Целительная сила «радикального принятия»

С некоторыми людьми в жизни происходят ужасные вещи: либо у них диагностируют неизлечимую болезнь; либо они попадают в тяжёлую аварию; либо их предал муж или жена; или они потеряли ребёнка.

«Даже если нам посчастливилось избежать таких крупных событий в жизни, большую часть жизни мы всё же сталкиваемся с разочарованиями, болью или унижением», — говорит мне доктор Джошуа Колеман (Joshua Coleman), психолог и владелец частной клиники, который на протяжении четырёх десятилетий помогает пациентам преодолевать страдания, используя метод, известный как «радикальное принятие».

Колеман говорит, что пришёл к этой теме после того, как понял, что не может помочь некоторым из своих друзей и клиентов, которые пришли к нему на лечение после тяжёлых жизненных ситуаций.

«За последние тысячи лет люди накопили много опыта в лечении душевных страданий, — говорит доктор Колеман. — Об этом в той или иной степени говорили западные и восточные религии, и этим занимались такие философы, как Аристотель, Сократ и стоики. И несмотря на это, я не знал, что сказать женщине, у которой диагностировали рак яичников 4 стадии, подруге, перенёсшей тяжёлую травму позвоночника, или родителям, чьи взрослые дети больше не хотят иметь с ними ничего общего, хотя это область, в которой я специализировался 15 из 40 лет своей работы психологом».

Никто не учил Колемана тому, как отвечать на такие сложные вопросы, как: «Смогу ли я когда-нибудь победить рак?» «Смогу ли я в будущем снова ходить?» и «Умру ли я один на больничной койке, без моих детей, которых не будет рядом со мной?»

«Я уверен, что в первые годы я реагировал неуклюже и неэффективно. Но позже, когда я работал с большим количеством родителей, чьи дети потеряли с ними контакт, и проводил исследование в исследовательском центре Университета Висконсина, обобщённое в моей новой книге „Правила отчуждения“ (Rules of Estrangement 2021), я постепенно обнаружил важный принцип, связанный с „радикальным принятием“: чем больше мы пытаемся избежать болезненной реальности или избежать её, тем больше мы запутываемся в её объятиях».

— Невозможно описать ту боль, которую сейчас переживает израильское общество. Многие испытывают страх, боль и гнев. Объясните мне на самом базовом уровне, что такое «радикальное принятие»?

Доктор Джошуа Колеман: Концепция «радикального принятия» — это о том, что борьба с болью приводит к страданию, а способ почувствовать себя лучше — противоположный — научиться принимать боль, а не бороться с ней.

О радикальном принятии я узнал от известного психолога Марши Линехан (Marsha Linehan), основавшей метод диалектико-поведенческой терапии. Линехан написала в своей книге, что «выход из ада лежит через страдания». Чтобы выбраться из ада, объясняет Линехан, нужно пройти через страдания. И когда люди отказываются принять страдания, которые являются частью пути, ведущего из ада, они снова падают в него. Вы должны полностью принять ситуацию, в которой находитесь, вместо того, чтобы бороться с ней. Конечно, если вы перестанете бороться с ситуацией, это не значит, что вы перестанете испытывать боль.

Всё, что происходит, например, в Израиле, является источником огромной боли, печали, гнева, потерь — всех самых тяжёлых эмоций, с которыми может столкнуться каждый. Не существует психологического трюка, который позволит людям избавиться от этой боли. Но есть определённая степень контроля, которую можно применить — образ жизни с этой болью — чтобы боль не стала ещё сильнее.

Линехан объясняет в своей книге, что люди, испытывающие душевную боль, обычно имеют один из четырёх вариантов реакции:

1. попытаться решить проблему — подумать о том, как положить конец болезненному событию;
2. изменить своё отношение к проблеме — найти положительные моменты внутри негативной ситуации;
3. принять ситуацию;
4. оставаться несчастным.

«Это единственные варианты, которые есть у человека, — говорит Линехан, уделяя особое внимание третьему варианту: «принятию ситуации». — Подумайте о вещах, которые заставляют вас чувствовать себя по-настоящему несчастными и которые вы не можете изменить. Может быть, вы выросли без отца и так и не справились с этим, — говорит она. — Может быть, вы навсегда остались инвалидом, или, может быть, вы не получили работу, которую хотели, и это делает вас несчастными. Во всех этих случаях вы ничего не можете с этим поделать, и вам придётся принять реальность своей жизни».

