5 тревожных привычек, которые мешают уснуть
О тревожных привычках трудно забыть, особенно когда они мешают спать. На качество отдыха может повлиять что угодно: от придумывания ответов для беседы, которая завершилась три недели назад, до бесконечных опозданий. Вот что не дает поспать как следует.
1. Зацикливание на разговорах
Люди с тревожными наклонностями и без того уделяют немало времени неприятным мыслям и рассуждениям о том, как можно было бы ответить тому или иному собеседнику. Ночью им до последнего не хочется прекращать подобные размышления, отмечает клинический психолог Майкл Вусик. По его словам, люди с тревожностью зачастую пытаются понять, что имелось в виду под очередной двусмысленной фразой. Именно это стремление влияет на качество сна. В таком случае можно попробовать осознанно уделять время мыслям о неприятных беседах. Если у тебя есть привычка зацикливаться на разговорах, попробуй перед тем, как идти спать, вести дневник беспокойства. В течение 1–2 часов пиши обо всем, что тебя смутило в том или ином разговоре, отключив при этом телефон, ноутбук, телевизор и другие устройства, которые могут отвлечь. Как только ты дала выход тревожным мыслям и почувствовала, что тебе стало легче, отправляйся спать.
2. Привычка видеть только негатив
Со всеми случаются неприятности, однако бывают люди, которые ругают себя и других при каждой возможности. Попадают в пробку – сигналят тем, кто пытается пролезть вперед, и умудряются разругаться с соседями в потоке. Отправляют письмо с опечаткой – остаток дня то и дело напоминают себе, какие они невнимательные.
Привычка не отпускать даже мелкие неудачи заставляет человека волноваться. На этом фоне растет уровень кортизола, и, как следствие, тому, кто ворочается по ночам, становится все труднее уснуть. Даже если удалось поспать, дурные образы могут оказаться во снах и превратиться в кошмары.
В следующий раз, когда поймаешь себя на том, что явно преувеличиваешь масштабы события, попробуй отвлечься от негативных мыслей. Напомни себе, что ты не можешь контролировать все вокруг и иногда с людьми случаются вещи, которые нужно только принять – например, порча белых кроссовок в час пик или небольшое опоздание.
Не забывай фокусироваться на положительных чертах того или иного события. Возможно, стоя в пробке, ты наконец сможешь послушать подкаст, который долго откладывала, а после отправки сообщения с опечаткой у тебя появится возможность улучшить навыки делового общения. Конечно, бывают ситуации, в которых не стоит становиться токсично позитивной: во всем важен баланс. В принятии негатива в том числе.
3. Перегруз в расписании
С утра отвезти детей в школу, затем пробежка к офису, потом на совещание, а оттуда – к недоделанным проектам. Вечером – на йогу, и в этом круговороте нужно не забыть о домашних делах. Возможно, такая суматоха и мотивирует, но вместе с тем высасывает психическое здоровье. Это ослабляет способность быстро засыпать и качественно отдыхать. Людям с трудоголизмом кажется, что стоит расслабиться на минуту – и все рухнет. Им трудно отвлечься от мыслей о работе и других проектах даже во время сна. На первом этапе зависимости от дел, считает психиатр Алекс Димитриу, достаточно научиться говорить нет и адекватно оценивать свое состояние – хотя это не так просто сделать с первого раза. На последующих стадиях трудоголизма может потребоваться помощь специалистов.
4. Опоздания
Неожиданно – однако они тоже могут приводить к стрессу и выбросу адреналина, норадреналина и кортизола. В лучшем случае человеку, который часто опаздывает, будет трудно прийти в себя и влиться в рабочий настрой. В худшем – ему тяжело оправиться и в конце дня, из-за чего бывает проблематично уснуть. Бессонница приводит к опозданиям, и круг в итоге замыкается.
Если ты склонна опаздывать, доктор Димитриу советует придерживаться строгого распорядка: иногда между еще пятью минутами сна и своевременным отъездом на работу лучше выбрать второе. Перед тем как браться за дела или готовиться к встречам, прикидывай, сколько времени на это понадобится, и ставь таймер.
5. Дезорганизация
Порой так и хочется отложить часть дел на другой день, особенно если они заставляют понервничать. Однако, по мнению педагога по управлению стрессом Карли Майерс, иногда лучше съесть жабу первой – то есть сначала выполнить неприятную задачу, а потом взяться за то, что радует. Дело даже не в тайм-менеджменте, а в том, что важные и недоделанные проекты могут приводить в действие симпатическую нервную систему – она отвечает за механизм «бей-беги-замри» и подготавливает тело к решительным действиям. Находясь в состоянии, в котором хочется поскорее справиться со стрессом, трудно уснуть.
Простое решение этой проблемы – перестать откладывать дела, если это возможно. Также Майерс рекомендует слушать перед сном приятную музыку, принять теплый душ или лавандовую ванну, посидеть в тишине и заняться успокаивающим хобби – например, вязанием или чтением.