечь на спину, руки расположены вдоль тела. Развести ноги в стороны, скользя ими по полу (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох).
Повторить 8 раз.
Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях (вдох). Помогая руками, развести колени в стороны (выдох).
Повторить 6 раз.