Rueda abdominal: cómo usarla para no lesionarte
¿Lo sabías?
Los abdominales no salen haciendo abdominales: cinco ejercicios que funcionan
La rueda abdominal es un accesorio bastante potente para trabajar todo el 'core', pues se ejercita el recto abdominal, oblicuos, lumbar, dorsal y también tríceps, bíceps y trapecio, entre otros. Además mejora la posición corporal, porque al hacer hombros y abdomen se fortalece también la espalda y se consigue una mayor higiene corporal.
El problema de la rueda abdominal es que a pesar de sus beneficios hay que usarla correctamente, pues si no puede acarrear lesiones sobre todo en la zona lumbar.
El entrenador personal Guillermo Ferragut (@gfgtrainer) indica que para usar este accesorio debemos ponernos de rodillas en una esterilla, con las manos en los laterales de la rueda abdominal, estando colocadas debajo de los hombros. «Ahí te vas deslizando hacia delante con los brazos extendidos muy lentamente, manteniendo lo máximo que puedas sin que llegue a molestar en la zona lumbar».
Guillermo Ferragut muestra cómo se utiliza la rueda abdominal correctamentePara esto es muy importante mantener la cadera en retroversión, activar bien el abdomen, los glúteos y no arquear el lumbar durante el movimiento, porque si no puede ser muy lesivo para la zona lumbar. «El movimiento tiene que ser controlado, por lo que recomiendo empezar con un cajón o algo que haga tope por si no controlas el movimiento y se te va la rueda abdominal hacia delante puedas controlarlo», explica Ferragut.
Si eres principiante, puedes empezar con la rueda con muy poco recorrido y de rodillas, controlando siempre el movimiento. El segundo nivel sería una progresión en la que el rango de movimiento sea mayor, pero siempre metiendo ombligo, apretando glúteos. Una vez que tienes ya la extensión completa y el rango de movimiento completo, para finalizar y hacerlo más complicado se podría hacer de pie, pero siempre intentando que el lumbar no se arquee, que es lo que suele pasar en la mayoría de los casos.
Otra forma de trabajar los abdominales
Las influencers Anabel Hernández (@anabelhernandz) y Julia Palazón (@juliiapege) comparten una rutina de ejercicios para trabajar la zona abdominal en pareja y conseguir unos abdominales envidiables:
- Elevaciones de rodilla en barra. Hay que sujetarse con las manos en una barra fija, con el cuerpo en suspensión sin tocar el suelo, se juntan las piernas y contrayendo el abdomen se suben flexionadas y se vuelve a la posición inicial.
- 'Sit ups' con balón. Tumbado bocarriba se flexionan las rodillas, se juntan las plantas de los pies y con los brazos estirados hacia atrás se sube lentamente con el balón en las manos hasta pasárselo al compañero.
- Secuencia de plancha. Con el cuerpo en plancha y situados en frente del compañero, se doblan los antebrazos apoyándolos en el suelo y al subir se estiran los brazos y se chocan las manos cruzadas con el compañero.
- 'Crunch' sincronizados. Tumbados bocarriba con las piernas cruzadas, se realizan abdominales de manera sincronizada.
- Elevaciones de piernas. Bocarriba, agarramos los tobillos del compañero que permanece de pie. Se elevan las piernas estiradas hasta llegar a formar un ángulo de 90 grados y la pareja las empuja para volver a empezar.
Toda rutina de entrenamiento debe ir acompañada de una dieta que refuerce y prolongue lo trabajado en el gimnasio. Cuidar la dieta, es el verdadero secreto además del trabajo físico que puedas realizar, es decir, conseguir unos niveles de grasa adecuados es la clave (< 12% para hombres y <20% para mujeres).