«Состояние прокрастинации»: шесть правил, которые помогут избежать посленовогодней депрессии
Новогодние праздники остались позади. Время праздничной суеты и веселья, когда каждый подвел итоги, поставил цели, дал себе массу обещаний и загадал желания, осталось в прошлом. Теперь, после праздников, все данные обещания, ориентиры и цели свалились огромной горой напряжения, ожиданий и претензий к себе.
Тренеры говорят, что в январе в спортзалах не протолкнуться — все честно исполняют данное себе обещание похудеть и заняться спортом. Но к марту 70 процентов этих людей и след простыл. Клинический психолог, эксперт по психосоматике Ирина Гаврилова рассказала «Вечерней Москве», как двигаться от стресса и возложенных на себя обязательств и ожиданий к эффективности и спокойствию.
Специалист предлагает следовать шести правилам, которые помогут мобилизоваться и сосредоточиться на главном. Одно из них — поставить четкие цели.
— Мы любим глобальное планирование и забываем детализировать. Самое эффективное — разбить год на периоды не более двух–трех месяцев и ставить цели именно на них. Причем целей должно быть по минимуму — только самые приоритетные. Они идут в основной план, — советует эксперт. — Остальные — в бонусный. Таким образом, выполняя всего одну задачу в день, мы имеем законное право похвалить и вознаградить себя. Нельзя забывать, что вознаграждение — это важный пункт на пути к достижению результата.
«Дневник достижений» — один из важных наглядных атрибутов, который способен помочь человеку приобрести мотивацию. Принцип работы в данном вопросе достаточно прост: достижения, даже самые незначительные, необходимо записывать на бумаге.
— Многие люди обесценивают себя. Из-за этого появляется неуверенность в собственных действиях и поступках, а человек впадает в «состояние прокрастинации». Прокрастинация в свою очередь сильно вредит выстраиванию грамотного тайм-менеджмента, — рассказывает Ирина Гаврилова. — Когда мы наглядно видим маленькие победы и шаги к успеху, наша вера в себя и собственные силы увеличивается с каждым днем. Позже, когда мы читаем записи за конкретный период (например, за месяц или год), мы понимаем, как сильно продвинулись вперед. Сравнивая себя нынешнего с собой прежним, человек получает мотивацию к еще более серьезным результатам.
Разбавить график приятными и полезными делами помогут ритуалы, которые каждый может придумать самостоятельно. К примеру, зарядка по утрам не только укрепляет физическую форму, но и дает энергию для продуктивной работы или учебы. После нее можно почитать книгу и выпить чашечку кофе.
В семье Ирины Гавриловой этот ритуал помогает избавиться от будничной суеты. Дети видят, что мама (Ирина воспитывает шестерых детей — прим. «ВМ») не только сидит в интернете, но и увлекается чем-то другим. Благодаря этому они сами начинают интересоваться чтением и учатся выстраивать свой график таким образом, чтобы оставалось время на удовольствие и саморазвитие.
— Это очень хорошо, когда человек живет не по строгой схеме завтрак — обед — ужин, а умеет наполнять свой день интересными ритуалами, между которыми успевает выполнять основные дела, — констатирует психолог.
Эксперт советует заниматься наиболее неприятными делами в утренние часы — «съесть лягушку с утра». После «разбавляющего» работу ритуала необходимо выделить время для основного дела дня. Выполнив его, можно поставить галочку, а все остальные дела станут приятным дополнением.
— Такой метод помогает закрепить ежедневные достижения, усилить мотивацию и добиться регулярного исполнения наиболее важных дел. То есть человек будет успевать выполнять все самые приоритетные пункты своего графика. А если вдруг чего-то не успеет, то все равно сохранит репутацию преуспевающего человека. Дела, на которых не хватило времени, просто находятся не в приоритете, — рассказывает специалист.
Для решения приоритетных задач надо строго устанавливать время, советует Ирина Гаврилова. К примеру, написать статью с 14:00 до 16:00. На этот промежуток времени следует перенести другие дела, отложить в сторону гаджет, закрыть все отвлекающие сайты и программы, сосредоточиться только на статье. Строго к 16:00 необходимо закончить, даже если в голове продолжают крутиться мысли.
— Можно быстро проговорить мысль и записать ее позднее, когда вновь придет время для написания. Конечно, это правило может ударить по творческим людям, которые ждут свою музу. Но если вы — деловой человек, который имеет большую семью и живет в режиме многозадачности, музе придется подстраиваться, — констатирует эксперт. — Вы не можете себе позволить пить мохито на берегу океана в ожидании вдохновения. Регулярно выполняя свои обязанности, вы должны делать все оперативно и качественно. Благодаря такому постоянству можно добиться нужного результата.
И еще одно важное правило, которое поможет мобилизоваться в достижении целей, — не брать на себя решение всех семейных дел. Так, детям следует дать возможность самостоятельно нести ответственность за учебу, контроль расписания и выполнение домашнего задания.
— Я только прошу педагогов связываться со мной через WhatsApp, если от меня требуется какое-либо важное включение. В остальном дети сами отвечают за свое обучение, — отмечает Ирина Гаврилова. — А когда в воспитание детей и бытовые дела включается супруг, воспринимать это следует не как помощь себе, а как стандартную отцовскую часть. Такой метод значительно облегчает жизнь и позволяет сэкономить много времени.