Dieta Mediterranea, dieta Dash e dieta Flexitarian: le migliori del 2021
Per il quarto anno consecutivo la Dieta Mediterranea si è classificata al primo posto nella classifica annuale delle diete stilata da US News & World Report. La dieta DASH e la Flexitarian si sono classificate entrambe al secondo posto sempre nella lista nelle diete generiche. Questi tre regimi alimentari hanno dei lati in comune: sono semplici da seguire e si concentrano sugli alimenti che le persone possono includere e non escludere.
Ma c’è davvero qualcuno che nel 2021 pensa a perdere peso o a mettersi a dieta? In realtà il vero trend è mangiare per stare in salute.
Dopo un anno di rinunce, pensare di doverne fare altre per perdere peso è una situazione poco sostenibile dal punto di vista mentale. Più che di chili sulla bilancia e di calorie, è più giusto parlare di livelli di zucchero nel sangue, pressione sanguigna, profilo lipidico, colesterolo… tutti valori molto più predittivi per la salute.
Come incoraggiano le tre diete ai vertici della classifica, includere più frutta, verdura e cereali integrali nella propria dieta rende più attraente mangiare sano. E può avere un impatto reale sulla salute generale di una persona, che potrebbe casualmente portare anche a una certa perdita di peso. Sono schemi di alimentazione ragionevoli, personalizzabili e che consentono flessibilità. Ecco di cosa si tratta:
LA DIETA MEDITERRANEA
Considerata il modello alimentare della salute per eccellenza grazie alla varietà e alle qualità nutritive degli alimenti, e dal 2010 «Bene immateriale dell’Umanità», nel 2021 la Dieta Mediterranea ha conquistato anche il titolo di Best Diet Overall elaborato dal media statunitense U.S. News & World Report, noto a livello globale per la redazione di classifiche e consigli destinati ai consumatori. Si tratta di uno stile alimentare composto per il 15% da proteine (in prevalenza pesce e legumi), per il 30% da grassi buoni (in prevalenza olio extra vergine d’oliva) e per il resto da carboidrati (soprattutto cereali integrali). Fonti nutritive primarie sono sempre state anche formaggi, frutta e verdura. Basso, invece, il consumo di carne.
Grazie a un più elevato consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, seguito dalla riduzione dei grassi saturi a favore di quelli insaturi e da un maggiore consumo di carne bianca rispetto a quella rossa, si riduce il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, tumori, Alzheimer, Parkinson e sindrome metabolica. La dieta mediterranea, inoltre, può svolgere anche un’azione preventiva nei confronti di malattie come il diabete e l’obesità.
DIETA DASH
Questa dieta, made in USA, è anche detta «dieta contro l’ipertensione», abbassa la pressione sanguigna, diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e aiuta a perdere peso. La dieta Dash, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, si basa su un apporto ridotto di sodio, grassi e zuccheri, e può quindi essere annoverata tra le diete ipolipidiche per la ridotta quantità di grassi saturi presenti nel menù.
Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
Colazione: 1 bicchiere di succo d’arancia, 1 banana, 1 fetta di pane integrale. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: un frutto fresco di stagione.
Pranzo: pollo, 1 fetta di pane integrale, un’insalata mista condita con un cucchiaio di olio extravergine o di semi di girasole.
Merenda: qualche frutto secco e uno yogurt magro senza aggiunta di zucchero.
Cena: riso integrale, spinaci, 1 pezzetto di formaggio, 1 frutto.
DIETA FLEXITARIAN
Questo regime alimentare è amico del pianeta ed è dedicato a chi vuole diminuire il consumo di carne. Si tratta di un regime vegano e vegetariano flessibile che consente il consumo di carne e proteine animali alcune volte durante la settimana, pur restando i vegetali gli alimenti principali, verdure, semi, legumi. È stato Paul McCartney con il “Meat free Monday” (il lunedì senza carne) ad aver introdotto il concetto di flessibilità nella dieta, poi seguito da star healhty come Gwyneth Paltrow. Uno studio condotto dalla dietista Dawn Jackson Blatner, riportato nel libro The Flexitarian Diet, conferma che si tratta di un ottimo regime perché con le verdure consente di stare in salute e tagliare le calorie, senza rinunciare del tutto alle proteine animali. E poi è possibile seguire questo regime a diversi livelli: si può rinunciare alla carne una o due volte a settimana o anche più, fino a 5 giorni.
Alcuni studi hanno dimostrato che un modello dietetico ricco di alimenti vegetali sani e minimamente trasformati ha dei benefici sulla salute. Tra cui:
-Mantenere la mente acuta e preservare la memoria nel tempo.
-Miglioramenti nella composizione corporea e gestione del peso.
-Ridurre il rischio di malattie gravi, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
-Una visione più positiva con una maggiore creatività e una più profonda soddisfazione di vita.
-Consentendoti di vivere più a lungo e di godere di una migliore qualità della vita con l’avanzare dell’età.
Inoltre, limitando gli alimenti molto elaborati e preferendo quelli vegetali, ha degli effetti positivi sui livelli di energia durante il giorno e sulla qualità del sonno.