Как избавиться от излишков подкожного жира
Правильное питание
Многие совершают ошибку, сильно сокращая рацион и переходя на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом ещё умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Достаточно урезать рацион на 300 ккал и добавить физические нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее, и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. 0,5 кг жира = 3500 ккал.
По законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то теоретически в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам давно известно, что такой подход не работает.
Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя всё свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.
Измерение процента жира в теле
Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала , включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечноой массы:
- Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
- Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
- Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
- Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
- Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
- Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
- На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.
Режим дня для похудения
- Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Наряду с правильным питанием важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
- Использовать анаэробную нагрузку для сохранения мышечной массы , а для создания дефицита жировых калорий — аэробную.
- Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
- Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю
1 день:
- 20 минут кардио
- 40 минут — силовые на ноги, спину, пресс.
2 день:
- 60 минут кардиотренировка
3 день:
- 20 минут кардио
- 40 минут — силовые на грудь, спину, руки.
Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа — результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.
И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А выполнение упражнений — правильным.