ТОП-15 полезных продуктов для женского здоровья
Современной женщине часто приходится разрываться между множеством дел, в то время как на заботу о собственном здоровье времени почти не хватает. Когда же обнаруживается проблема, болезнь оказывается запущенной и требует долгого лечения. Причиной дисбаланса в организме, как правило, становится нарушение правильного образа жизни и отсутствие витаминов в ежедневном рационе.
В разговоре с 5-tv.ru врач-эндокринолог и диетолог Татьяна Филиппова объяснила, какие витамины и продукты незаменимы для женского здоровья.
Какие витамины полезны для женщин
«Когда мы говорим про полезные продукты для женщин, конечно, в первую очередь имеется в виду работа половой системы. — рассказывает эксперт Филиппова. — Особенно им необходимо наличие в рационе полезных жиров, которые способствуют правильной работе яичников, в частности выработке гормонов».
Железо повышает уровень гемоглобина в крови, предотвращая риск появления анемии. Поскольку во время менструаций женщина теряет в среднем от 200 до 300 мл крови, особенно необходимо восполнять запас этого элемента в организме. Недостаток железа приводит к повышенной утомляемости и упадку сил, тахикардии, гипотиреозу, головокружениям, одышке, невозможности снизить вес тела, а также патологиям развития плода при беременности. Правда, при приеме витаминов или пищи с содержанием железа, очень важно исключить продукты, препятствующие его усвоению — кофеин и молочную продукцию. А вот улучшить его всасывание помогут фрукты, зелень и злаки.
Витамин А (ретинол) защищает организм от преждевременного старения, а также улучшает зрение, состояние кожи и волос.
Витамины группы В очень важны для женского здоровья. Так, при беременности на развитие плода благотворно влияет фолиева кислота (B9) и оротовая кислота (B13). B12 способствует выработке эритроцитов и предотвращает развитие анемии. Тиамин способен укрепить нервную систему, а B2 — улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также стимулировать выработку гемоглобина. Никотиновая кислота (Витамин B3 (PP)) снижает уровень «плохого холестерина» в крови, стимулируя обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.
Витамин D является регулятором минерального обмена, который улучшает всасывание кальция и его доставку в клетки организма. Поскольку у женщин после наступления климакса гиповитаминоз витамина D становится одним из факторов снижения минеральной плотности и развития остеопороза, его необходимо включать в свой рацион. Также этот витамин препятствует преждевременному старению и бесплодию, развитию рака груди и рассеянного склероза.
Витамин С в виде сывороток и мазей помогает избавиться от морщин на лице. Прием витамина С в пищу улучшит работу сердца и усвоение железа в тонком кишечнике. Аскорбиновая кислота также помогает повысить иммунитет и выработку коллагена, благодаря своим антиоксидантным свойствам.
Магний задействован в 350 химических реакциях, происходящих в организме, поэтому является обязательным элементом для женского организма. Его недостаток вызывает повышенную раздражительность, бессонницу, депрессию, судороги и спазмы мышц, мигрени, а также ПМС и сложности при беременности. Прием магния крайне важен для нервной и половой системы.
Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают работу эндокринной и нервной систем, повысить активность мозга и памяти. Этот элемент позволяет избавиться от бесплодия и предотвратить преждевременные роды, развитие эклампсии и послеродовой депрессии, а также снизить вероятность появления растяжек на коже.
ТОП-15 продуктов для женского здоровья
Врач подчеркнула, что в ежедневном рационе женщины должны быть именно правильные жиры, которые являются источником Омега-3 и витамина Е. В изобилии они содержатся в растительных маслах, семенах тыквы и кунжута, орехах, авокадо, красных сортах рыбы вроде скумбрии или лосося.
«Продукты с большим содержанием жиров Омега-3 и витамина Е способствуют улучшению состояния кожи и организма в целом, но потреблять их тоже нужно разумно, [следить за калорийностью]. — советует диетолог. — Орехи и семена содержат пищевые волокна, поэтому полезны не только для женщин, но и мужчин».
Жирная и красная рыба способна нормализовать гормональный баланс благодаря наличию Омега-3. Эти продукты также обладают противовоспалительным действием и являются профилактикой женских заболеваний, например, рака груди. Также в рыбе содержатся жирорастворимые витамины D и E, которые способствуют усвоению кальция, нормализации работы кишечника и улучшению работы сосудов.
