자취생도 알아야 할 영양소 파괴 없는 채소 조리법

요리의 시작은 재료 손질부터. 애써 만든 음식의 영양소가 파괴되지 않도록 기본적인 손질법과 조리법을 알아보자.

아스파라거스

스테이크의 가니쉬로 자주 볼 수 있는 야채다. 고소하고 색다른 식감으로 최근 찾는 사람이 늘었다고 한다. 아스파라긴산이라는 숙취 해소에 탁월한 아미노산을 다량 함유해 술과의 궁합이 잘 맞는다. 밑동에서 약 1~2츠 정도는 섬유질이 질기기 때문에 잘라내고 뿌리 부분을 살짝 데친 다음 전체를 물에 담가 고르게 익힌다. 데친 아스파라거스를 찬물에 식히면 영양소 파괴가 일어나므로 천천히 식혀 먹는 것이 좋다. 기호에 따라 기름에 살짝 구우면 고소한 맛이 더해진다.

옥수수

영양소 손실을 줄이기 위해 먹기 전 껍질을 벗기는 것이 좋다. 옥수수는 수확과 동시에당분이 전분으로 빠르게 변해 당도가 떨어진다. 신선함과 영양분을 유지하려면 수분이 증발하는 것을 최대한 막아야 하므로 껍질이 필요하다. 또한, 옥수수는 배아 부분에 영양이 집중되어 있어 알맹이를 남기지 않고 빼먹는 것이 제대로 섭취하는 방법이다. 칼로 알맹이를 잘라내는 경우 숟가락 또는 버터나이프를 이용해 배아까지 긁어 모든 영양소를 섭취하자.

브로콜리

브로콜리를 다 자른 다음에 씻는 사람이 있다. 브로콜리 단면으로 비타민C와 미네랄이 유출되기 쉬워져 좋지 못한 방법이다. 올바른 손질법은 자르기 전 식초 물에 잠깐 두는 것이다. 식초는 살균과 항균 효과가 있어 불순물을 걸러내는 데 효과적이다. 특히 머리 부분은 물이 잘 스며들지 않기 때문에 뒤집은 모양을 유지하게 두는 것이 좋다. 흐르는 물에 씻을 경우 뒤집어서 씻어야 더 효과적이다. 세척이 끝났다면 빠르게 데쳐 먹는 것이 가장 좋다.

당근

브로콜리와 반대로 당근은 조리 전 잘라두면 비타민C를 섭취하기 더 좋은 것으로 알려졌다. 당근 같은 뿌리 채소에서 나타나는 특징이다. 조리하기 전 미리 자른 후 1~2일 냉장 보관을 했다 사용하면 영양소를 극대화할 수 있다. 당근은 중심 부분에 영양소가 특히 많아 세로로 자르는 것 보다 가로로 자르는 것이 낫다.

바나나

레드 와인과 녹차에 이어 폴리페놀이 많은 식품이다. 이 성분은 성인병 예방과 노화 방지에 도움이 되는 것으로 유명하다. 바나나에 풍부한 폴리페놀을 제대로 섭취하려면 냉동하는 방법이 가장 좋다. 슈가 포인트라고 하는 검은 반점이 생기면 완숙되었다는신호. 이때 당도도 폴리페놀도 최상으로 올라간다. 슈가 포인트가 생긴 이후엔 빠르게 산화되므로 껍질을 벗겨 바로 밀폐용기 또는 진공포장해 얼려두도록 하자. 그러면 시원하고 달콤하게 마치 아이스크림처럼 맛있게 먹을 수 있다.

*해당 원고는 ‘그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요! (비타북스)’ 참고하여 작성되었습니다.