Можно ли похудеть без диет и спорта? Отвечает эксперт
При похудении голодание не сработает в долгосрочной перспективе, считает блогер, тренер и консультант по интуитивному питанию Дарья Домаш, которой удалось справиться с расстройством пищевого поведения и найти общий язык со своим телом. В разговоре с RTVI она рассказала, как вырваться из череды диет и удерживать тело в форме без необходимости считать калории.
<b>При похудении голодание не сработает в долгосрочной перспективе, считает блогер, тренер и консультант по интуитивному питанию <a href="https://www.youtube.com/@dary.domash">Дарья Домаш</a>, которой удалось справиться с расстройством пищевого поведения и найти общий язык со своим телом. В разговоре с RTVI она рассказала, как вырваться из череды диет и удерживать тело в форме без необходимости считать калории.</b> <blockquote class="speaker">
</blockquote> <h2>Как худеть после новогодних праздников</h2> Чтобы организм не испытывал сильный стресс, ни в коем случае нельзя вталкивать себя в рамки. Лучший способ — постараться поддержать свое тело: дать ему адекватную активность, достаточно питаться, а не урезать свой рацион до куриной грудки и гречки. Можно остаться в сбалансированном, адекватном питании, к который был бы привычен, — это нужно, чтобы ушел отек.
То, что происходит с нами на новогодних праздниках, чаще всего оказывается отеком, а не набором веса. Только если речь не идет о человеке, который очень сильно переедал из-за того, что долгое время жил в дефиците и потреблял очень мало калорий. <h2>Как худеть тем, кто перед Новым годом уже сидел на диетах</h2> Откат неизбежен, если человек долгое время себя ограничивал, изнурял сверхнагрузкой, которой раньше не было. Именно к Новому году, когда нужно, например, в какое-то платье влезть, многие готовы терпеть что угодно. Но на самом деле это сильный стресс для организма, — когда человек себя ограничивает, а потом начинает переедать. Он наберет вес, конечно.
Для того, чтобы из этого выйти, необходимо выстраивать новые пищевые привычки, уйти от мысли о том, что к определенному празднику нужно вывернуть себя наизнанку и показать какой-то результат, «хорошо» выглядеть на фото. Мы не манекены, нам нужно думать о долгосрочной перспективе, а не только о том, чтобы лучше получиться на фотографиях или влезть в старое платье.
<h2>О «строгих диетах»</h2> Так как я специализируюсь на пищевом поведении и консультирую людей, я вижу, что это острая проблема. Среди тех, кто обращается с запросом, много детей, подростков. Очень большой проблемой стала популяризация в соцсетях тема фитнес-индустрии и диетической культуры. Она настолько осела в сознании людей, что многие не задумываются о том, что такое норма, они желают, чтобы их хвалили, чтобы они нравились другим. Для этого им приходится соответствовать каким-то определенным стандартам: слушать непрошенное мнение по поводу внешности и испытывать от этого дискомфорт. Люди порой прибегают к каким-то строгим диетам из-за боязни осуждения обществом. <h2>Как выйти из круговорота срывов и диет</h2> Это возможно, но долго. В первую очередь это работа с сознанием и мышлением. Человек должен осознать, что так не может продолжаться: с каждым разом все это превращается в бесконечную ненависть, гонку за недостижимым идеалом. Важно осознать этот факт: «Со мной что-то происходит, я все время недовольна собой, я все время несчастна. Я не могу на себя смотреть, я боюсь еды». Когда человеку приходит это осознание и он признает проблему, это значит, что 50% работы уже сделано.
<h2>Как сдержать перед собой обещание «вести здоровый образ жизни»</h2> Все дело в том, какая это мотивация: внешняя или внутренняя. Внешняя — это страх того, что обо мне скажут: «Вот я в праздники разъелась, поэтому я с нового года начинаю новую жизнь. Не буду есть, буду тренироваться». Такая мотивация очень быстро заканчивается, ее, как правило, хватает на одну-две недели.
А есть мотивация внутренняя: «Я устала от такого отношения к еде и к своему телу, я хочу бережнее относиться к себе, заботиться о своем теле. Поэтому я не буду изнурять себя, а подберу такую активность, которая будет мне нравиться». Вот это адекватный подход заботы о своем теле. А если это происходит из ненависти и нелюбви, то это ненадолго. <h2>Возможно ли держать себя в форме без спорта</h2> Для каждого человека «хорошая форма» определяется индивидуально. Так как мы растем в разной среде, у каждого из нас непохожие представления об идеале. Иногда бывает так, что идеал, к которому человек стремится, никак не вписывается в принцип адекватного отношения к себе: чтобы достичь его, нужно очень сильно себя поменять, не слушая сигналы своего тела. Тогда можно себя изменить. Но какими способами и в каком эмоциональном и ментальном состоянии будет в конце пути этот человек, — это одному богу известно. Таким путем ходить не надо!