Авокадо считается чемпионом по содержанию питательных веществ. В нем находятся такие микро- и макроэлементы, как селен, магний, калий, витамин Е и D, а также витамины группы B. Ежедневное употребление этого плода три раза в неделю поможет улучшить работу женской половой системы.
Черника обладает огромным количеством антиоксидантов. Она не только полезна для зрения, но и предотвращает преждевременное старение, налаживает работу ЖКТ и поджелудочной железы. Эта ягода способна улучшить состояние кожи.
Клюква содержит массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы и поддерживают молодость организма. Клюквенные соки и морсы также являются эффективным мочегонным средством. Потребление этой ягоды также препятствует развитию инфекций в мочевом пузыре.
Грецкие орехи гинекологи рекомендуют женщинам в качестве профилактики рака молочной железы и предотвращения бесплодия. Этот продукт не только нейтрализует повышенную кислотность желудка и помогает при болезнях печени и сахарном диабете, но и улучшают работу сердца и мыслительный процесс.
Бананы из-за своей калорийности часто отпугивают женщин, боящихся набрать лишний вес, однако именно этот фрукт способен зарядить энергией на день. К тому же, в нем содержится магний, превращающий триптофан в серотонин, который повышает настроение. Богатое наличие калия в этом продукте помогает укрепить мышцы, в особенности сердца.
Овсянка содержит много магния и кремния, которые улучшают здоровье кожи, волос и ногтей. Благодаря растительным жирам овес позволяет лучше усваивать каротин и витамин D. Для женского здоровья овсяная каша ценна тем, что помогает нормализовать уровень холестерина в крови и надолго сохранить ощущение сытости, благодаря чему легче избавиться от лишних килограммов и оставаться в тонусе.
Брокколи богат ценной клетчаткой, растительным белком, калием, железом, фолиевой кислотой, витаминами А и С. Причем все эти питательные вещества сохраняются при термической обработке. А еще эта капуста способна предотвратить развитие рака молочной железы и остеопороза, поэтому особенно полезна для женщин.
Тыква не только помогает улучшить пищеварение и состояние кожи, но и снизить риск возникновения рака груди. В мякоти этого продукта содержится много бета-каротинов, которые положительно влияют на зрение и являются антиоксидантами. Также бета-каротин содержится в батате и кабачках.
Бобовые культуры в женском рационе должны присутствовать обязательно. Их потребление позволит улучшить гормональный фон, замедлить процессы старения, улучшить состояние костных тканей, снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови. В них также содержится много полезной клетчатки, белки, углеводы, витамины А и В. Так, чечевица позволит восполнить запасы железа в организме и предотвратить развитие анемии. Натуральная соя борется с проявлениями климакса и снимает нервное напряжение.
Зелень и травы являются отличными стимуляторами выработки ферментов, богатых клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и необходимыми для женского организма микроэлементами. Особенно полезно потреблять шпинат, укроп, петрушку и сельдерей.
Гречневая крупа наряду с перловкой, бурым и черным рисом богата селеном, магнием, цинком, фосфором, витаминами группы B, а также никотиновой кислотой, которая участвует в выработке ферментов и стимуляции липидов. Этот продукт диетологи особенно рекомендуют диабетикам.
Йогурт, творог и твердые сыры являются отличным источником кальция, а также триптофана и аминокислот, которые способствуют выработке серотонина, гормона радости. Однако в вечерние часы лучше не злоупотреблять молочной продукцией, чтобы не повысить уровень инсулина.
Растительные масла не только полезны для яичников, но и способны улучшить состояние кожи и качества волос. Причем эффективнее всего использовать разные масла — оливковое, тыквенное, льняное, макадамии и так далее.
«Существует миф, будто можно похудеть, если не потреблять жиры в пищу, однако тем самым женщины способствуют нарушению репродуктивной функции организма от сбоев менструального цикла до развития бесплодия», — предупреждает эндокринолог.
Горький шоколад поможет снизить риск инсульта и болезней сердца, а также укрепить костные ткани и нормализовать гормональный фон. В какао-бобах, из которых получают полезный для организма темный шоколад, содержат магний, медь, цинк, марганец, фосфор и антиоксиданты. Этот продукт помогает утолить тягу к сладкому и предотвратить развитие болезней, если употреблять в меру.