Фото: Liza Summer/ Pexels
Специалисты бьют тревогу. В России за последние недели резко вырос спрос на антидепрессанты и успокоительные препараты. Во многих аптеках вот уже несколько дней наблюдается нехватка таких лекарственных средств. А профильные врачи отмечают рост жалоб на тревогу и депрессивное состояние. И они же подчеркивают, что бесконтрольный прием лекарств не справится с проблемой, а, напротив, усугубит ее. Что же делать, чтобы справиться со стрессом?
Во-первых, для начала надо понимать причину стресса. Даже сегодня у каждого из тех, кто живет в состоянии тревоги, — свои собственные конкретные поводы для переживаний. Кто-то беспокоится за своих близких, кто-то боится потерять работу, а еще есть те, кто просто потерялся в море противоречивой информации. Стресс проявляется тоже по разному. Согласно опросам, проведенным в начале марта нынешнего года, 33% опрошенных замечают у себя тревожность, замкнутость, пессимизм, апатию. Еще 30% жалуются на физический упадок сил и потерю работоспособности. Третья по распространенности жалоба — потеря сна, ее отмечают 27% опрошенных. Далее идет нарушение пищевого поведения проявляющемся в отсутствии аппетита или, наоборот, переедании — от него страдают 8% опрошенных.
Как отмечают эксперты, в каждом случае требуется индивидуальный подход. Но мы расскажем, какие должны быть общие принципы.
ЗАМКНУТОСТЬ И АПАТИЯ
Итак, бОльшая часть опрошенных отмечает у себя тревожность, замкнутость, пессимизм, апатию. Такие состояния — ответ на эмоциональные потрясения: виной тому гормон кортизол, который вырабатывается на пике стрессовой ситуации и вызывает учащение сердечного ритма, напряжение мышц — реакций порядка «бей или беги». Однако повышенный уровень кортизола в длительном периоде приводит к физическому истощению, подавлению всех других физиологических процессов — иммунных, репродуктивных, пищеварительных и т. д. Человек может продолжать выполнять какие-то действия, но будет это «из последних сил».
Причины
«Внезапный стресс — сильнейший триггер для развития тревожного состояния, даже у здорового человека, — рассказывает невролог, доктор медицинских наук, президент Международного общества „Стресс под контролем“ Елена Акарачкова. — Ситуация неожиданности, неопределенности, особенно затяжная, приводит к психическому и даже физическому истощению».
Удивительно, но мужчины и женщины абсолютно по разному реагируют на стресс. «У женщин это проявляется апатией, тревогой и упадком сил, у мужчин — наоборот, повышением двигательной активности и агрессии в сочетании с кратковременным снижением когнитивных функций (памяти, восприятия новой информации)„, — подчеркивает Елена Акарачкова.
Решения
— Пить больше воды, не допускать обезвоживание организма — оно провоцирует выброс кортизола.
— Давать себе легкую (ни в коем случае не истощающую) физическую нагрузку в периоды, когда вы чувствуете вялость — с одной стороны это поможет выработке дофамина и серотонина, с другой — уменьшит пики выработки кортизола в оставшееся время дня.
— Обязательно «проверить» себя на качество сна — недостаточный сон также приводит к переизбытку кортизола.
ПОТЕРЯ СНА
27% опрошенных отмечают потеряю сна. Бывает так, что даже уравновешенный днем человек с наступлением ночи вдруг отмечает, что не может заснуть или же часто пробуждается. Согласно последним данным, чаще всего такие проблемы наблюдаются у женщин, а также у представителей молодого поколения.
Фото: Ivan Oboleninov/ Pexels
Причины
«Сон — время, когда наш мозг ‘завершает» проблемы дня прошедшего, «архивирует» полученную информацию в виде воспоминаний, а организм запускает важные процессы — регенерацию клеток, роста, — объясняет врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова, Президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов. — Структура сна неоднородна, каждая фаза отвечает за тот или иной процесс. Если человек не «проходит» через все фазы сна, то многие процессы не реализуются полноценно. Проще говоря — если вы по ночам сидите за компьютером, то вскоре можете обнаружить симптомы язвенной болезни желудка или признаки пониженного иммунитета“.
