Эксперты объяснили, почему для роста мышц важны углеводы

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов уже давно считаются идеально подходящими для посетителей тренажёрных залов и бодибилдеров. Однако Марк Тейлор, 52-летний ветеран бодибилдинга, в недавнем интервью сказал, что на самом деле для него ключом к успеху было употребление углеводов.

В течение многих лет Марк Тейлор придерживался диеты, включающей много белка и мало углеводов, но всё время ощущал усталость. Как только он отдал предпочтение большему количеству углеводов и калорий, он достиг своей цели. Что же по этому поводу говорит наука?

Чтобы привести себя в форму и нарастить мышечную массу, нужно тренироваться. В целом рост мышц представляет собой баланс между «синтезом мышечного белка» (когда создаётся или восстанавливается новая мышечная ткань) и «распадом мышечного белка» (когда мышечная ткань разрушается). Правильное питание и структурированные тренировки поддерживают протекание этих процессов.

Исследования показывают, что ежедневное потребление белка наряду с получением достаточного количества калорий может быть наиболее важным для общего набора мышечной массы. Напротив, потребление меньшего числа калорий, чем необходимо, может плохо сказаться на результатах тренировок.

Научно доказано также, что употребление 20−40 г «быстровысвобождающихся» белков (таких как сывороточный белок) после тренировки может ускорить синтез мышечного белка в краткосрочной перспективе. Многие из тех, кто ходит в тренажёрный зал, также потребляют «медленно высвобождающиеся» белки (например, казеин) перед сном.

Но что насчёт углеводов? Некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов и белка после тренировки может привести к увеличению синтеза мышечного белка. Однако в некоторых научных работах говорится, что это не так эффективно по сравнению с потреблением только белка. Объясняется это тем, что аминокислоты играют ключевую роль в процессе наращивания мышц, а углеводы просто не являются строительными блоками и не могут напрямую стимулировать синтез мышечного белка.

Вместе с тем углеводы способны влиять на степень распада мышечного белка. Объясняется это тем, что углеводы заставляют организм вырабатывать гормон инсулин, который уменьшает распад белка.

При этом белок оказывает влияние на выработку инсулина, создавая аналогичный эффект. Таким образом, если после тренировки вы получаете достаточно белка, то необходимости в дополнительных углеводах для наращивания мышц у вас нет.

Но чем тогда объясняется успех Тейлора? Диеты с низким содержанием углеводов приводят к меньшему количеству энергии у человека. Это может привести ослаблению иммунитета, большей утомляемости и снижению работоспособности. Низкоуглеводные диеты также могут нарушать менструальную функцию у женщин и снижать уровень тестостерона (необходимого для развития мышц), особенно у мужчин.

Имеет значение и разновидность углеводов. Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом, то они принесут пользу здоровью. За счёт таких продуктов у вас будет стабильный уровень энергии в течение дня, снизится кровяное давление.

Также исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом после тяжёлых или длительных тренировок способствуют быстрому восстановлению гликогена. Таким образом, сочетание продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в течение дня может быть полезной стратегией тренировок и восстановления.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.