Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова.
Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова.
Сэм Клебанов – российско-шведский кинопродюсер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по специальности «Прикладнаяматематика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию «Maywin Media AB» по продаже телепрограмм и фильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» программу «Магия кино».
Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat) сейчас на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки – до 100 г, а основные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм Клебанов решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, – как решение побрить голову наголо.
О плюсах и минусах LCHF
«Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 – 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который беспокоил много лет по непонятным для врачей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться зимой.
Есть согласно принципам LCHF мне легко. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел, и я перестал обращать на них внимание. Для меня они превратились в аналог восковых фруктов – красивые, но не съедобные.
«Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье, – длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимости от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте».
Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа – сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а фаст-фуд для меня не годится. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда не приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты».
О фруктах
«Фрукты я ем редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая – в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2 яблока со своей яблони – они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. В сезон арбузов – пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.
Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но я могу подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни (вкусные и легко готовятся), тирамису, панна котта, клубничный пирог на кокосовой муке».
О подсластителях
«Использую их редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. По вкусу эритритол близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов и грибов, хорошо изучено,
имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов».
О воде
«Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка, — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми»».
О физической активности
«Я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. В Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. В сезон активно занимаюсь
велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях».
О книге «Революция в еде. LCHF: диета без голода»
«По-моему, большинство книг о диетах нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы».
Три дня из рациона Сэма Клебанова*
День 1
9.45 Завтрак
Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка (хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).
16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.
20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой.
Сухое красное вино.
0.55
Чашка цейлонского чая со сливками.
День 2
Завтрак 10.30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.
Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.
День 3
Завтрак 11.00
Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.
Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского, но не было времени его приготовить).
Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.
*Подробнее см. http://smart-cookie.ru/menu/racion-na-diete-lchf/