Cómo cocinar las lentejas y otras legumbres para absorber mejor el hierro y sus nutrientes
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas, las habas o los guisantes, son alimentos que destacan por su perfil nutricional y por los beneficios para la salud. De acuerdo con la Organización Nacional de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), son una interesante fuente de proteínas, son bajas en grasas y no tienen colesterol. Además, son ricas en potasio y fibra, tienen un índice glucémico bajo y no contienen gluten, de ahí que sean importantes para las personas con diabetes y celiaquía.
Pero es que además son una buena fuente de folatos y hierro, un micronutriente este último que es imprescindible para nuestro organismo gracias a funciones clave como el transporte de gases en sangre, la obtención de energía, la termorregulación o la función antioxidante del organismo.
No es extraño, por tanto, que las guías alimentarias recomienden un consumo mínimo de legumbres de dos a cuatro veces a la semana, teniendo en cuenta que una ración equivale a unos 80 gramos en crudo que, cocinados, pasarían a unos 200 gramos.
Sin embargo, comer de manera saludable puede ser, en algunos casos, todo un reto porque no solo importa qué comemos, sino también cómo lo preparamos, en qué cantidad y con qué lo combinamos. Juntar de la manera correcta los alimentos nos puede ayudar a mejorar la absorción de los nutrientes, y con el hierro esto es particularmente importante.
El hierro de los alimentos: no todo es igual
Un buen ejemplo de cómo de importante es este factor lo encontramos en el hierro, un mineral con una peculiaridad que no debemos pasar por alto, que nos puede dificultar tomar la cantidad necesaria y que se refiere a cómo el cuerpo lo absorbe. De todos los alimentos, el hierro de los vegetales en general, y el de las legumbres en particular, es de difícil absorción.
Podemos comernos un buen plato de garbanzos, o incluso un filete de ternera, pensando que, como son una fuente importante de hierro, ya estaremos ingiriendo la cantidad suficiente. Sin embargo, debemos pensar que nuestro organismo no absorbe de la misma manera todo el hierro ni lo aprovecha con totalidad. Nos referimos al concepto de biodisponibilidad, que hace referencia a la cantidad de este micronutriente que asimilamos y que se metaboliza para ejecutar las distintas funciones.
Por tanto, a la hora de aprovechar mejor el hierro debemos tener presente la parte que nuestro organismo puede absorber y usar de la cantidad total de hierro que posee el alimento; cómo combinamos los alimentos o el tipo de hierro, que puede ser hemo o no hemo.
El primero procede de los alimentos de origen animal como carnes rojas –que contienen un 40% del total de hierro- y, el segundo, de los vegetales como verduras de hoja verde, frutos secos, cereales y legumbres.
El problema con el hierro no hemo es que no lo absorbemos por completo porque algunas sustancias, como el ácido fítico presente en lentejas o garbanzos, lo dificultan. Por tanto, mucha parte del hierro de los alimentos vegetales no se incorpora a nuestro cuerpo. Algo que suena desalentador pero que podemos mejorar con algunos trucos y ciertas combinaciones de alimentos.
Cómo podemos aprovechar mejor el hierro de las legumbres
Emparejar bien los diferentes tipos de alimentos nos ayudará a absorber mejor el hierro de las legumbres. ¿Cómo podemos hacerlo? Hay varias maneras de conseguirlo:
- Tomar la vitamina C como aliada. Para aprovechar mejor el hierro de las legumbres es aconsejable aumentar la presencia de sustancias que nos ayudarán a mejorar la solubilidad del hierro, como la vitamina C y el ácido cítrico. Por tanto, podemos combinar el consumo de lentejas con alimentos ricos en esta vitamina como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, que favorecen la disponibilidad y nos permite absorber el hierro a través de la mucosa.
Podemos combinar un plato de lentejas con fruta de postre como una naranja, un kiwi, una mandarina o un pomelo, o con una ensalada de pimientos, tomates, col rizada o brócoli, o incluso añadir un poco de zumo de limón sobre nuestro plato de lentejas. También podemos agregar algunos tomates o salsa de tomate a la olla de lentejas.
La vitamina C nos ayudará también a contrarrestar los efectos de los compuestos llamados fitatos, antioxidantes presentes en legumbres que reducen la absorción de hierro. La vitamina C rompe el vínculo entre el hierro y el fitato, liberando el hierro para su absorción.
- Combinar hierro y zinc con sulfuro: la unión de sulfuro al hierro y el zinc favorece su absorción. Nos referimos aquí a la importancia de añadir alimentos como cebollas o ajo a las legumbres, una mezcla que nos ayudará a aumentar la absorción de estos minerales.
- Evitar el café y el té al mismo tiempo que consumimos un plato de legumbres: hay combinaciones que restan porque algunas sustancias limitan la absorción de hierro y, por tanto, es mejor evitar. Bebidas como el café y el té, que contienen taninos y polifenoles, así como de bebidas carbonatadas como los refrescos, también limitan la absorción de hierro. Si lo que buscamos es maximizar la cantidad de hierro que absorbe nuestro organismo será mejor que evitemos tomar cafeína durante la comida o inmediatamente después. Lo mejor será que esperemos un rato para tomar un café y nos aseguramos que el cuerpo pueda absorber el hierro que necesita.
- Cuidado con el calcio: el calcio es fundamental en nuestra dieta, aunque también inhibe la absorción de hierro. La combinación hierro-calcio no funciona nada bien ya que ambos interaccionan entre ellos y luchan por ser absorbidos: el calcio de los lácteos compite con el hierro de las lentejas para ser absorbido y limita la biodisponibilidad de los dos. Por ejemplo, un plato de legumbres, tomado junto con una bebida enriquecida con calcio o un lácteo resta, no suma. Para maximizar los beneficios de los alimentos ricos en calcio y hierro podemos tomar el lácteo un par de horas antes o después de nuestro plato de hierro no hemo.