Решения
— Не загружать себя делами, чтобы „заполнить“ бессонницу. Лучше, наоборот, подготовить себя к качественному сну. Это небольшая физическая нагрузка (домашние дела, прогулка) за 2—3 часа до сна. А затем — лечь спать. Если в первый раз заснуть сразу не получится, то через несколько дней ваш организм все равно примет этот биологический режим за норму.
— Ограничить получение информации надежным минимумом, не проверять одну и ту же информацию везде. Гаджетами лучше прекратить пользоваться вообще за 2—3 часа до предполагаемого сна.
— Успокоительные препараты — могут пригодиться, при условии аккуратного выбора. Если проблема со сном ситуационная — лучше использовать препараты, которые не меняют структуру сна, не подавляют психические процессы. Например, ускорить засыпание могут помочь эфирные масла лаванды или черного тмина.
— Попробовать когнитивно-поведенческую терапию: особый способ управлять своим сном через определенные практики и ритуалы. Результата можно добиться через 8 недель.
НАРУШЕНИЯ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Кто-то в период стресса не может даже смотреть на еду, а у кого-то наблюдается неконтролируемая тяга к поеданию всего съестного, что обнаруживается на горизонте. У многих блокируется выработка необходимых пищеварительных ферментов, а сон менее 5,5 часов в сутки приводит к набору веса > 6 кг в год.
Фото: Pavel Danilyuk/ Pexels
Причины
«Также это связано и с тем, что человек не контролирует в стрессе свои истинные потребности: не „слышит“ чувство голода или, наоборот заглушает едой все иные процессы. Известно, что поглощение пищи стимулирует выработку гормона удовольствия дофамина, который на время подавляет все остальные ощущения, — объясняет генеральный директор БУАРОН в России Ирина Никулина. — Наши пищевые привычки могут работать как против нас, так и в нашу пользу. Если в ситуации стресса вы наблюдаете за собой „аномальное“ пищевое поведение, то важно перенастроить его в первую очередь»
Решения
— Заедайте стресс «правильно» — ешьте продукты, которые являются источниками аминокислоты «тирозин» — мясо, сыр и творог, орехи, бобовые (соя, чечевица, фасоль), орехах, сыре и твороге.
— Обратите внимание на продукты, богатые витамином группы B, — тунец, гречка, яйца.
— Сложные углеводы вам понадобятся, чтобы поддерживать уровень серотонина, «гормона хорошего настроения» — цельно зерновой хлеб, рис, фрукты, овощи.
— А вот жирная и сладкая пища — хоть и дает кратковременный эффект — впоследствии блокирует выработку нейромедиатора дофамина. Если рука тянется за шоколадкой — пусть это будет горький шоколад!
ЗВЕЗДНЫЙ ОПЫТ
Российские селебрити тоже оказались не готовы к переменам. К тому же многие из них уже сейчас лишились работы, поэтому многие изобретаеют собственные способы борьбы со стрессом.
«Чтобы крыша окончательно не отъехала, я испекла чудесный черный хлеб сама. А черный хлеб печь сложно, очень сложно», — похвасталась Лариса Гузеева, опубликовав серию видео, где она готовит непривычный для нее продукт.
Лера Кудрявцева не только лишилась части заработка, но и постоянно сталкивается с агрессией в социальных сетях. У нее свой способ переключиться от проблем. «Только массаж спасает хоть как-то расслабить голову», — говорит телеведущая.
А актриса Ирина Горбачева практикует йогу и медитации, а также каждый день ходит в храм. Своим поклонникам она посоветовала в эти дни чаще общаться с друзьями, помогать ближним, если есть такая возможность, гулять на свежем воздухе и слушать музыку.