Dieta di Walter Willett: schema e benefici
Possiamo salvare il Pianeta mangiando in modo sano. L’idea di una dieta sana e universale è stata pubblicata sulla rivista scientifca Lancet all’inizio del 2019. Si tratta di uno studio realizzato dalla Commissione Eat-Lancet che riunisce autori tra i massimi esperti di nutrizione e sostenibilità, tra cui il professore di Harvard Walter Willett, che con il suo team ha messo a punto il piatto sano ed è stato il primo a scoprire l’influenza negativa dei grassi trans sulla salute del cuore, e l’inventore del chilometro zero, Tim Lang. Secondo i ricercatori l’unico modo per nutrire in modo sostenibile una popolazione mondiale di 10 miliardi di persone nel 2050 diminuendo le malattie causate proprio da una alimentazione non sana, è raddoppiare a livello globale i consumi di frutta, verdura, legumi e noci e ridurre di oltre il 50% quelli di zuccheri e carni rosse. La dieta ottimale? A questo punto sarebbe molto simile alla “nostra” Dieta Mediterranea.
Willet, infatti, consiglia di variare l’alimentazione il più possibile. La dieta universale nel dettaglio prevede l’assunzione di 2.500 chilocalorie al giorno che, in una gamma flessibile, si traducono in approssimativamente 230 grammi di cereali integrali, 500 di frutta e verdura, 250 di latticini, 14 di carni (bovine o suine o ovine), 29 di pollo, 13 di uova, 28 di pesce, 75 di legumi, 50 di noci, 31 di zuccheri (aggiunti e non). Per quanto riguarda i condimenti sono ammessi l’olio extra vergine di oliva, oli vegetali o colza.
IL PIATTO SANO DI HARVARD
Il professore Walter Willet, autore del libro «Mangiare sano, bere sano, vivere sano. La guida all’alimentazione dell’Harvard Medical School», ha messo a punto insieme a un team di esperti la piramide alimentare e il piatto sano consigliati dall’Università di Harvard. La piramide alimentare sana va immaginata come una lista della spesa: le verdure, la frutta, i cereali integrali, le proteine sane come quelle contenute in noci, fagioli, pesce e pollo andrebbero messi nel carrello della spesa tutte le settimane, insieme a un po’ yogurt o latte. Il tutto accompagnato da attività fisica, integratori di vitamine e poco alcol. Il piatto sano rappresenta un modello alimentare bilanciato che dovremmo adottare per i nostri pasti: frutta e verdura devono rappresentare 1/2 del piatto, ma attenzione le patate non contano perché hanno un indice glicemico alto; 1/4 del piatto è per i cereali integrali come la quinoa, avena, riso nero che incidono molto meno sui livelli di zuccheri nel sangue rispetto ai carboidrati raffinati; 1/4 di proteine di pesce, pollame, fagioli e noci che possono essere mixati all’insalata o alle verdure. Sono da limitare le carne rossi e quelle processate. I cibi vanno conditi con oli vegetali e olio extra vergine di oliva. Il burro va limitato e una buona regola da sapere è che pochi grassi non significa per forza healthy. Sì a tè e caffè poco zuccherati, è ammesso un bicchiere di succo al giorno e una o due porzioni al giorno di latticini.
Le regole generali:
1) Il tipo di carboidrato che si assume è più importante della quantità di carboidrati perché alcune fonti di carboidrati – come le verdure (diverse dalle patate), la frutta, i cereali integrali e i fagioli – sono più sane di altre. 2) Il Healthy Eating Plate consiglia inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle principali fonti di calorie.
3) Il Healthy Eating Plate incoraggia a usare oli sani e non stabilisce un massimo sulla percentuale di calorie che le persone dovrebbero ottenere ogni giorno da fonti salutari di grasso. In questo modo, l’Healthy Eating Plate raccomanda l’opposto del messaggio a basso contenuto di grassi promosso per decenni dall’USDA (e che ha arricchito le lobby dello zucchero).
LA RIABILITAZIONE DELLA CARNE ROSSA?
Un nuovo studio, 5 “revisioni sistematiche”realizzate dai ricercatori del gruppo NutriRECS e pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, va in controtendenza alle guida internazionali che consigliano di limitare il consumo di carne rossa e carni processate. I ricercatori ne hanno riabilitato il consumo perché dopo accurate analisi sugli studi attualmente disponibili sono arrivati alla conclusione che il consumo di carne avrebbe effetti trascurabili sulla salute cardiovascolare e il rischio di sviluppare tumori sulla popolazione in generale. Gli studi clinici presi in considerazione sono stati 12, per un totale di circa 54mila partecipanti, e i risultati non permetterebbero di confermare alcuna riduzione significativa di patologie cardiovascolari, tumori o diabete legata ad una diminuzione nel consumo di carne.
Gli esperti dell’Harvard School of Medicine e il professor Walter Willet, nelle loro linee guida consigliano di non superare le due porzioni a settimana, per un totale di 220-230 grammi. Il problema della carne rossa, infatti, non è solo legato all’aumento di malattie connesse all’alimentazione, ma anche a un fattore ambientale. Limitarne in consumo significa fare del bene all’ambiente diminuendo l’inquinamento causato dagli allevamenti intensivi.
ALIMENTAZIONE SANA PER L ‘AMBIENTE
Gli alimenti hanno impatti diversi sull’ambiente. La produzione di alimenti di origine animale tende ad avere emissioni di gas serra più elevate rispetto alla produzione di alimenti di origine vegetale, e i latticini e le carni rosse (in particolare le carni bovine) si distinguono per il loro impatto sproporzionato. Oltre alle emissioni, è anche importante sapere che la produzione alimentare incide sulle nostre risorse naturali perché l’agricoltura contribuisce in modo determinante alla deforestazione, all’estinzione delle specie, all’esaurimento e alla contaminazione e al consumo di acqua dolce.
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