«Радикальное принятие» означает принятие реальности полностью, до глубины души. Оно тотальное и законченное. Когда вы принимаете реальность радикально, вы перестаёте с ней бороться».

Однако Линехан поясняет:

«Рассказать вам, что такое радикальное принятие — это одно. Рассказать вам, как применить это на практике — совсем другое».

Доктор Джошуа Колеман: Во-первых, чтобы принять ситуацию, ты не можешь жить ни прошлым, ни будущим. Заявления вроде: «Это несправедливо, почему это случилось со мной», «Я этого не заслужил», «Всё могло закончиться по-другому» только усиливают наши страдания. Например, вы застряли в пробке. Ситуация, где у вас мало контроля. Самое приемлемое — это ругать себя за то, что не вышел из дома раньше, за то, что решил жить в многолюдном городе или ненавидеть человека, который создал эту пробку. В такие моменты вы можете справиться с несправедливостью всего этого или глубоко вздохнуть и признать, что это то, что есть, и что это находится вне нашего контроля.

Когда вы чувствуете депрессию, вину, сожаление или думаете, что могли бы сделать это по-другому, вы живёте прошлым. А когда вы чувствуете тревогу, вы живёте будущим, ситуация, которая может быть даже хуже. «Что, если я больше никогда не увижу своего ребёнка?» — тогда вы мучаете себя. Это очень мощный источник боли и страданий.

Озабоченность прошлым или будущим — это образ мышления, над которым мы почти не имеем контроля. Мы ничего не можем сделать ни с прошлым, ни с будущим. Даже если на самом деле происходящее катастрофично, оно не особо помогает нам ни психологически, ни морально. То, что может помочь, так это сказать: «Это то, что есть, я ничего не могу с этим сейчас поделать, единственное, что я могу сделать, — это сидеть и наблюдать за возникающими во мне чувствами, но не наказывать себя сожалением». Это своего рода стойкость духа или определённая степень принятия.

— Это отличается от существующих сегодня современных представлений, согласно которым, если я подумаю о ситуации позитивно, возможно, она изменится к лучшему.

Доктор Джошуа Колеман: Я думаю, достижения позитивной психологии преувеличены. Есть исследование психологов Мэтью Киллингсворта и Дэниэля Гилберта, которое показало, что люди, которые стараются не думать о настоящем, а вместо этого думают о прошлом или будущем, менее счастливы. Другими словами, когда вы пытаетесь бороться с тем, что чувствуете, даже с помощью позитивных или счастливых мыслей, результат будет более негативным, чем когда вы принимаете свою текущую ситуацию.

Было проведено исследование на двух группах людей, которые находились в ледяной воде, что было для них довольно болезненно. Одной группе было сказано сделать всё, что в их силах, чтобы избавиться от мысли, которая причиняет им боль. Например, подумайте о чём-нибудь хорошем. Другую группу попросили просто чувствовать это. Вторая группа не только дольше оставалась в ледяной воде, но и испытывала меньше боли, чем первая группа. То есть эта группа тоже испытывала боль, но ощущала её меньше. Она осталась дольше, потому что не боролась с этим чувством.

Означает ли это, что мы никогда не должны отвлекаться на позитивные вещи? Нет, иногда это может быть полезно. Встреча с семьёй, друзьями или занятие чем-то весёлым — это вещи, которые отвлекают и иногда могут быть полезны. Кроме того, может быть полезна определённая степень оптимизма или веры в себя. Почувствовать, что вы способны преодолеть боль, может быть полезно».

В лекции, которую прочитала Линехан о «радикальном принятии», есть ещё один способ, который может помочь людям принять ситуацию радикальным образом:

«Сначала вы должны признать, что у всего есть причина, даже если вы её не понимаете. Когда вы признаёте, что каждое событие, происходящее в вашей жизни, имеет причину, вы делаете противоположное тому, чтобы говорить: „Почему это случилось со мной?“ или „всё должно было случиться не так, как произошло“. Когда вы думаете, что вещи не должны были случиться так, как они произошли, это выражает их неприятие. Противоположностью этому является утверждение: „Это должно было случиться“ так, как это случилось». Как только вы поверите, что всё имеет причину, вы признаёте, что реальность такая, какая она есть».

