Ученые назвали самые полезные морепродукты - не креветки, не кальмары и в 2 раза полезнее икры

Результаты научных исследований расставили все точки над i: самыми полезными морепродуктами оказались вовсе не экзотические деликатесы вроде гребешков или кальмаров, а знакомые каждому россиянину сельдь и скумбрия. Эти доступные виды рыб превосходят даже красную икру по концентрации незаменимых веществ и в два раза опережают креветки по полезности. Диетолог Надежда Царапкина подчеркивает, что именно жирная морская рыба должна стать основой рациона, а не просто его дополнением.

Почему сельдь и скумбрия — абсолютные чемпионы

Многие ошибочно полагают, что самая ценная рыба — это дорогой лосось или форель. Однако исследования показывают обратное: по содержанию ключевых полезных веществ лидируют именно скумбрия и сельдь. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и не синтезируются организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей.

Скумбрия содержит рекордные 7,2 грамма ненасыщенных жирных кислот на 100 граммов продукта — это делает ее абсолютным лидером среди доступных по цене видов рыбы. Одна порция скумбрии обеспечивает в пять раз больше суточной нормы омега-3, что даже превышает показатели семги. Витамин D в составе скумбрии участвует в обмене кальция и фосфора, что критически важно для здоровья костей, особенно в осенне-зимний период.

Сельдь занимает почетное второе место среди самых полезных морепродуктов. Исследования 1970-х годов на примере инуитов Гренландии наглядно продемонстрировали: популяции, потребляющие большое количество жирной рыбы вроде сельди, практически не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому кардиологи сегодня настоятельно рекомендуют включать в меню две-три порции жирной морской рыбы еженедельно.

Основное преимущество сельди заключается в высоком содержании эйкозапентаеновой кислоты, которая необходима для правильного функционирования нервной и сердечной систем, предотвращает воспаления в суставах и способствует улучшению зрения. По этим показателям сельдь опережает большинство морепродуктов, включая кальмаров и креветок. Важно лишь помнить об умеренности: традиционная соленая сельдь содержит избыточное количество соли. Оптимальным выбором станет слабосоленая рыба или приготовленная на пару.

Научное подтверждение превосходства скумбрии и сельди

Американская ассоциация сердца опубликовала данные, согласно которым потребление двух порций жирной рыбы в неделю снижает риск застойной сердечной недостаточности, коронарной болезни сердца и ишемического инсульта на 30-40%. Анализ крупных когортных исследований показал, что 175 граммов скумбрии или сельди еженедельно оказывают мощный защитный эффект даже у людей, уже страдающих от проблем с сосудами.

Интересные результаты дало исследование 2018 года с участием 232 детей дошкольного возраста. В течение 16 недель одна группа трижды в неделю употребляла именно жирную рыбу (скумбрию или сельдь), а другая — мясо. У детей из первой группы не только повысился уровень омега-3 в организме, но и улучшились показатели когнитивных тестов на 15-20% по сравнению с теми, кто ел мясо. Это убедительно доказывает, что скумбрия и сельдь превосходят по пользе другие источники белка.

Почему скумбрия и сельдь полезнее креветок и кальмаров

Креветки и кальмары часто воспринимаются как более полезные морепродукты из-за своего статуса деликатесов. Однако анализ состава показывает обратное. Кальмары богаты витамином B12, кобальтом, медью и селеном, одна порция обеспечивает до 950% суточной нормы кобальта. Содержание белка в кальмарах составляет 16-18 граммов на 100 граммов продукта, что действительно впечатляет.

Но ключевое отличие — в жирных кислотах. Кальмары и креветки практически не содержат омега-3, в то время как скумбрия и сельдь являются их главными источниками. Незаменимые жирные кислоты принимают значительное участие в метаболизме, предотвращают воспалительные процессы и защищают сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому с точки зрения профилактики заболеваний скумбрия и сельдь в два раза эффективнее кальмаров и креветок.

Морские гребешки — диетический белок без омега-3

Морские гребешки заслуженно считаются одним из самых диетических морепродуктов. При калорийности всего 69-92 килокалорий на 100 граммов они содержат от 15 до 17 граммов легкоусваиваемого белка. Рекордсменами по содержанию белка являются креветки и именно морские гребешки — до 32 граммов.

