Что делать с прокрастинацией
29 ЯНВАРЯ. ЧЕРКЕССК. Если сейчас вы читаете этот материал вместо выполнения рабочих или учебных задач, то, вероятнее всего, вы прокрастинируете. Что это значит и как это побороть – давайте разбираться. Прокрастинация (на латыни pro — «вместо», а crastinus — «завтрашний») — это стойкое желание откладывать дела на потом.
Когда перед нами стоит важная задача, но дедлайнеще далеко, мы часто отвлекаемся на мелочи. Например, если у нас есть несколько дней до сдачи рабочего проекта, мы можем решить навести порядок в доме, собрать пазл, посмотреть любимый фильм или навестить друзей. Таким образом, мы прокрастинируем, заменяя приоритетную деятельность более желанной, но менее важной.
По данным исследований, 15-25% населения планеты страдают от прокрастинации, а запоследние 25 лет их число продолжает расти. Чаще всего "откладывательщики" встречаются среди студентов (от 46 до 95% учащихся в вузах).
Природа прокрастинации
О природе прокрастинации можно спорить бесконечно (что, в свою очередь, тоже будет своеобразной прокрастинацией при поиске методов ее преодоления), но вот что о ней сейчас известно.
Прокрастинация – это эмоциональная реакция человека на накопившиеся дела, которая может быть как расслабленной (когда мы тратим время на что-то более приятное), так и напряженной (когда чувствуем неудовлетворенность достижениями и неуверенность в себе, не начиная работу).
Психологические причины прокрастинации связаны с боязнью провалов. Когда мы испытываем тревожность, психика откладывает решение важной задачи.
Физиологические причины прокрастинации – результат противоборства лимбической системы головного мозга (отвечает за эмоции и желание получать удовольствие здесь и сейчас) и его префронтальной коры (отвечает за принятие решений).
Важно понимать, что прокрастинация – это не заболевание и не признак слабоволия. Откладывание дел на потом – это нормально для всех людей. Главное – не допустить деструктивного влияния этой привычки на свою жизнь. Сама по себе прокрастинация не опасна и не полезна, но ее воздействие на нашу жизнедеятельность определяется отношением самого человека к этой привычке.
Борьба с прокрастинацией – нужна ли она
Все теории борьбы с прокрастинацией утверждают, что ключевым фактором в ней является сила воли человека. Но как быть, если у человека её нет в достаточном количестве, или это ресурс, который быстро истощается? Есть множество методик, которые помогают формировать запасы силы воли, но другой вопрос – насколько они эффективны на практике.
Некоторые ученые считают, что если мозг тратит много ресурсов на подавление эмоций, то он может не справиться с другими задачами. Это было подтверждено в социальном эксперименте психолога Роя Баумейстера. Он разделил 67 студентов-добровольцев на две группы и предложил одной группе свежее шоколадное печенье, другой – редиску (да, не совсем равноценно). Обе группы могли почувствовать аромат печенья и даже попробовать его, когда исследователь намеренно выходил из комнаты. После этого участники проходили учебное тестирование. Оказалось, что те, кто не поддался искушению и не съел печенье, справились с заданием хуже, чем те, кто его съел.
Из этого эксперимента можно сделать вывод, что подавление желания получить удовольствие отнимает много ресурсов, которые могут быть использованы для других видов деятельности. Это не означает, что нужно просто отпустить ситуацию и напрокрастинироваться от всей души. Вместо этого нужно научиться договариваться с прокрастинацией, не вступая с ней в ожесточённую борьбу.
Как сделать прокрастинацию управляемой
Планируйте. Можно использовать специальные таск-менеджеры – программы, где можно прописывать задачи, отмечать их выполнение ипереносить срок. А проще всего вести заметки в телефоне или в ежедневнике, внося планы на год, на месяц, на неделю и на каждый день. И в этих планах обязательно отведите для себя любимого 1-2 часа в день, когда вы сможете без угрызений совести заниматься тем, чем хочется.
Обманите прокрастинацию. Если нам предстоит большая работа, которой мы боимся и неосознанно (или осознанно) избегаем, включите в список планов задачу ещё больше, рядом с которой первая цель покажется не такой пугающей.
Попробуйте работать по технике «помодорро»: 15 минут усердной работы – 5 минут заслуженного перерыва. Это поможет включиться в рабочий процесс в течение этих 15 минут и не поддаться прокрастинации. Можно выбирать любые интервалы времени.
Организуйте экологичное рабочее место: уберите мусор, выключите телевизор, оставьте телефон и всё, что может отвлечь, в другой комнате.
Делегируй, властвуй, преумножай. Дела, которые не требуют вашего личного присутствия, можно поручить другим.
Чередуйте виды деятельности. Однообразные действия всегда утомляют, поэтому переменно занимайтесь умственной и физической активностью – подойдут прогулки, легкая зарядка, или даже уборка.
В преодолении прокрастинации помните главное правило: не дайте себе себя обмануть. Как говорил американский журналист, актёр и сценарист Роберт Бенчли, любой человек может выполнить любое количество работы при условии, что это не та работа, которую ему необходимо сделать сейчас.