Чтобы быть в комфортной для тела форме, достаточно сбалансированно питаться: есть минимум три раза в день, максимально разнообразив свой рацион, и не пропускать приемы пищи.
Мы не будем переедать вечером, если в течение дня питаемся достаточно, пьем воду и двигаемся минимум 30 минут в день. Это может быть любая активность: прибраться в квартире, погулять с собакой, пройтись с ребенком до школы. То есть, это не обязательно должна быть какая-то тренировка в зале. Вот и все, что нужно, чтобы поддерживать себя в адекватной форме. Для здорового человека со здоровым процентом жира этого достаточно.
Если у человека, например, ожирение или морбидное ожирение (чрезмерная масса тела), в таком случае необходимо менять образ жизни: выстраивать новые привычки, начать больше двигаться. Порой в жизни людей с такой проблемой бывает недостаточно активности, но много стрессы, много еды. Но здесь нужно более детально разбираться с каждым случаем. <h2><b>Какие диеты работают</b></h2> Вы не поверите, работает все. Но вопрос только в том, на какой период времени это работает. К сожалению, любая диета неминуемо заканчивается, а потом вес возвращается, если только человек не поменяет одну диету на другую и так далее. Соответственно, человеку придется всю жизнь следовать определенному плану питания либо какой-то диете для того, чтобы оставаться в весе, который по каким-то причинам ему необходим.
У каждого из нас есть свой собственный сет-поинт — его индивидуальная масса тела, зависящая от особенностей человека: гормонального фона, роста и других физиологических показателей. Одна женщина с весом 70 килограмм будет выглядеть одним образом, а другая с таким же весом — абсолютно иначе. Но для каждой из них этот может быть нормальным в зависимости от гормонального фона, липидного обмена и так далее. <h2><b>Как нормализовать питание</b></h2> Если человек хочет есть весь день бургеры, чипсы и колу, то, скорее всего, он так мало ел до этого, что в его понимании питаться разнообразно — это есть только вот такую еду. Это значит, что у человека мог быть сильный дефицит калорий, поэтому он и хочет питаться вот так. Мне очень часто пишут: «Если я буду питаться интуитивно, то я буду есть по банке нутеллы каждый день». Я отвечаю, что это не интуитивное питание, а выход из жестких ограничений. Когда нашей психике необходимо такое огромное количество сахара, бургеров, скорее всего, человек где-то уже задолжал своему телу, и поэтому его пищевое поведение как-то помутнилось.
Но выход из диет выглядит именно так. Для того, чтобы наладить пищевое поведение, скорее всего, человек пройдет через вот этот «страшный голод» так называемый, — через эту фазу, когда он будет потреблять в огромном количестве все, что под руку попадется. Если человек самостоятельно не может выйти из этого состояния и он продолжает так переедать долгое время, то необходимо обращаться к специалисту. Тут уже, скорее всего, без психотерапии и медикаментозной терапии не выйти из этого состояния. Вероятно, это уже расстройство пищевого поведения и нужно с этим что то делать. А если человек просто смотрел какого-то блогера, который запрещал ему есть обычные углеводы — рис, картофель, гречку и тому подобное, — то ему понадобится не очень много времени для того, чтобы он понял, что просто хочет суп. <div class="intext-grey">
Уже потом необходимо прибегнуть к так называемой «рутине питания» — это метод Марши Херрин. Если я не ошибаюсь, в шестидесятые годы эта схема питания использовалась для реабилитации людей с нарушениями пищевого поведения. Как это выглядит: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними, — обычное питание. При этом должен соблюдаться баланс, как по «принципу здоровой тарелки».
</div> В диетической культуре это, конечно же, все переиначили, сделали из этого диету. Но, если говорить про адекватное пищевое поведение, то это тарелка, которую мы делим пополам. На одной половине — овощи, а на второй — поровну углеводы и белки, также в тарелке должны быть кальций для костей и обязательно масло. Вот все то, что нас насыщает!
Если мы так питаемся три раза в день, после основного приема пищи разрешается есть любое сладкое (то, что мы хотим, так называемая «еда для удовольствия»), а в перерывах — какой то сбалансированный перекус: фрукт, йогурт и тому подобное. Таким образом мы потребляем довольно много разнообразной еды, уходят переедания, уходят навязчивые мысли о еде, уходят запоры. Просто потому, что человек достаточно питается, у него появляется больше энергии, он хочет двигаться сам, хочет что-то делать. Появляется желание жить просто потому, что он достаточно питается.