В качестве примера Линехан приводит ребёнка, который едет на велосипеде вниз по склону и доезжает до перекрёстка.

«Машина выезжает на перекрёсток, сбивает ребёнка, и ребёнок погибает. Первоначальное желание родителя — сказать, что этого не должно было случиться», — говорит Линехан.

Мысль, которая заставляет родителя искать виновников или факторы, которые не должны были произойти, и желание что-то с ними сделать. Таким образом он подпитывает свои страдания и продолжает бороться с ними, не отпуская их.

«Означает ли это, что он должен быть доволен тем, что произошло? Конечно, нет. Если бы я была матерью этого ребёнка, я могла бы организовать кампанию по безопасности дорожного движения, читать лекции на эту тему и думать о том, как приучать детей и водителей быть осторожнее. Но после того как я это сделала, чтобы я смогла ментально преодолеть страдания и двигаться дальше — я должна признать, что у этого события была причина, даже если я не знаю какая».

Линехан называет это «законом Вселенной».

«Вместо того чтобы думать, что законы Вселенной должны были быть другими, первое, что мы говорим себе [в радикальном принятии], это то, что законы Вселенной такие, какие они есть. Вместо того, чтобы противостоять им и говорить: „Этого не должно было случиться“, мы говорим: „Всё, что происходит, должно происходить“».

Доктор Джошуа Колеман: Я проиллюстрирую эту идею примером, который рассказал мне раввин, когда я читал лекцию в синагоге. Он рассказал о женщине, которая не могла забеременеть, поэтому каждый день молила Бога о беременности, но Бог не отвечал. Однажды Бог ответил: «Знаешь, ты не сможешь забеременеть». Хоть это и причиняло ей боль, она смогла перестать страдать от желания зачать ребёнка. Она смирилась с тем, что у неё никогда не будет детей. Это ужасно, но когда она приняла ситуацию, она перестала с ней бороться. И когда мы перестаём бороться с определённой ситуацией, это позволяет нам жить дальше.

— Радикальное принятие звучит как очень пассивное действие. Ничего не остаётся, как принять реальность такой, какая она есть.

Доктор Джошуа Колеман: То, что я описываю, — это реальные вещи, которые невозможно изменить и которые мы не в силах изменить, поэтому, если мы захотим их изменить, мы только увеличим наши страдания. Например, я работаю с родителями, чей ребёнок порвал с ними связь. Они пробовали многое, чтобы мальчик возобновил с ними отношения, но ничего не смогли сделать. Им нужно научиться принимать боль и не повторять себе: «Я могу сделать что-то ещё». Нет, тебе больше нечего делать — ты всё испробовал.

И в Израиле есть определённые вещи, которые люди могут сделать. Я не предлагаю людям быть пассивными, но после того, как вы уже сделали всё, что могли, вам нужно научиться жить с чем-то, что мы не можем контролировать. А вещи, которые причиняют нам больше всего боли, — это те, над которыми мы не властны».

Следующий шаг

— Раньше вы сказали, что когда мы радикально принимаем реальность такой, какая она есть, единственное, что мы можем делать, это сидеть и наблюдать за возникающими в нас эмоциями. Возьмём в качестве примера человека, потерявшего ребёнка — объясните мне, как работает этот процесс наблюдения за эмоциями.

Доктор Джошуа Колеман: Прежде всего, никто не может сказать или сделать ничего, что могло бы облегчить боль родителя, потерявшего ребёнка, и я бы никогда не хотел, чтобы то, о чём я говорю, характеризовалось как «пять простых шагов к преодолению потери». Дело не в том, что если вы сделаете X или Y, вы внезапно почувствуете себя лучше. Если вы потеряли ребёнка, вы будете иметь дело с непреодолимым чувством боли и страдания. Вопрос в том, что вы можете сделать, чтобы сделать эти чувства более терпимыми.

Для меня также важно сказать, что для людей такие вещи, как вина, сожаление и прочие подобные чувства помогали нам выжить на протяжении всей истории. Как люди, если мы виним себя, то, возможно, в следующий раз мы не сделаем того, что сделали, поэтому полезно мыслить катастрофически, чтобы избежать определённых будущих событий. Например, для многих евреев тревога является чем-то привычным. Моих предков не затронул Холокост, они покинули Восточную Европу, когда диктаторы намекнули, что собираются убивать евреев. Поскольку мои предки почувствовали тревогу, они ушли. Но в повседневной жизни тревога не всегда полезна.

