Все, что вы хотели узнать о продуктах питания
Прежде чем перейти к обзору продуктов, давайте обозначим требования к ежедневному потреблению питательных веществ, установленные всемирной организацией охраны здоровья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы калорийность пищи была достаточной для любого взрослого человека, при этом показатель индекса массы тела здорового человека должен находиться на уровне 22-23. Потребление энергии (калорийность пищи) должно быть достаточным для сохранения массы тела на уровне, обеспечивающем нормальное течение беременности и периода грудного вскармливания; нормальное развитие детей; хорошую трудоспособность и участие в активном отдыхе.
При этом потребление жира должно обеспечивать поступление 15-30% энергии, из них доля насыщенных жиров составляет не более 10% энергии, а полиненасыщенных жиров — 7%. 10-15 % необходимой для функционирования организма энергии обеспечивают белки, 55-75 % - углеводы из которых 50-70 % составляют сложные углеводы. Другими словами, употребление свободного сахара должно составлять не более 10%.
Все продукты питания, обеспечивающие организм тем или иным набором полезных веществ, можно разделить на четыре основные категории. Правильное сочетание этих категорий позволит обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми ингредиентами.
Примерное соотношение между четырьмя категориями продуктов должно быть следующим:
- белоксодержащие продукты 1/6;
- богатые клетчаткой продукты 1/3;
- продукты, содержащие кальций 1/6;
- углеводсодержащие продукты 1/3.
Каждая из разновидностей продуктов, входящих в ту или иную категорию, имеет свои преимущества. Давайте кратко обсудим их.
К белоксодержащим продуктам относят:
- мясо домашних животных и дичи;
- птица, яйца;
- рыба, икра;
- мясные продукты – колбасы, сосиски, паштеты;
- бобовые и соевые продукты.
Оптимальным вариантом следует считать употребление умеренного количества вышеперечисленных продуктов, желательно отдавать предпочтение их низкокалорийным представителям.
Богатые клетчаткой продукты – это хлеб различных сортов, макаронные изделия, рис, бобовые, хлопья и мюсли для завтрака и т.д. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам из цельной пшеницы. Ограничений в употреблении продуктов данной категории быть не должно, главное использовать разумное их сочетание с продуктами, входящими в другие категории.
Молоко, сыр, творог, йогурт относят к кальцийсодержащим продуктам. Употреблять их необходимо в умеренном количестве, при этом лучше кушать низкокалорийные аналоги, ведь они содержат полезного кальция не меньше, чем жирные их аналоги.
В качестве источников углеводов выступают овощи и фрукты. За день необходимо съедать не менее пяти порций свежих фруктов и овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам и овощам темно-зеленого и оранжевого цветов. В период когда свежие овощи и фрукты не доступны, незаменимыми станут консервированные, мороженые или сушеные их аналоги.
Что касается продуктов, которые не вошли ни в одну из перечисленных категорий, их употребление следует ограничить, так как они богаты жирами и очень калорийны.
Речь идет о:
- сливочном и растительных маслах, сливках, жире, маргарине;
- печенье, пирогах, мороженом, джемах, сладостях, сиропах;
- чипсах, сухариках, кальмарах, таранке, соленом арахисе;
- алкоголе и сладких безалкогольных напитках, кофе и чае;
- майонезе, кетчупах, горчице, заправках для салатов и т.д.
Калории, безусловно, нужны для выполнения физической работы и поддержания температуры тела и других жизненных функций. При потреблении калорий в количествах превышающих их затраты, они оседают балластом на вашем теле. Кроме того, для мышления, работы иммунной и эндокринной систем более необходим иной тип энергии – «жизненная сила» или «жизненная энергия», которая может быть получена только из живой пищи (ростки, сырые овощи, фрукты, листовые салаты, бобовые, молоко). Понятно, что полностью отказаться от калорийных продуктов вы не сможете. Поэтому можете побаловать себя небольшой порцией одного из них, а в качестве добавки к рациону съесть больше овощей или фруктов.
Перечисленные продукты можно разделить на щелочные и кислотные. Такое разделение обусловлено влиянием пищи на реакцию pH крови. Если вы здоровы, употребляйте 50% щелочной и 50% кислотной пищи, если больны - щелочная пища должна преобладать, так как она способствует выздоровлению, а кислотные продукты способствуют развитию и поддержанию воспалительных процессов в организме.
К щелочным продуктам относят:
- все фрукты;
- все овощи и зеленые листья (кроме картофеля и его крахмалистых родственников);
- все бобовые (кроме сои).
Кислотные продукты это:
- все продукты, содержащие крахмал (крупы, зерновые, картофель и продукты из них изготовленные);
- все источники белка;
- все масла и жиры.
Разумный выбор продуктов поможет сохранить здоровье и долголетие. Будьте здоровы!