Гастроэнтеролог Садыков объяснил, как сахар в рационе ускоряет изнашивание тканей

Есть механизм, из-за которого избыток сладкого и ультрапереработанной еды может влиять на качество кожи, сосудов, суставов и соединительной ткани. Речь идёт о гликации — процессе, при котором молекулы сахаров вступают во взаимодействие с белками организма.

Какие продукты могут ускорять изнашивание тканей и мешать усвоению коллагена, рассказал к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.

По словам врача, гликация — биохимический процесс, который в норме постепенно происходит в организме. Проблема начинается тогда, когда таких реакций становится слишком много: например, при избытке сахара в рационе, частых скачках глюкозы, большом количестве жареной и сильно обработанной пищи.

“Коллаген — один из главных белков соединительной ткани. Он работает участвует в структуре кожи, сосудистой стенки, связок, сухожилий, суставов, слизистых. Когда белковые структуры подвергаются избыточной гликации, они становятся менее гибкими и более жёсткими. Условно говоря, ткань хуже обновляется и хуже переносит нагрузку”, — объясняет Рустем Садыков.

Речь не о том, что одна конфета разрушает коллаген. Организм не настолько хрупкий. Но если рацион годами строится на сладких напитках, выпечке, десертах, белом хлебе, фастфуде и перекусах с высоким содержанием сахара, то это может поддерживать процессы, которые связаны с быстрым изнашиванием тканей.

Особенно активно гликация отражается на коже, потому что коллаген и эластин отвечают за её плотность и упругость. Но коллагеновые структуры также есть во многих органах, качество соединительной ткани важно для сосудов, опорно-двигательного аппарата и нормального восстановления после нагрузок.

“Если человек хочет поддерживать синтез коллагена, нужно смотреть не только на добавки, но и на питание в целом”, — отмечает гастроэнтеролог.

Наиболее неблагоприятны для тканей не отдельные продукты, а повторяющийся сценарий: сладкий кофе или чай вместо завтрака, булочки и печенье в течение дня, газировка, сладкие йогурты, десерты после каждого приёма пищи, а вечером — жареное мясо, фастфуд или готовая еда с насыщенным вкусом. 

Отдельно стоит сказать о способах приготовления. Продукты с тёмной зажаристой корочкой, особенно жареное мясо, колбасы, бекон, картофель фри, чипсы, фастфуд, сухие жареные снеки и выпечка, могут содержать больше соединений, связанных с гликацией. Это не значит, что жареное нужно запретить навсегда. Но если такая еда составляет основу рациона, нагрузка на организм становится выше.

Что можно сделать? 

Во-первых, заменить сладкие напитки водой, несладким чаем, минеральной водой без сахара или кисломолочными напитками при хорошей переносимости. Жидкий сахар особенно коварен: он быстро поступает в организм и плохо насыщает.

Во-вторых, не есть сладкое на голодный желудок. Если десерт появляется после нормальной еды, где есть белок, клетчатка и жиры, скачок глюкозы обычно мягче, чем после булочки или шоколада вместо завтрака.

В-третьих, чаще выбирать цельные продукты. На практике это означает: ягоды или фрукт вместо сладкого батончика, йогурт без сахара с орехами вместо сладкого творожка, цельнозерновой хлеб вместо белой выпечки, тушёное или запечённое мясо вместо жареного фастфуда, рыба и бобовые вместо колбас и сосисок.

В-четвёртых, не забывать о продуктах, которые помогают организму строить собственный коллаген. Для этого важны полноценный белок, витамин C, цинк, медь, железо и общий достаточный рацион. Хорошие варианты — рыба, яйца, птица, творог, бобовые, гречка, овощи, зелень, ягоды, цитрусовые, квашеная капуста.

“Коллагеновые добавки не отменяют базовую физиологию. Если человек пьёт коллаген, но при этом питается в основном сладким, фастфудом и жареным, он создаёт организму противоречивые условия. С одной стороны — пытается поддержать соединительную ткань, с другой — регулярно перегружает её факторами, которые ухудшают обмен веществ”, — подчёркивает врач.

При этом доктор не советует демонизировать сахар и уходить в жёсткие запреты. Небольшое количество сладкого в рационе здорового человека допустимо. Вопрос в частоте, количестве и общем фоне питания.

Справка: 

Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.