Врач Садыков объяснил, сколько белка реально усваивается из протеиновых молочных продуктов
Протеиновые йогурты, творожки, молочные коктейли и десерты с повышенным содержанием белка стали популярной альтернативой обычным перекусам. На упаковке такие продукты часто обещают 15, 20 и даже 30 граммов белка на порцию. Но не всегда понятно, насколько это полезно, кому такая продукция подходит и действительно ли организм способен усвоить весь заявленный белок.
Чем протеиновая молочная продукция может быть на самом деле полезна, объяснил к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустем Садыков.
По словам доктора, сама идея обогащённой белком молочной продукции не плохая. Молочный белок относится к полноценным: он содержит незаменимые аминокислоты, хорошо подходит для поддержания мышечной массы, восстановления тканей, работы ферментных систем и нормального обмена веществ. Особенно актуален белок для людей старше 40 лет, тех, кто худеет, занимается спортом, ест мало мяса или часто заменяет нормальный приём пищи случайными перекусами.
Главный плюс таких продуктов — удобство. Обычный йогурт может содержать 4–6 граммов белка на 100 граммов, а протеиновый — заметно больше. За счёт этого он лучше насыщает, помогает дольше не испытывать голод и может снизить тягу к сладким перекусам.
Но есть нюанс: многие протеиновые молочные продукты остаются десертами. В них могут быть сахар, сиропы, крахмал, ароматизаторы, подсластители, загустители, шоколадные шарики, печенье, фруктовые наполнители. В таком случае человек получает не только белок, но и лишние калории, быстрые углеводы и нагрузку на ЖКТ.
“Если в продукте 18 граммов белка, но при этом много сахара и он по составу ближе к десерту, его не стоит воспринимать как лечебное или диетическое питание. Это просто более белковая версия сладкого продукта”, — отмечает гастроэнтеролог.
Отдельный вопрос — сколько белка из такой продукции реально усваивается. Распространённый миф звучит так: организм якобы способен усвоить только 20–30 граммов белка за раз. По словам Садыкова, это упрощение. У здорового человека большая часть пищевого белка переваривается и всасывается в кишечнике. Другое дело, что не весь белок автоматически переходит в мышцы: аминокислоты используются организмом для разных задач — обновления тканей, ферментов, иммунных белков, обменных процессов.
“Организм не выбрасывает белок только потому, что его в порции больше 30 граммов. Но это не значит, что есть смысл постоянно перегружать рацион протеиновыми продуктами. Важна не рекордная порция, а равномерное поступление белка в течение дня”, — говорит врач.
Для большинства людей разумнее распределять белок между завтраком, обедом, ужином и перекусами. Протеиновый йогурт с 15–25 граммами белка может быть нормальной порцией. Но если человек одновременно пьёт протеиновый коктейль, ест белковый батончик, творожок, мясо и ещё добавляет аминокислоты, это уже не всегда имеет смысл.
“Если после протеинового йогурта регулярно появляются вздутие, боль, тошнота или послабление стула, не нужно делать вывод, что белок не усваивается. Нужно смотреть состав: есть ли лактоза, подсластители, сахарные спирты, сколько продукта съедено и есть ли фоновые проблемы с ЖКТ”, — объясняет Садыков.
Врач советует выбирать продукты, где на первом месте понятная молочная основа, достаточно белка, минимум добавленного сахара и нет длинного списка сладких наполнителей. Хороший ориентир — простой вкус без печенья, глазури, сиропов и десертных добавок. При непереносимости лактозы можно рассмотреть безлактозные варианты.
Протеиновая молочная продукция не обязательна всем. Белок можно получать из обычной еды: творога, яиц, рыбы, птицы, мяса, бобовых, кисломолочных продуктов. Но как удобный перекус или часть рациона такие продукты могут быть полезны — при условии, что человек не подменяет ими всё питание и внимательно смотрит состав.
“Протеиновый продукт — это не вред и не чудо. Это инструмент. Он может помочь добрать белок и уменьшить случайные перекусы, а может быть просто сладким десертом с красивой упаковкой. Всё решают состав, порция, переносимость и общий рацион”, — заключает Рустем Садыков.
Справка:
Рустем Садыков – к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог, руководитель компании Альфа-Биом.