Лецитин — в каких продуктах питания содержится? Список и дневные рекомендации
Лецитин — это один из ключевых нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы человека. Вещество полезно как для здоровья печени (оно регулирует синтез холестерина), так и для поддержания когнитивных функций мозга. Однако дополнительный прием в виде добавок чаще всего не требуется.
Лецитин — один из ключевых нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы. Он присутствует во всех тканях, а мозг на 30% состоит именно из лецитина. Покрытие нормы этого вещества помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и положительно влияет на работу печени.
В результате метаболизма лецитин превращается в холин, ответственный за передачу нервных импульсов. Плюс, холин влияет на углеводный обмен, регулируя выработку инсулина. Несмотря на важность для здоровья, оба нутриента практически не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.
// Лецитин — что это такое?
Лецитин — собирательное название сложных эфиров многоатомных спиртов, состоящих из фосфолипидов и триглицеридов. Название образовано от греческого слова “лекитос” (λέκιθος), означающего желток — впервые лецитин был обнаружен в составе яичного желтка.
С физической точки зрения лецитин обладает уникальной способностью — являясь эмульгатором, он позволяет смешиваемость изначально несмешиваемые жидкие фазы (например, воду и жир). Благодаря этому свойству он используется в пищевой промышленности как добавка Е322.
На практике лецитин входит в состав как всевозможной выпечки (обеспечивая смешиваемость воды и масла) — так и в состав шоколада, майонеза, маргарина и прочих продуктов. Помимо прочего, выпускаются специальные добавки-БАДы на основе лецитина.
// Лецитин — кратко:
- жироподобное вещество, открытое в 1845 году
- позволяет смешивать воду и жир
- необходим для выработки холина
Зачем нужен холин?
Холин — незаменимый нутриент, важный для здоровья человека, однако практически не вырабатывающийся в организме. Изначально холин носил маркировку “витамин В4”, однако современная наука сравнивает его метаболизм скорее не с витаминами, а с аминокислотами.
Польза холина выражается, прежде всего, в обеспечении функционирования мозга и нервной системы — и, в частности, поддержании нейропластичности. Ацетилхолин активизирует и ускоряет когнитивные функции, способствует формированию и сохранению памяти¹.
В чём польза лецитина?
Первым продуктом питания, в котором был обнаружен лецитин, стал яичный желток — именно ему он обязан названием. Позднее лецитин был обнаружен в составе соевых и прочих бобов (включая арахис), в зернах подсолнечника, масле канолы, а также в мясных субпродуктах (прежде всего, в печени).
Фактически, разговор о пользе лецитина для здоровья сводится к разговору о пользе яичного, соевого или подсолнечного лецитина. Каждый из них состоит из определенного типа фосфолипидов и триглицеридов.
Исследования говорят о том, что прием соевого лецитина в добавках понижает уровень “плохого” холестерина в крови, а также полезен для снижения выработки гормона стресса кортизола².
1. Снижает холестерин
Ежедневный прием 500 мг соевого лецитина на протяжении двух месяцев помог снизить уровень общего холестерина у испытуемых на 42% — уровень “плохого” холестерина низкой плотности при этом снизился на 56%³.
2. Улучшает когнитивные функции
Холин (для которого лецитин служит исходным материалом) необходим для функционирования мозга. Исследования на животных показали, что прием холина положительно сказывается как на развитии, так и на старении мозга³.
3. Влияет на функции печени
Лецитин является ключевым действующим веществом гепатопротекторов — лекарств, призванных предупреждать заболевания печени. Считается, что лецитин регулирует выработку желчи и может предупреждать развитие цирроза печени при злоупотреблении алкоголем.
4. Может повышать иммунитет
Исследования на животных показали, что прием лецитина на 29% увеличил количество макрофаг. Макрофаги — белые кровяные тельца, перерабатывающие микробы, раковые клетки и инородные материалы в организме³.
В каких продуктах содержится?
Несмотря на пользу вещества для здоровья, однозначных рекомендаций касательно дневных норм лецитина не существует. Суточные потребности варьируются от человека к человеку, в зависимости от соблюдаемой диеты и от уровня физической активности.
Что касается холина, то обычно речь идет о цифре 425 — 560 мг в сутки. При этом статистика говорит о том, что в США большинство жителей получают норму с обычными продуктами питания и не нуждаются в приеме добавок с холином4.
Для примера, одно яйцо покрывает порядка 30% потребности в этом веществе. Однако список продуктов, содержащих лецитин, достаточно ограничен и не всегда входит в повседневную диету.
// Список продуктов с лецитином:
- яичный желток
- соевые бобы
- арахис и прочие бобовые
- подсолнечное масло
- рапсовое масло (масло канолы)
- мясные субпродукты (печень)
- морепродукты и рыба
Соевый лецитин — противопоказания
Подавляющее большинство лецитина, применяющегося в пищевой промышленности (добавка E322) и при производстве БАДов изготавливается из соевых бобов. Зачастую речь идет об использовании генетически модифицированных культур. Помимо прочего, эмульгатор лецитин проходит сложные процессы гидролизации.
Хотя исследования не подтверждают вреда подобного лецитина, производители предпочитают постепенно от него отказываться. Заменой выступает подсолнечный лецитин, получаемый из зерен подсолнечника методом холодного отжима.
Ключевым противопоказанием является совместный прием лецитина и алкоголя. Поскольку этиловый спирт разрушает аминокислоты, сложные эфиры холина в нем буквально сжигаются — в результате чего добавка полностью теряет свои полезные свойства.
***
Лецитин — это один из ключевых нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы человека. Вещество полезно как для здоровья печени (оно регулирует синтез холестерина), так и для поддержания когнитивных функций мозга. Однако дополнительный прием в виде добавок чаще всего не требуется.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.