Cuidá tu cuerpo: los ejercicios y los deportes más efectivos para estar en forma después de los 30 años
Una vez que llegás a los 30 años, la falta de actividad física puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
¡Atención mujeres que ya alcanzaron los 30 años! Es momento de tomar acción y comenzar una rutina de ejercicios que te ayude a mantenerte saludable y en forma en esta etapa de la vida.
Si aún no tenés una rutina establecida, no te preocupes, nunca es tarde para empezar. Desde sentadillas hasta estocadas, existen una variedad de ejercicios que pueden ser especialmente beneficiosos.
Mantenerse activa físicamente contribuye a mantener un peso saludable, fortalece los músculos, mejora la salud cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
Los 5 ejercicios vitales para mantenerse en forma después de los 30 años
Aunque quizás en tus veintes no sentías la necesidad de una rutina de ejercicio, al llegar a los 30 años, el metabolismo tiende a volverse más lento, lo que puede dificultar la pérdida de peso.
Para asegurar un envejecimiento saludable, es muy importante incorporar una rutina desde hoy. El portal Vanidades presentó los ejercicios clave que te ayudarán a mantenerte en forma por mucho tiempo.
- Sentadillas
Son fundamentales para fortalecer piernas, glúteos y zona lumbar. Al hacerlas con el peso corporal, se estimula el sistema cardiovascular.
Podés aumentar la intensidad añadiendo pesas. Mantené la espalda recta y bajá hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Incorporar variedad en los ejercicios evita el aburrimiento y estimula los músculos de manera diferente (Fuente: archivo)
- Andar en bici o hacer spinning
Llevar a cabo estas actividades regularmente mejora la resistencia cardiovascular, tonifica piernas y glúteos, y quema calorías.
Ya sea en una clase de spinning o dando un paseo en bicicleta por el parque, dedicar 30 a 60 minutos diarios a esta actividad va a fortalecer tu corazón y reducir el estrés.
- Ejercicios de alta intensidad
Los saltos de banco y los burpees, son eficaces para quemar grasa y mejorar la resistencia. Hacé cada ejercicio durante 30 segundos a máxima intensidad, seguido de 10 segundos de descanso. Repetí durante 10 a 20 minutos para obtener resultados óptimos.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede acelerar el metabolismo (Fuente: Stock Adobe)
- Estocadas
Son excelentes para fortalecer piernas, glúteos y core. Al hacerlas correctamente, vas a aumentar la masa muscular y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Hacé 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna, manteniendo la rodilla delantera en línea con el tobillo y bajando hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Natación
Es un ejercicio completo que trabaja todos los grupos musculares, mejora la resistencia cardiovascular y aumenta la flexibilidad. Además, al ser de bajo impacto, es ideal para personas con problemas articulares.
Dedicate al menos 30 minutos a nadar de forma continua para obtener beneficios significativos para la salud física y mental.
La natación es un ejercicio de bajo impacto ideal para todas las edades (Fuente: archivo)
Las 5 sugerencias adicionales para una vida activa cuando pasás la barrera de los 30 años
Mantenerse en forma después de los 30 años no solo implica hacer ejercicio, sino también adoptar hábitos de vida saludables.
- Alimentación balanceada: es fundamental mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evitá el exceso de alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas.
- Descanso adecuado: dormir lo suficiente es clave para la recuperación muscular y el funcionamiento óptimo del cuerpo. Intentá dormir entre 7 y 9 horas cada noche para sentirte descansado y revitalizado.
- Estar constantemente hidratado: mantenerte bien hidratado es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo y para mantener la energía durante el ejercicio. Bebé agua regularmente a lo largo del día.
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- Escuchá a tu cuerpo: prestá atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sentís dolor o malestar durante el ejercicio, detenete y consultá con un profesional de la salud.
- Variación en la rutina: cambiá regularmente tus rutinas de ejercicio para evitar el aburrimiento y estimular diferentes grupos musculares. Probá nuevas actividades físicas para mantener el interés y la motivación.