15 рекомендаций, которые помогут вам сбросить лишний вес навсегда
Научные исследования показывают, что среднестатистический человек, соблюдающий диету, обычно набирает более 50% веса, который он сбросил, в течение двух лет. Но есть способы сохранить вес после похудения навсегда.
По словам диетолога Тристы Бест, успешное снижение веса и его поддержание в большей степени обеспечиваются стабильным похудением при помощи сбалансированной питательной диеты, а также регулярной физической активности. И это работает эффективнее, чем экстремальные методы снижения веса и причудливые диеты.
Вот 15 пунктов, благодаря которым вы сохраните свой вес после похудения навсегда.
Сделать цельные продукты основной частью рациона. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в The American Journal of Lifestyle Medicines, растительные диеты с цельными продуктами очень эффективны для долгосрочной потери веса. Стремитесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным и питательным и включал много овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных белков.
Не пропускать завтрак. Это приём пищи поможет снизить тягу к еде в течение дня. Как показало одно исследование 2021 года, пропуск приёмов пищи связан с ожирением и избыточным весом.
Практиковать осознанное питание. Обращайте внимание на сигналы сытости и голода, которые посылает ваше тело. Кроме того, важно есть медленно.
Взвешиваться каждую неделю. Каждый же день вставать на весы не имеет смысла, так как масса тела может изменяться в течение суток в зависимости от количества физической активности, уровня гормонов и пр.
Следить за потреблением воды. Перед приёмом пищи попробуйте сначала выпить стакан воды. Исследования показывают, что благодаря этому можно уменьшить количество съеденной пищи, подавить чувство голода, ускорить обмен веществ, сжечь калории.
Регулярно тренироваться. Физические упражнения помогают в снижении веса и улучшают психическое состояние.
Высыпаться. Данные Sleep Foundation показывают, что есть тесная связь между сном и снижением веса. Семь часов сна каждую ночью помогут обуздать тягу к еде, снизить аппетит, улучшить физическую работоспособность.
Избегать обработанных пищевых продуктов. В ходе одного исследования выяснилось, что люди, которые ели такую пищу, потребляли больше калорий и в среднем набирали 1 кг по сравнению с теми, кто употреблял менее обработанные продукты.
Контролировать размер порций. Вы можете класть себе меньше еды или использовать маленькие тарелки. Лучше в течение дня есть меньше, но чаще.
Двигаться в течение дня. К примеру, вместо лифта используйте лестницу, вместо машины - велосипед. Это будет способствовать здоровому снижению веса.
Сделать занятия спортом приятными. Вы можете выбрать бег, танцы или что-то ещё, что вам по душе.
Отслеживать всё, что вы едите. Каждый день записывайте, что конкретно вы употребляете и как вы себя после этого чувствуете.
Формировать круг единомышленников. Это даст вам большую мотивацию к снижению веса и его поддержанию.
Практиковать глубокое дыхание. Исследования демонстрируют, что благодаря этому вы сможете снять стресс, улучшить психическое здоровье, уменьшить тревогу, расслабить тело.
Отмечать свои успехи. Ставьте реалистичные и достижимые цели, а затем отмечайте достижения на этом пути.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.