¿Qué alimentos son ricos en fibra y cuáles son sus beneficios para la salud?
Una dieta saludable incluye la fibra que se encuentra en algunas frutas, verduras y semillas.
El consumo diario de fibra está relacionado con ciertos beneficios en el organismo, por lo que incluir alimentos que la contenga podría ayudarte a combatir o prevenir enfermedades, así como otros efectos a favor de tu salud ya que una de sus principales cualidades es la de generar saciedad, razón por la que algunos nutriólogos la recomiendan en dietas para perder peso.
Aunque se encuentra naturalmente en algunas frutas y verduras, podemos descubrirla en variedades de legumbres, granos y semillas. El organismo debe acostumbrarse a ella ya que entre sus consecuencias adversas se encuentra la hinchazón y la producción de gases, aunque no en todos los casos.
La clasificación de la fibra
Según el sitio Heathline se define como la parte comestible que tienen las plantas en la que el cuerpo resiste su digestión, por lo que es más fácil que llegue al intestino grueso.
La fibra dietética se divide en: fibra soluble (digerible) y fibra insoluble (piel exterior de las plantas). Es importante considerar que si se acompaña con beber agua se obtiene un mejor funcionamiento.
Se recomienda que diario se ingieran 38 gramos de fibra para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Otra opción es la agregada a los productos, que generalmente es etiquetada como inulina.
Los alimentos que son altos en fibras
Aunque usualmente pensamos en avena o cereales, hay otras comidas que pueden aportar grandes cantidades de fibra. Entre ellas se incluyen las siguientes:
- Leguminosas de grano: lentejas, frijoles, garbanzos, chícharos, habas
- Semillas y cereales integrales: avena, salvado, quinoa, chia, semillas de calabaza o girasol
- Frutos secos: almendras, pistaches, nueces
- Chocolate negro (con cacao entre el 70 % y el 95 %)
- Frutas y verduras: apio, papas, bayas, pera, fresa, aguacate, manzana, frambuesa, arándano, plátano, zanahoria, remolacha, brócoli, alcachofa, col de bruselas o espinacas.
¿Por qué es importante incluir fibra en la alimentación?
De acuerdo con Mayo Clinic la fibra favorece a la salud del corazón y la intestinal, por lo que si la acostumbras te ayudará a ir al baño. Estas son otras cosas que puede hacer por ti:
- Reduce riesgo de obesidad y pérdida de peso: Este tipo de comidas generalmente son bajas en calorías, por lo que comes menos y te sientes satisfecho más rápido. En su digestión se ralentiza la absorción de nutrientes comparado con otro tipo de carbohidratos. Además se ha encontrado que reducen el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2
- Salud intestinal: Aumenta el tamaño y suaviza las heces, por lo que es buena contra el estreñimiento y la formación de hemorroides
- Previene enfermedades cardiacas: Se asocia con la reducción de la presión arterial y la inflamación.
- Baja el azúcar en la sangre: El cuerpo tarda más en descomponer la fibra, lo que retrasa el ingreso de la glucosa al torrente sanguíneo, así como el colesterol
- Alimenta bacterias: Funciona como prebiótico para dar de comer a las bacterias intestinales “buenas”
- Reduce el riesgo de cáncer: Debido a sus propiedades antioxidantes sirve para prevenir algunos tipos cáncer como el de colon.