Чтобы объяснить процесс наблюдения за эмоциями, Колеман пишет в своей книге о примере, приведённом психиатром Марком Левином:

«Допустим, я уколол палец на ноге, когда ходил босиком на кухне, и мне очень больно. Больно, но потом я начинаю говорить себе всякие вещи вроде „ты идиот, почему ты не посмотрел, куда ступаешь“ или „в следующий раз ты упадёшь и сломаешь ногу“ или „это так типично для тебя, ты такой неосторожный“. Это ещё один пример того, насколько вы неудачник. Это страдание. Страдание продлевает ощущение боли, потому что оно создаёт бесчисленные когнитивные сигналы от мозга о том, что боль — их цель. […] Процесс состоит в том, чтобы наблюдать все мысли, которые могут привести к страданию. Думайте о своих эмоциях как о волне, по которой вы собираетесь скользить, не пытаясь остановить её или преодолеть. Наблюдайте за всем процессом, пока он не начнёт исчезать».

— В какой-то момент тяжёлые чувства исчезают?

Доктор Джошуа Колеман: Да. Линехан, как и невролог Лиза Фельдман Барретт, называют это «гранулярностью»)granularity) — вы наблюдаете за своими эмоциями с высокой степенью детализации. Если есть что-то, что вас огорчает, вместо того, чтобы просто сказать, что вам грустно, вам следует попытаться глубже изучить эту эмоцию. Таким образом, определение эмоции может измениться. Вы можете спросить себя, является ли это просто печалью или на самом деле это также отчаяние, горе, отвержение, неуверенность, печаль или провал. Это просто гнев, или это обида, ярость, раздражение или ревность.

Они обнаружили, что когда мы это делаем, во-первых, мы не отстранены и сосредоточены, а во-вторых, это позволяет эмоциям начать рассеиваться в положительном смысле этого слова. Когда мы игнорируем эмоции, они становятся все более и более «шумными», но когда мы находимся на «взрывоопасном» уровне, анализируем эмоции и находим другие слова для их описания, мы осознаём их. Многие люди говорят: «Я не хочу осознавать их, я хочу не осознавать их». Удачи с этим. Вот почему Линехан говорит, что выход из ада лежит через страдания. Вы должны наблюдать за эмоциями и учиться принимать и терпеть их, чтобы они могли отделиться от вас».

— То есть, если я страдаю от определённой эмоции, которая меня мучает, мне нужно наблюдать её более конкретно, и тогда я могу обнаружить, что она отличается от того, о чём я думал сначала. И когда я обнаружу это, смогу ли я понять, что источник моих страданий на самом деле другой?

Доктор Джошуа Колеман: Источник ваших страданий может быть схожим. Главное в том, что чем больше вы можете наблюдать за конкретным чувством, которое у вас возникает, не подкладывая «дрова в огонь», то есть, не думая о прошлом или будущем, тем больше вы можете опустить эмоцию до её натурального уровня, а затем она сможет разложиться».

При экспозиционной терапии участников просят постепенно увеличивать «накал» событий или результатов, которых они больше всего боятся или хотят избежать. Терапию можно проводить, моделируя этот опыт — например, когда человек, который боится выступать перед аудиторией, присоединяется к терапии, со временем должен будет выйти на сцену и выступить перед аудиторией.

Экспозиционная терапия, как и радикальное принятие, основана на предпосылке, что покой достигается путём глубокого изучения того, чего мы опасаемся. Например, когда вы впервые посмотрите фильм ужасов, вы пугаетесь (если фильм сделает своё дело). Но насколько вам будет страшно после пятого, а тем более десятого просмотра одного и того же фильма? В какой-то момент ваш мозг приходит к выводу, что, поскольку ничего страшного не произошло, вам следует пойти проверить электронную почту или перекусить. Аналогия с фильмом ужасов заключается в том, что чем больше мы подвергаемся воздействию того, чего опасаемся, тем меньшее влияние оно на нас оказывает. Верно и обратное: чем больше мы избегаем встреч со своими страхами, тем меньше мы можем ослабить их влияние.