Отсутствие углеводов в составе делает гребешки идеальным продуктом для людей с сахарным диабетом и тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Высокое содержание йода и магния поддерживает функции щитовидной железы. Однако по критически важным омега-3 жирным кислотам гребешки значительно уступают скумбрии и сельди, что делает их скорее дополнением к рациону, а не основой здорового питания.

Морская капуста — йод без омега-3

Бурая водоросль ламинария занимает верхнюю строчку в рейтинге продуктов с высоким содержанием йода. Примечательно, что жирная рыба, такая как скумбрия или сельдь, богата омега-3 жирными кислотами, в то время как морская капуста лидирует по йоду. Всего 30 граммов ламинарии в день обеспечивают организм суточной нормой этого микроэлемента.

Морская капуста содержит альгиновую кислоту, которая эффективно очищает организм от токсинов, радионуклидов и тяжелых металлов. Помимо йода, ламинария включает более 70 элементов таблицы Менделеева. Бурые водоросли содержат витамины А, В1, В2, В12, С, D, Е, а также пантотеновую и фолиевую кислоты.

Однако морская капуста не может заменить скумбрию и сельдь как источник омега-3. Это разные, взаимодополняющие продукты: ламинария дает йод для щитовидной железы, а жирная морская рыба обеспечивает незаменимыми жирными кислотами для сердца и сосудов.

Экзотические морепродукты проигрывают скумбрии и сельди

Каракатицы и осьминоги представляют интерес благодаря своему составу. Чернила каракатицы богаты железом и антиоксидантами, которые помогают бороться с анемией. Мясо осьминога содержит около 15 граммов белка на 100 граммов и является источником витамина B12. Кукумария — малоизвестный моллюск калорийностью всего 35 килокалорий на 100 граммов — богат коллагеном и микроэлементами.

При всех своих достоинствах эти экзотические деликатесы не могут конкурировать со скумбрией и сельдью по главному показателю — содержанию омега-3 жирных кислот. Кроме того, их высокая стоимость и ограниченная доступность делают регулярное употребление проблематичным для большинства россиян.

Практические рекомендации: сельдь и скумбрия как основа рациона

Важно понимать, что сельдь и скумбрия полезнее не только морепродуктов, но и красной икры. При сопоставимой цене они обеспечивают организм в два раза большим количеством критически важных омега-3 кислот. Современный рацион дает соотношение омега-6 к омега-3 как 20:1, в то время как оптимальным считается 3:1. Регулярное употребление скумбрии и сельди помогает восстановить правильный баланс.

Универсальность этих видов рыбы позволяет использовать их в кухнях разных народов мира. Средиземноморская диета, включающая рыбу и морепродукты как основной источник белка, применяется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных болезней.

Начать можно с простых шагов: заменить колбасу в бутерброде на слабосоленую сельдь, приготовить скумбрию на пару с лимоном, добавить эти виды рыбы в салаты. Достаточно двух-трех порций в неделю, чтобы получить ощутимый эффект для здоровья. При этом скумбрия и сельдь готовятся быстрее традиционного мяса — запеченная скумбрия будет готова за 20-25 минут.

Доступность — еще один важный аргумент в пользу скумбрии и сельди. В отличие от дорогих гребешков, осьминогов или красной икры, эти виды рыбы по карману каждой семье. При этом по пользе они не просто не уступают деликатесам — они их превосходят. Регулярное включение скумбрии и сельди в рацион — это инвестиция в долгосрочное здоровье, подтвержденная многочисленными научными исследованиями и доступная каждому.

Источник: Роскачество

Ранее мы писали:

• Главные ошибки на Масленицу, о которых не все знают: как есть и готовить блины без вреда
• Забудьте про кофе: ученые назвали более полезный напиток - с чего стоит начинать утро?

Читайте также:

• От аэрогриля до массажера: вы не поверите, что я нашла в «Чижике»!
• Если не сейчас, то никогда: Глоба предсказала неслыханный успех до 1 декабря одному из знаков
• Суперские макароны с соусом - жаль, что раньше не знала про этот рецепт. Быстро, бюджетно и невероятно вкусно
• В Европе мандариновые корки стоят дороже самого фрукта, а мы не жалеем и выкидываем: классно помогают в хозяйстве
• Зашла в Fix Price “на минутку”, а вышла с целым списком находок — смотрите, что привезли