Другой метод, используемый в экспозиционной терапии, — это «наводнение». Вы берёте событие, которое беспокоит вас больше всего, и усугубляете его до худшего сценария, который только можете себе представить. Например, моя пациентка Дженнифер узнала, что муж ей изменяет. Когда она выясняла отношения с ним, он признал это, сказал, что влюблён в другую женщину, и хочет подать на развод. Конечно, Дженнифер была опустошена и испытывала огромную боль, но у неё была более серьёзная проблема: её разум пугал её, говоря, что это её вина, что она никогда больше не полюбит, и самое главное, что боль, которую она испытывает, невыносима.

Используя модель фильма ужасов, я попросил Дженнифер написать абзац, описывающий её самые убедительные предсказания о своём будущем и о своих ощущениях по поводу самооценки, которую она чувствует. Я посоветовал ей переписывать это каждый день и перечитывать по 5–15 минут снова и снова, пока её тревога и эмоции в тот день не утихнут. […] Со временем её тревога начала угасать, и мышление начало бросать вызов автоматизму, с которым она записывает свои ощущения. Как и большинство психологических вмешательств, это требовало ежедневной практики и усердия. Однако со временем и с большими усилиями ей удалось сократить продолжительность и интенсивность страданий. Она сделала это не потому, что уходила от страданий, а потому, что приближалась к ним. […] Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать себя страданию от самых тяжёлых ощущений, ещё и ещё, пока ощущения не перестанут быть такими убедительными.

Линехан называет эту повторяющуюся практику «переворачиванием ума» (Turning the mind).

«Вы должны снова и снова направлять свою мысль на путь принятия, — говорит она. — Тогда, когда вы достигнете перепутья в своей жизни, будьте готовы направить свои мысли в сторону принятия, а не в сторону сопротивления».

По её словам, повторная практика обращения мысли к принятию позволяет хотя бы распознать момент, когда мы не готовы что-то принять, например, когда злимся.

— В буддизме есть понимание того, что-то, что причиняет нам душевные страдания, — это не что-то внешнее, а то, что мы сами создаём в своей голове. Например, если я осознаю, что у меня есть чувство страха, я должна попытаться понять, что именно вызывает у меня появление этого страха. Возможно, я считаю, что со мной должно происходить только хорошее, и поэтому я боюсь, что со мной может случиться что-то плохое.

Доктор Джошуа Колеман: Я думаю, что радикальное принятие исходит из буддизма, потому что по своей сути оно советует людям не держаться за какую-либо конкретную эмоцию. Вместо этого вам нужно исследовать эту эмоцию, добраться до её корня, и тогда, возможно, вы сможете освободиться от страха, гнева, или что бы это ни было.

Достижение глубинного уровня эмоций для меня похоже на медитацию, в том смысле, что это очень целенаправленная и эффективная деятельность. Я бы сказал, что психологи на Западе заинтересовались буддийскими принципами после того, как обнаружили, что они обладают терапевтическим действием. Значительная часть когнитивной психологии помогает людям понять свои ощущения.

Сама Линехан признаётся, что раньше она отпрашивалась с работы и ходила в буддийский монастырь медитировать:

«Каждое утро нам давали работу, и она помогала нам тренировать отказ. Если вы подметали пол, вам говорили остановиться посередине. У многих из нас была потребность закончить, и именно это позволяло нам практиковать отпущение этой потребности. Когда вы отпускаете снова и снова, вы учитесь отпускать то, что держите, и принимать то, что есть».

— Давайте поговорим об эмоциональном состоянии, вызванном болезнью. Допустим, у меня серьёзное заболевание — как мне относиться к тому, что со мной происходит?

Доктор Джошуа Колеман: Точно так же. Вам нужно смотреть на вещи открыто и анализировать, о чём именно вы сейчас думаете, без осуждений и без обвинений в свой адрес. Допустим, это ужасная болезнь, скажем, рак 4 стадии. Как и всем остальным, вам придётся получить совет о том, что можно с этим поделать, Но с точки зрения вашей психической жизни вам придётся научиться терпеть тревогу, которую вы испытываете, и не рассматривать ситуацию как катастрофу. Живите не прошлым или будущим, а настоящим.

— Мне бы хотелось, чтобы мы всегда могли это сделать, но это непросто.

Доктор Джошуа Колеман: Это совсем непросто. Даже очень опытных людей иногда постигают трудности и неудачи, когда они думают о прошлом или будущем. Отвлекающие факторы — это часть работы нашего ума, но мы можем добиться большего., штат Нью-Йорк.